Calcule sua FC máxima: 220 menos a idade, Tanaka e outras
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Estime a sua frequência cardíaca máxima com cinco equações publicadas ao mesmo tempo, da clássica 220 − idade às fórmulas mais recentes da pesquisa. A distância entre elas é a resposta honesta para “qual é a minha FC máxima?”.
Calculadora de frequência cardíaca máxima
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Qual é a minha frequência cardíaca máxima?
Ela costuma ser estimada pela idade: 208 − 0,7 × idade (Tanaka) ou a antiga 220 − idade. Aos 40 anos, as duas dão 180 bpm; aos 60, dão 166 e 160 bpm. A FC máxima de cada pessoa fica espalhada cerca de 10 bpm para cima ou para baixo de qualquer uma dessas linhas[1][2].
As equações
- 220 − idade. A regra mais conhecida, atribuída a Fox, Naughton e Haskell em 1971. Um histórico detalhado mostrou que ela foi traçada a olho sobre cerca de 35 pontos de dados publicados, e não calculada[3][4].
- 208 − 0,7 × idade (Tanaka, 2001). Baseada em 351 estudos com 18.712 pessoas e conferida num estudo de laboratório com 514 adultos saudáveis de 18 a 81 anos; sexo e nível de atividade física não fizeram diferença[1].
- 207 − 0,7 × idade (Gellish, 2007). A partir de 908 testes em esteira de 132 adultos acompanhados por até 25 anos[5].
- 211 − 0,64 × idade (Nes, 2013). A partir de testes máximos de 3.320 adultos saudáveis do HUNT Fitness Study, na Noruega[2].
- 206 − 0,88 × idade (Gulati, 2010). A partir de testes em esteira de 5.437 mulheres sem sintomas, e pensada para mulheres[6].
Estimativas por idade
Arredondadas para batimentos por minuto inteiros:
| Idade | 208 − 0,7 × idade | 220 − idade | 207 − 0,7 × idade | 211 − 0,64 × idade | 206 − 0,88 × idade |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | 193 | 198 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 186 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 172 | 179 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 165 | 173 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 158 | 166 | 144 |
| 80 | 152 | 140 | 151 | 160 | 136 |
As equações quase coincidem para adultos jovens e se afastam com a idade. Aos 70 anos, 220 − idade dá 150, enquanto Tanaka dá 159 e Nes 166. Por isso a escolha pesa mais para quem se exercita em idade mais avançada.
Quanto uma estimativa pode errar?
Toda equação descreve uma média. A FC máxima de cada pessoa se espalha em torno da linha: Tanaka relata um desvio-padrão de cerca de 10 batimentos por minuto[1], e Nes um erro-padrão de 10,8[2]. Na prática, isso quer dizer que cerca de duas em cada três pessoas ficam a até uns 10 bpm da estimativa, e o restante mais longe. Os autores do histórico da 220 − idade foram além e concluíram que nenhum método atual estima de forma aceitável a FC máxima de uma pessoa[4].
Então use a estimativa como ponto de partida para as zonas, não como um fato sobre você. Se as zonas calculadas a partir dela parecerem fáceis ou difíceis demais, a estimativa provavelmente é a causa.
FC máxima medida
Todas as equações acima foram construídas a partir de testes de esforço máximo, em que a pessoa se exercita até a exaustão numa esteira ou bicicleta enquanto a frequência cardíaca é registrada, muitas vezes com supervisão médica. Um valor obtido num teste assim é o número mais confiável que você pode usar; digite-o na calculadora de zonas e ele substitui a estimativa. Se você tem alguma condição cardíaca ou sintomas como dor no peito ao fazer esforço, converse com um profissional de saúde antes de qualquer esforço máximo.
A FC máxima não é uma medida de condicionamento físico. Nos grandes conjuntos de dados por trás das equações de Tanaka e de Nes, o nível de atividade e o condicionamento fizeram pouca ou nenhuma diferença; a idade, sim[1][2]. É na FC de repouso que as diferenças entre as pessoas aparecem mais: a American Heart Association (AHA) observa que FC de repouso mais baixa é comum em atletas[7].
Exemplo prático
Uma mulher de 55 anos. Tanaka: 208 − 0,7 × 55 = 169,5, arredondado para 170 bpm. Gellish: 207 − 0,7 × 55 = 168,5 → 169. 220 − 55 = 165. Nes: 211 − 0,64 × 55 = 175,8 → 176. Gulati (mulheres): 206 − 0,88 × 55 = 157,6 → 158. Nessa idade, as equações vão de 158 a 176 bpm.
Limites
- Só para adultos; as equações foram ajustadas a adultos.
- Uma estimativa descreve a pessoa média da sua idade, não você.
- Remédios que reduzem a frequência cardíaca baixam a FC máxima real.
O que fazer com o seu número
A FC máxima é o teto das zonas de treino e das faixas alvo. A página de frequência cardíaca alvo a transforma em faixas moderada e vigorosa, a fórmula de Karvonen a combina com a sua FC de repouso e a página do treino zona 2 explica a zona leve de resistência que está em alta.
Perguntas frequentes
Como calcular a frequência cardíaca máxima?
Pela idade, com uma equação: a mais conhecida é 220 − idade, e a de Tanaka é 208 − 0,7 × idade[1]. Aos 40 anos, as duas dão 180 bpm. Um valor medido num teste de esforço máximo é o número mais confiável que você pode usar.
A fórmula 220 menos a idade é precisa?
Como média, serve razoavelmente para adultos mais jovens, mas nunca foi ajustada estatisticamente e tende a subestimar a FC máxima de adultos mais velhos em comparação com equações mais novas[4][1].
Qual é a frequência cardíaca máxima para mulheres?
A equação de Gulati, 206 − 0,88 × idade, foi ajustada a mulheres. Tanaka não encontrou diferença entre homens e mulheres nos seus dados, então 208 − 0,7 × idade também é uma escolha razoável. Conte com cerca de ±10 bpm em qualquer caso.
O condicionamento físico muda a FC máxima?
Pouco, segundo os grandes conjuntos de dados por trás dessas equações: Tanaka e Nes encontraram pouco ou nenhum efeito do nível de atividade ou do condicionamento. A idade é o fator principal.
Por que meu relógio mostra uma FC máxima mais alta que a fórmula?
Se o relógio registrou uma frequência cardíaca mais alta em esforços intensos, esse valor observado está mais perto da sua FC máxima real do que uma fórmula por idade. Confira se a leitura não foi um pico falso do sensor.
Dá para passar da FC máxima?
Por definição, a FC máxima real é o ponto mais alto que o seu coração atinge. Se você vê com frequência números acima da sua estimativa, a estimativa é simplesmente baixa demais para você.
Fontes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado em 2026-10-09.
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x. Consultado em 2026-10-09.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Consultado em 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consultado em 2026-10-09.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822–829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6. Consultado em 2026-10-09.
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249. Consultado em 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado em 2026-10-09.