Zonas de frequência cardíaca por idade, para imprimir

Conteúdo revisado em 11 de outubro de 2026

As cinco zonas de treino dos 20 aos 80 anos numa só página, calculadas pela equação de Tanaka e pela clássica 220 menos a idade. Imprima para a parede da academia, para o grupo de corrida ou para a geladeira; todos os números estão em batimentos por minuto.

Quais são as zonas de frequência cardíaca para a minha idade?

Procure a sua idade na primeira coluna. Aos 40 anos, a equação de Tanaka põe a FC máxima em 180 bpm, então as zonas de 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 e 90–100% da FC máxima são 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 e 162–180 bpm. Com 220 − idade, a FC máxima é 180 e a zona 2 passa a ser 108–125 bpm. Para uma idade entre duas linhas, use a linha mais próxima, ou a calculadora de zonas para a sua idade exata e a sua FC de repouso.

Zonas por idade, equação de Tanaka (208 − 0,7 × idade)

Batimentos por minuto. Zona 1 = 50–60%, zona 2 = 60–70%, zona 3 = 70–80%, zona 4 = 80–90%, zona 5 = 90–100% da frequência cardíaca máxima.
Idade	FC máxima	Zona 1	Zona 2	Zona 3	Zona 4	Zona 5
20	194	97–115	116–135	136–154	155–174	175–194
25	191	96–114	115–133	134–152	153–171	172–191
30	187	94–111	112–130	131–149	150–167	168–187
35	184	92–109	110–128	129–146	147–165	166–184
40	180	90–107	108–125	126–143	144–161	162–180
45	177	89–105	106–123	124–141	142–158	159–177
50	173	87–103	104–120	121–137	138–155	156–173
55	170	85–101	102–118	119–135	136–152	153–170
60	166	83–99	100–115	116–132	133–148	149–166
65	163	82–97	98–113	114–129	130–146	147–163
70	159	80–94	95–110	111–126	127–142	143–159
75	156	78–93	94–108	109–124	125–139	140–156
80	152	76–90	91–105	106–121	122–136	137–152

Zonas por idade, 220 − idade

Batimentos por minuto, com as mesmas porcentagens e a FC máxima estimada como 220 − idade.
Idade	FC máxima	Zona 1	Zona 2	Zona 3	Zona 4	Zona 5
20	200	100–119	120–139	140–159	160–179	180–200
25	195	98–116	117–136	137–155	156–175	176–195
30	190	95–113	114–132	133–151	152–170	171–190
35	185	93–110	111–129	130–147	148–166	167–185
40	180	90–107	108–125	126–143	144–161	162–180
45	175	88–104	105–122	123–139	140–157	158–175
50	170	85–101	102–118	119–135	136–152	153–170
55	165	83–98	99–115	116–131	132–148	149–165
60	160	80–95	96–111	112–127	128–143	144–160
65	155	78–92	93–108	109–123	124–139	140–155
70	150	75–89	90–104	105–119	120–134	135–150
75	145	73–86	87–101	102–115	116–130	131–145
80	140	70–83	84–97	98–111	112–125	126–140

Como a tabela é calculada

Cada linha parte de uma FC máxima estimada para aquela idade e toma 50, 60, 70, 80 e 90% dela como limite inferior das zonas 1 a 5; cada zona termina um batimento abaixo do ponto em que a seguinte começa. As cinco zonas de dez pontos são a convenção dos fabricantes de relógios esportivos e sensores de frequência cardíaca: a Polar as chama de muito leve, leve, moderada, intensa e máxima⁠[1], e as zonas padrão da Garmin usam as mesmas porcentagens⁠[2].

