印刷して使える年齢別の心拍ゾーン表
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20歳から80歳までの5つのトレーニングゾーンを、田中式と、昔からある「220 − 年齢」の両方で計算し、1ページにまとめました。ジムの壁やランニングクラブ、冷蔵庫に貼る用に印刷してお使いください。数値はすべて回/分（1分間の拍動の数、bpm）です。
自分の年齢の心拍ゾーンは？
いちばん左の列で自分の年齢を探してください。40歳の場合、田中式による最大心拍数は180回/分なので、最大心拍数の50〜60%、60〜70%、70〜80%、80〜90%、90〜100%にあたるゾーンは90〜107、108〜125、126〜143、144〜161、162〜180回/分です。「220 − 年齢」で計算すると最大心拍数は180になり、ゾーン2は108〜125回/分になります。年齢が表の行と行の間にあたる場合は、近いほうの行を使うか、心拍ゾーン計算で自分の年齢と安静時心拍数から求めてください。
年齢別のゾーン（田中式：208 − 0.7 × 年齢）
| 年齢 | 最大心拍数 | ゾーン1 | ゾーン2 | ゾーン3 | ゾーン4 | ゾーン5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–115 | 116–135 | 136–154 | 155–174 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–114 | 115–133 | 134–152 | 153–171 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–111 | 112–130 | 131–149 | 150–167 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–109 | 110–128 | 129–146 | 147–165 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–105 | 106–123 | 124–141 | 142–158 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–103 | 104–120 | 121–137 | 138–155 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–99 | 100–115 | 116–132 | 133–148 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–97 | 98–113 | 114–129 | 130–146 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–94 | 95–110 | 111–126 | 127–142 | 143–159 |
| 75 | 156 | 78–93 | 94–108 | 109–124 | 125–139 | 140–156 |
| 80 | 152 | 76–90 | 91–105 | 106–121 | 122–136 | 137–152 |
年齢別のゾーン（220 − 年齢）
| 年齢 | 最大心拍数 | ゾーン1 | ゾーン2 | ゾーン3 | ゾーン4 | ゾーン5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–119 | 120–139 | 140–159 | 160–179 | 180–200 |
| 25 | 195 | 98–116 | 117–136 | 137–155 | 156–175 | 176–195 |
| 30 | 190 | 95–113 | 114–132 | 133–151 | 152–170 | 171–190 |
| 35 | 185 | 93–110 | 111–129 | 130–147 | 148–166 | 167–185 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 175 | 88–104 | 105–122 | 123–139 | 140–157 | 158–175 |
| 50 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 55 | 165 | 83–98 | 99–115 | 116–131 | 132–148 | 149–165 |
| 60 | 160 | 80–95 | 96–111 | 112–127 | 128–143 | 144–160 |
| 65 | 155 | 78–92 | 93–108 | 109–123 | 124–139 | 140–155 |
| 70 | 150 | 75–89 | 90–104 | 105–119 | 120–134 | 135–150 |
| 75 | 145 | 73–86 | 87–101 | 102–115 | 116–130 | 131–145 |
| 80 | 140 | 70–83 | 84–97 | 98–111 | 112–125 | 126–140 |
表の計算方法
各行は、その年齢の推定最大心拍数を出発点にして、その50%、60%、70%、80%、90%をゾーン1〜5の下限としています。各ゾーンは、次のゾーンの下限より一拍低い値で終わります。10%刻みの5つのゾーンは心拍計メーカーが使っている慣習で、Polarはこれを「非常に軽い」「軽い」「中程度」「きつい」「最大」と呼び[1]、Garminの初期設定のゾーンも同じ割合を使っています[2]。
田中式は、351件の研究のメタ分析と、成人514人の実験室研究から導かれました[3]。古い「220 − 年齢」は、1971年に公表されていた約35のデータ点を目分量でなぞって引いた線で、統計的に当てはめられたことは一度もありません[4][5]。それでも、印刷された多くの表は今もこの式を使っています。二つの式は40歳前後で一致し、それより上でも下でも差が開きます。20歳では田中式の最大心拍数のほうが低く、45歳前後から上では高くなります。
計算例
60歳の人が田中式の表を使う場合です。208 − 0.7 × 60 = 166 なので、最大心拍数の欄は166回/分です。ゾーン2は60%（0.6 × 166 ≈ 100）から70%（0.7 × 166 ≈ 116）のすぐ手前までで、表では100〜115回/分と示しています。この人が105〜115回/分くらいを保って早歩きをすれば、ゾーン2のトレーニングになります。
表を読むときの注意
- どの推定式も集団の平均を表しています。個人の最大心拍数はその周りに約10回/分か、それ以上ばらつくため[3]、実際のゾーンは表の一、二行上か下にあたるかもしれません。
- この表は最大心拍数に対する割合だけを使っています。安静時心拍数がわかっている場合、予備心拍数（カルボーネン法）で求めると数値が変わり、ふつうは高めになります。カルボーネン法の計算で求められます。
- β遮断薬など一部の薬は心拍数を遅くするので、年齢にもとづくゾーンは実態に合わなくなります[6]。こうした薬を飲んでいる人や、心臓の病気や異常がある人は、どの目標値が合うかを医師などの医療専門職に相談してください。
- 米国スポーツ医学会（ACSM）とESSA（Exercise & Sports Science Australia）による2025年の声明は、決まった割合を使うと、人によって実際の強度がずれると指摘しています[7]。どの表を使うにしても、運動の体感で確かめることが役に立ちます。
印刷のしかた
ブラウザの印刷機能を使ってください（パソコンはCtrl+P、Macは⌘+P、スマホは共有メニューから「プリント」または「印刷」）。印刷されるのはタイトル、安全上の注意、横に並んだ二つの表、出典だけで、A4用紙1枚（横向き）に収まります。横向きの指定はページ側からプリンターに伝わります。
よく寄せられる疑問
どちらの表を使えばいいですか？
どちらも出発点としては妥当です。データへの当てはまりが良いのは田中式で[3]、「220 − 年齢」はジムに貼ってある多くの表や古い機器と一致します。ゾーンは一つの物差しの中でしか意味をもたないので、どちらかに決めて使い続けてください。
自分の年齢が表にありません。どうすればいいですか？
近いほうの行を使ってください。隣り合う行の差は数拍しかありません。自分の年齢ちょうどの値や、安静時心拍数を使う方法での値は、このサイトの心拍ゾーン計算で求められます。
腕時計のゾーンと違うのはなぜですか？
腕時計は、実測した最大心拍数や運動の記録から学習した最大心拍数、または予備心拍数をもとにゾーンを決めることが多く、ほかの割合を使う機種もあります。出発点が違えば数字も違ってきますが、どちらかが間違っているわけではありません。
子どもにも使えますか？
いいえ。推定式は成人のデータに当てはめたもので、子どもの心拍数は大人とは違う傾向を示します。表が20歳から始まっているのはそのためです。
無料で印刷したり共有したりできますか？
はい。何度でも印刷でき、このページのアドレスも自由に共有できます。数値は公表されている推定式によるもので、出典は下に載せています。
出典
- Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. 確認日 2026-10-09.
- Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. 確認日 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. 確認日 2026-10-09.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. 確認日 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. 確認日 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. 確認日 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. 確認日 2026-10-09.