20~80세 연령별 운동 심박존 표 (존1~존5)

Q: 어느 표를 써야 하나요?

둘 다 무난한 출발점입니다. 타나카 공식이 자료에 더 잘 맞춘 공식이고, 220 − 나이는 헬스장 표나 오래된 기기에 많이 쓰입니다. 존은 한 가지 척도 안에서만 의미가 있으므로 하나를 골라 계속 쓰세요.

내용 확인일: 2026년 10월 11일

20세부터 80세까지의 다섯 운동 존을 한 페이지에 담았습니다. 타나카 공식과 고전적인 220 − 나이, 두 가지로 계산했습니다. 헬스장 벽이나 러닝 크루, 집 냉장고에 붙여 둘 수 있게 인쇄하세요. 모든 숫자의 단위는 bpm(분당 심박수)입니다.

내 나이의 심박수 존은 어떻게 되나요?

첫 번째 열에서 나이를 찾으세요. 40세라면 타나카 공식의 최대 심박수는 180 bpm이고, 최대 심박수의 50~60%, 60~70%, 70~80%, 80~90%, 90~100%에 해당하는 존은 차례로 90~107, 108~125, 126~143, 144~161, 162~180 bpm입니다. 220 − 나이를 쓰면 최대 심박수는 180 bpm이고, 존2는 108~125 bpm이 됩니다. 나이가 두 행 사이라면 가까운 행을 보거나, 정확한 나이와 안정시 심박수로 계산하는 심박수 존 계산기를 쓰세요.

나이별 존: 타나카 공식(208 − 0.7 × 나이)

단위 bpm. 존1 = 최대 심박수의 50~60%, 존2 = 60~70%, 존3 = 70~80%, 존4 = 80~90%, 존5 = 90~100%.
나이	최대	존1	존2	존3	존4	존5
20	194	97–115	116–135	136–154	155–174	175–194
25	191	96–114	115–133	134–152	153–171	172–191
30	187	94–111	112–130	131–149	150–167	168–187
35	184	92–109	110–128	129–146	147–165	166–184
40	180	90–107	108–125	126–143	144–161	162–180
45	177	89–105	106–123	124–141	142–158	159–177
50	173	87–103	104–120	121–137	138–155	156–173
55	170	85–101	102–118	119–135	136–152	153–170
60	166	83–99	100–115	116–132	133–148	149–166
65	163	82–97	98–113	114–129	130–146	147–163
70	159	80–94	95–110	111–126	127–142	143–159
75	156	78–93	94–108	109–124	125–139	140–156
80	152	76–90	91–105	106–121	122–136	137–152

나이별 존: 220 − 나이

단위 bpm. 비율은 위와 같고, 최대 심박수는 220 − 나이로 추정했습니다.
나이	최대	존1	존2	존3	존4	존5
20	200	100–119	120–139	140–159	160–179	180–200
25	195	98–116	117–136	137–155	156–175	176–195
30	190	95–113	114–132	133–151	152–170	171–190
35	185	93–110	111–129	130–147	148–166	167–185
40	180	90–107	108–125	126–143	144–161	162–180
45	175	88–104	105–122	123–139	140–157	158–175
50	170	85–101	102–118	119–135	136–152	153–170
55	165	83–98	99–115	116–131	132–148	149–165
60	160	80–95	96–111	112–127	128–143	144–160
65	155	78–92	93–108	109–123	124–139	140–155
70	150	75–89	90–104	105–119	120–134	135–150
75	145	73–86	87–101	102–115	116–130	131–145
80	140	70–83	84–97	98–111	112–125	126–140

표를 계산한 방법

각 행은 그 나이의 추정 최대 심박수에서 출발해, 그 값의 50, 60, 70, 80, 90%를 존1~존5의 하한으로 잡습니다. 각 존은 다음 존이 시작되기 한 박 전에서 끝납니다. 10%포인트 간격의 다섯 존은 스포츠 시계와 가슴 스트랩을 만드는 회사들이 쓰는 관례입니다. 폴라(Polar)는 이 존을 매우 가벼움, 가벼움, 보통, 힘듦, 최대라고 부르고⁠[1], 가민(Garmin)의 기본 존도 같은 비율을 씁니다⁠[2].

