Tableau imprimable des 5 zones de fréquence cardiaque, de 20 à 80 ans
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Les cinq zones d’entraînement de 20 à 80 ans sur une seule page, calculées avec l’équation de Tanaka et avec la classique 220 moins l’âge. Imprimez-le pour le mur d’une salle de sport, un club de course à pied ou le frigo ; tous les chiffres sont en battements par minute (bpm).
Quelles sont les zones de fréquence cardiaque pour mon âge ?
Cherchez votre âge dans la première colonne. À 40 ans, l’équation de Tanaka situe la fréquence cardiaque maximale (FC max) à 180 bpm : les zones à 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 et 90–100 % de la FC max sont donc 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 et 162–180 bpm. Avec 220 − âge, la FC max est de 180 et la zone 2 devient 108–125 bpm. Si votre âge tombe entre deux lignes, prenez la plus proche, ou utilisez le calculateur de zones pour votre âge exact et votre fréquence au repos.
Zones selon l’âge, équation de Tanaka (208 − 0,7 × âge)
| Âge | FC max | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–115 | 116–135 | 136–154 | 155–174 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–114 | 115–133 | 134–152 | 153–171 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–111 | 112–130 | 131–149 | 150–167 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–109 | 110–128 | 129–146 | 147–165 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–105 | 106–123 | 124–141 | 142–158 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–103 | 104–120 | 121–137 | 138–155 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–99 | 100–115 | 116–132 | 133–148 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–97 | 98–113 | 114–129 | 130–146 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–94 | 95–110 | 111–126 | 127–142 | 143–159 |
| 75 | 156 | 78–93 | 94–108 | 109–124 | 125–139 | 140–156 |
| 80 | 152 | 76–90 | 91–105 | 106–121 | 122–136 | 137–152 |
Zones selon l’âge, 220 − âge
| Âge | FC max | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–119 | 120–139 | 140–159 | 160–179 | 180–200 |
| 25 | 195 | 98–116 | 117–136 | 137–155 | 156–175 | 176–195 |
| 30 | 190 | 95–113 | 114–132 | 133–151 | 152–170 | 171–190 |
| 35 | 185 | 93–110 | 111–129 | 130–147 | 148–166 | 167–185 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 175 | 88–104 | 105–122 | 123–139 | 140–157 | 158–175 |
| 50 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 55 | 165 | 83–98 | 99–115 | 116–131 | 132–148 | 149–165 |
| 60 | 160 | 80–95 | 96–111 | 112–127 | 128–143 | 144–160 |
| 65 | 155 | 78–92 | 93–108 | 109–123 | 124–139 | 140–155 |
| 70 | 150 | 75–89 | 90–104 | 105–119 | 120–134 | 135–150 |
| 75 | 145 | 73–86 | 87–101 | 102–115 | 116–130 | 131–145 |
| 80 | 140 | 70–83 | 84–97 | 98–111 | 112–125 | 126–140 |
Comment le tableau est calculé
Chaque ligne part d’une FC max estimée pour cet âge et en prend 50, 60, 70, 80 et 90 % comme limite inférieure des zones 1 à 5 ; chaque zone s’arrête un battement avant le début de la suivante. Ces cinq zones de 10 points sont la convention des fabricants de montres et de ceintures cardio : Polar les nomme very light, light, moderate, hard et maximum dans son guide en anglais[1], et les zones par défaut de Garmin utilisent les mêmes pourcentages[2].
L’équation de Tanaka est issue d’une méta-analyse de 351 études et d’une étude en laboratoire sur 514 adultes[3]. La plus ancienne, 220 − âge, a été tracée à l’œil à travers environ 35 points de données publiés en 1971 et n’a jamais été ajustée statistiquement[4][5], mais c’est encore la règle de nombreux tableaux imprimés. Les deux concordent vers 40 ans et s’écartent au-dessus et en dessous : à 20 ans, la FC max de Tanaka est plus basse ; à partir de 45 ans environ, elle est plus haute.
Exemple chiffré
Une personne de 60 ans qui utilise le tableau de Tanaka : 208 − 0,7 × 60 = 166, la colonne FC max de sa ligne indique donc 166 bpm. La zone 2 va de 60 % (0,6 × 166 ≈ 100) à juste en dessous de 70 % (0,7 × 166 ≈ 116), ce que le tableau affiche sous la forme 100–115 bpm. Une marche rapide qui maintient cette personne autour de 105 à 115 battements par minute correspond à un entraînement en zone 2.
Le lire avec prudence
- Chaque équation décrit une moyenne de groupe. Les FC max individuelles se dispersent autour d’elle d’environ 10 battements par minute ou plus[3] : vos zones réelles peuvent se trouver une ou deux lignes plus haut ou plus bas.
- Le tableau n’utilise que des pourcentages de la FC max. Si vous connaissez votre fréquence au repos, la méthode de la FC de réserve (Karvonen) donne d’autres chiffres, en général plus élevés ; le calculateur Karvonen les calcule.
- Certains médicaments, les bêtabloquants par exemple, ralentissent le cœur et rendent trompeuses les zones fondées sur l’âge[6]. Si vous prenez un tel médicament ou avez une affection cardiaque, demandez à votre médecin ou à un professionnel de santé quelles cibles vous conviennent.
- Une déclaration de 2025 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et de l’ESSA souligne que des pourcentages fixes placent des personnes différentes à des intensités réelles différentes[7] ; vos sensations pendant l’effort sont un contrôle utile pour n’importe quel tableau.
Conseils d’impression
Utilisez la commande d’impression de votre navigateur (Ctrl+P, ou Partager puis Imprimer sur un téléphone). Sur papier ne restent que le titre, la note de sécurité, les deux tableaux côte à côte et les sources, sur une seule feuille A4 ou Letter en paysage ; la page demande elle-même l’orientation paysage à l’imprimante.
Questions fréquentes
Quel tableau utiliser ?
L’un ou l’autre est un point de départ raisonnable. L’équation de Tanaka est la mieux ajustée[3], tandis que 220 − âge correspond à de nombreux tableaux de salle de sport et à d’anciens appareils. Choisissez-en un et tenez-vous-y, car les zones n’ont de sens que sur une seule échelle.
Mon âge ne figure pas dans le tableau. Que faire ?
Prenez la ligne la plus proche ; deux lignes voisines ne diffèrent que de quelques battements. Pour votre âge exact, et pour la méthode qui tient compte de la fréquence au repos, le calculateur de zones de ce site fait le calcul.
Pourquoi ma montre affiche-t-elle d’autres zones ?
Les montres fixent souvent les zones à partir d’une FC max mesurée ou apprise, ou de votre FC de réserve, et certaines utilisent d’autres pourcentages. Des points de départ différents donnent des chiffres différents ; aucun n’est faux.
Peut-on utiliser ce tableau pour les enfants ?
Non. Les équations ont été établies sur des adultes, et la fréquence cardiaque des enfants suit d’autres schémas. C’est pourquoi le tableau commence à 20 ans.
Peut-on l’imprimer et le partager gratuitement ?
Oui. Imprimez-le autant de fois que vous le souhaitez et partagez l’adresse de la page. Les chiffres proviennent d’équations publiées, citées ci-dessous.
Sources
- Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. Consulté le 2026-10-09.
- Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. Consulté le 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consulté le 2026-10-09.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Consulté le 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consulté le 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consulté le 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consulté le 2026-10-09.