A equação de Tanaka veio de uma metanálise de 351 estudos e de um estudo de laboratório com 514 adultos⁠[3]. A antiga 220 − idade foi traçada a olho sobre cerca de 35 pontos de dados publicados, em 1971, e nunca foi ajustada estatisticamente⁠[4]⁠[5], mas continua sendo a regra por trás de muitas tabelas impressas. As duas coincidem por volta dos 40 anos e se afastam acima e abaixo disso: aos 20, a FC máxima de Tanaka é mais baixa; a partir de uns 45 anos, é mais alta.

Exemplo prático

Um homem de 60 anos que usa a tabela de Tanaka: 208 − 0,7 × 60 = 166, então a linha dos 60 anos mostra FC máxima de 166 bpm. A zona 2 vai de 60% (0,6 × 166 ≈ 100) até logo abaixo de 70% (0,7 × 166 ≈ 116), o que a tabela mostra como 100–115 bpm. Uma caminhada rápida que o mantenha entre uns 105 e 115 batimentos por minuto é treino de zona 2.

Leia a tabela com cuidado

Toda equação descreve uma média de grupo. A FC máxima de cada pessoa se afasta dela em cerca de 10 batimentos por minuto ou mais⁠[3], então as suas zonas reais podem ficar uma ou duas linhas acima ou abaixo.
A tabela usa só porcentagens da FC máxima. Se você sabe a sua FC de repouso, o método da FC de reserva (Karvonen) dá números diferentes, em geral mais altos; a calculadora de Karvonen faz a conta.
Alguns remédios, como os betabloqueadores, reduzem a frequência cardíaca e tornam enganosas as zonas por idade⁠[6]. Se você toma um remédio assim ou tem alguma condição cardíaca, pergunte ao seu médico ou a outro profissional de saúde quais metas servem para você.
Uma declaração de 2025 do American College of Sports Medicine (ACSM) e da Exercise & Sports Science Australia (ESSA) observa que porcentagens fixas colocam pessoas diferentes em intensidades reais diferentes⁠[7]; a sensação do esforço é uma boa conferência para qualquer tabela.

Dicas para imprimir

Use o comando de impressão do navegador (Ctrl+P, ou Compartilhar e depois Imprimir no celular). Na impressão saem só o título, o aviso de segurança, as duas tabelas lado a lado e as fontes, tudo numa folha A4 ou Carta na horizontal; a própria página pede a orientação horizontal à impressora.

Perguntas frequentes

Qual tabela devo usar?

Qualquer uma é um ponto de partida razoável. A equação de Tanaka é a mais bem ajustada⁠[3], enquanto 220 − idade bate com muitas tabelas de academia e aparelhos mais antigos. Escolha uma e fique com ela, já que as zonas só fazem sentido numa mesma escala.

Qual é a minha zona 2 pela idade?

Procure a sua idade e leia a coluna “Zona 2”. Pela tabela de Tanaka, ela é 108–125 bpm aos 40 anos e 100–115 bpm aos 60.

Minha idade não aparece na tabela. Como faço?

Use a linha mais próxima; linhas vizinhas diferem só alguns batimentos. Para a sua idade exata, e para o método com a FC de repouso, a calculadora de zonas deste site faz a conta.

Por que meu relógio mostra zonas diferentes?

Os relógios costumam definir as zonas a partir de uma FC máxima medida ou aprendida, ou da sua FC de reserva, e alguns usam outras porcentagens. Pontos de partida diferentes dão números diferentes; nenhum está errado.

Posso usar a tabela para crianças?

Não. As equações foram ajustadas a adultos, e a frequência cardíaca das crianças segue outros padrões. Por isso a tabela começa aos 20 anos.

Posso imprimir e compartilhar à vontade?

Sim. Imprima quantas vezes quiser e compartilhe o endereço da página. Os números vêm de equações publicadas, citadas abaixo.

Fontes

Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. Consultado em 2026-10-09.
Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. Consultado em 2026-10-09.
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado em 2026-10-09.
Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Consultado em 2026-10-09.
Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consultado em 2026-10-09.
American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado em 2026-10-09.
Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consultado em 2026-10-09.