타나카(Tanaka) 공식은 351개 연구의 메타분석과 성인 514명을 대상으로 한 실험실 연구에서 나왔습니다⁠[3]. 더 오래된 220 − 나이는 1971년에 발표된 자료점 약 35개를 눈대중으로 이어 그은 선으로, 통계적으로 맞춘 적이 한 번도 없습니다⁠[4]⁠[5]. 그런데도 여전히 많은 인쇄용 표가 이 규칙을 씁니다. 두 공식은 40세 전후에서 일치하고 그보다 위아래로 갈수록 벌어집니다. 20세에서는 타나카의 최대 심박수가 더 낮고, 45세 무렵부터는 더 높습니다.

계산 예시

타나카 표를 보는 60세: 208 − 0.7 × 60 = 166이므로 최대 심박수 칸에는 166 bpm이 적혀 있습니다. 존2는 60%(0.6 × 166 ≈ 100)부터 70% 바로 아래(0.7 × 166 ≈ 116)까지이며, 표에는 100~115 bpm으로 나옵니다. 이 사람이 분당 105~115회 정도를 유지하며 빠르게 걷는다면 존2 운동입니다.

표를 볼 때 주의할 점

모든 공식은 집단의 평균을 나타냅니다. 개인의 최대 심박수는 그 평균 주위로 분당 약 10회, 또는 그 이상 흩어지므로⁠[3], 내 실제 존은 표에서 한두 행 위나 아래에 있을 수 있습니다.
이 표는 최대 심박수의 비율만 씁니다. 안정시 심박수를 안다면 여유심박수(카보넨) 방식이 다른, 대개 더 높은 숫자를 줍니다. 카보넨 공식 계산기로 계산할 수 있습니다.
베타차단제 같은 일부 약은 심장을 느리게 해서 나이 기반 존을 믿기 어렵게 만듭니다⁠[6]. 이런 약을 먹고 있거나 심장 질환이 있다면 어떤 목표가 맞는지 의사 등 의료 전문가와 상담하세요.
ACSM(미국스포츠의학회)과 호주 ESSA의 2025년 성명은 고정된 비율이 사람마다 실제로는 다른 강도를 가리킨다고 지적합니다⁠[7]. 어떤 표를 쓰든 실제로 느끼는 힘든 정도로 확인하면 도움이 됩니다.

인쇄 팁

브라우저의 인쇄 기능을 쓰세요(Ctrl+P, 휴대폰에서는 공유를 누른 뒤 인쇄). 인쇄물에는 제목, 안전 안내, 나란히 놓인 두 표, 출처만 담기며 A4나 레터 용지 한 장(가로)에 들어갑니다. 가로 방향은 페이지가 프린터에 직접 요청합니다.

자주 묻는 질문

어느 표를 써야 하나요?

둘 다 무난한 출발점입니다. 타나카 공식이 자료에 더 잘 맞춘 공식이고⁠[3], 220 − 나이는 헬스장 표나 오래된 기기에 많이 쓰입니다. 존은 한 가지 척도 안에서만 의미가 있으므로 하나를 골라 계속 쓰세요.

내 나이가 표에 없으면 어떻게 하나요?

가까운 행을 보세요. 이웃한 행끼리는 몇 박밖에 차이 나지 않습니다. 정확한 나이로 계산하거나 안정시 심박수를 쓰는 방식으로 보고 싶다면 이 사이트의 심박수 존 계산기를 쓰세요.

스마트워치에 표와 다른 존이 나오는 이유는 무엇인가요?

스마트워치는 측정하거나 학습한 최대 심박수, 또는 여유심박수로 존을 정하는 경우가 많고, 다른 비율을 쓰는 제품도 있습니다. 출발점이 다르면 숫자도 다릅니다. 어느 쪽이 틀린 것은 아닙니다.

어린이에게도 쓸 수 있나요?

아닙니다. 공식이 성인 자료로 만들어졌고, 어린이의 심박수는 다른 양상을 보입니다. 그래서 표가 20세부터 시작합니다.

PDF 파일도 있나요?

따로 내려받는 PDF 파일은 없습니다. 브라우저의 인쇄 기능을 쓰고, 인쇄 창에서 PDF로 저장할 수 있다면 그 항목을 고르세요. 인쇄물에서는 메뉴가 빠지고 안전 안내와 출처는 남습니다.

무료로 인쇄하고 공유해도 되나요?

네. 원하는 만큼 인쇄하고 페이지 주소를 공유하세요. 숫자는 아래에 출처를 밝힌 발표된 공식에서 나왔습니다.

출처

Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. 확인일: 2026-10-09.
Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. 확인일: 2026-10-09.
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. 확인일: 2026-10-09.
Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. 확인일: 2026-10-09.
Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. 확인일: 2026-10-09.
American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. 확인일: 2026-10-09.
Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. 확인일: 2026-10-09.