Suas 5 zonas de treino: Karvonen ou % da FC máxima
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Cinco zonas de treino calculadas pela sua idade e, se você souber, pela sua FC de repouso. Todas as equações de frequência cardíaca máxima aparecem lado a lado, porque elas divergem mais do que se costuma imaginar.
Calculadora de zonas
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Quais são as zonas de frequência cardíaca para quem tem 40 anos?
Pela estimativa de Tanaka para a frequência cardíaca máxima (208 − 0,7 × 40 = 180 bpm), as cinco zonas de 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 e 90–100% da FC máxima são 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 e 162–180 bpm. Com FC de repouso de 60, as zonas pela FC de reserva (método de Karvonen) são 120–131, 132–143, 144–155, 156–167 e 168–180 bpm[1][2][3].
De onde vêm as cinco zonas
As cinco zonas conhecidas, de 50–60% até 90–100% da frequência cardíaca máxima em degraus de dez pontos, são uma convenção dos fabricantes de relógios esportivos e sensores de frequência cardíaca. A Polar as chama de muito leve, leve, moderada, intensa e máxima[3]; a Garmin usa as mesmas porcentagens com os nomes aquecimento, fácil, aeróbica, limiar e máxima[4]. Os órgãos de saúde pública descrevem a intensidade de outro jeito, em duas ou três faixas amplas (moderada e vigorosa), que você encontra na página de frequência cardíaca alvo. Os nomes das zonas e as notas sobre a sensação do esforço na tabela seguem esses guias dos fabricantes.
Duas maneiras de transformar porcentagens em batimentos
Porcentagem da FC máxima: multiplica a sua frequência cardíaca máxima por cada porcentagem. Só precisa da sua idade, e é o que descrevem os guias dos fabricantes citados acima.
Porcentagem da FC de reserva, também chamada de método de Karvonen, em referência ao fisiologista finlandês cujo estudo de treino de 1957 a introduziu[2]: parte da sua FC de repouso e soma uma fração da diferença entre a FC de repouso e a FC máxima. FC alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × porcentagem. Duas pessoas da mesma idade recebem zonas diferentes se uma tem FC de repouso de 52 e a outra de 78; assim, as zonas acompanham o seu coração, e não o de uma pessoa média. Ao digitar uma FC de repouso acima, a calculadora passa sozinha para esse método. A página da fórmula de Karvonen mostra a conta passo a passo.
Os dois métodos dão números bem diferentes. Aos 40 anos, com FC de repouso de 60, a zona 2 pela porcentagem da FC máxima (Tanaka) é 108–125 bpm, enquanto pela FC de reserva é 132–143 bpm. Nenhum dos dois está errado: são escalas diferentes. Escolha uma e não misture orientações escritas para a outra.
Qual equação de FC máxima usar?
Todas as equações são médias ajustadas a grupos de pessoas. A mais usada, 220 menos a idade, nem chegou a ser ajustada estatisticamente: foi traçada a olho sobre cerca de 35 pontos de dados publicados, em 1971[5][6]. A de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, saiu de uma metanálise de 351 estudos com 18.712 pessoas e foi confirmada num estudo de laboratório com 514 adultos saudáveis[1]. Gellish acompanhou 132 adultos ao longo de 908 testes em esteira[7], Nes ajustou os dados de 3.320 noruegueses saudáveis[8] e a equação de Gulati vem de 5.437 mulheres[9]. A calculadora usa Tanaka por padrão; troque a equação para ver quanto as suas zonas mudam.
Os valores individuais se espalham em torno de todas essas linhas. Tanaka relata um desvio-padrão de cerca de 10 batimentos por minuto[1] e Nes um erro-padrão de 10,8[8]; por isso, uma pessoa de 40 anos cuja FC máxima real seja 172 ou 196 não tem nada de incomum. Se você tem uma FC máxima medida num teste de esforço, digite-a: ela substitui a estimativa.
Uma declaração conjunta de 2025 do American College of Sports Medicine (ACSM) e da Exercise & Sports Science Australia (ESSA) chega à mesma conclusão pelo outro lado: prescrever exercício como porcentagens fixas da FC máxima ou da FC de reserva coloca pessoas diferentes em categorias de intensidade reais diferentes[10]. Use as zonas como ponto de partida e confira com a sensação do esforço.
Usando as zonas
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos (Physical Activity Guidelines for Americans) recomendam de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas[11]. Um teste rápido que dispensa números é o teste da fala: na atividade moderada você consegue falar, mas não cantar; na vigorosa, não consegue dizer mais que algumas palavras sem parar para respirar[12].
Alguns remédios mudam a frequência cardíaca; a American Heart Association (AHA) observa, por exemplo, que os betabloqueadores podem reduzi-la[13]. Se você toma um remédio que afeta o pulso, ou tem alguma condição cardíaca, pergunte ao seu médico ou a outro profissional de saúde quais metas servem para você, em vez de confiar numa fórmula por idade.
Exemplo prático
Uma mulher de 52 anos com FC de repouso de 66. FC máxima por Tanaka: 208 − 0,7 × 52 = 171,6, arredondada para 172 bpm. FC de reserva: 172 − 66 = 106 bpm. Cada zona começa em FC de repouso + FC de reserva × a sua porcentagem inferior e termina um batimento abaixo do início da zona seguinte:
| Zona | % da FC de reserva | Começa em | Frequência cardíaca |
|---|---|---|---|
| 1 · Muito leve | 50–60% | 66 + 106 × 0,5 | 119–129 bpm |
| 2 · Leve | 60–70% | 66 + 106 × 0,6 | 130–139 bpm |
| 3 · Moderada | 70–80% | 66 + 106 × 0,7 | 140–150 bpm |
| 4 · Intensa | 80–90% | 66 + 106 × 0,8 | 151–160 bpm |
| 5 · Máxima | 90–100% | 66 + 106 × 0,9 | 161–172 bpm |
Limites
- Para adultos de 18 a 90 anos; as equações foram ajustadas a adultos.
- Qualquer FC máxima estimada pela idade pode errar em cerca de 10 bpm para uma pessoa, e todas as zonas se deslocam junto.
- Remédios que alteram a frequência cardíaca tornam as zonas por idade pouco confiáveis.
- A divisão em cinco zonas é uma convenção dos fabricantes de relógios e sensores, não um padrão médico.
Perguntas frequentes
Quais são as 5 zonas de frequência cardíaca?
São faixas de dez pontos percentuais da FC máxima (ou da FC de reserva): zona 1, 50–60%; zona 2, 60–70%; zona 3, 70–80%; zona 4, 80–90%; zona 5, 90–100%. A Polar as chama de muito leve, leve, moderada, intensa e máxima[3]. É uma convenção dos fabricantes, não um padrão médico.
Qual é a fórmula de FC máxima mais precisa?
Nenhuma acerta bem para cada pessoa. A equação de Tanaka se apoia em muito mais dados que 220 − idade, e aos 70 anos as duas já diferem em cerca de 10 bpm; de qualquer forma, as pessoas se espalham cerca de 10 bpm em torno da linha[1][8].
Devo informar minha FC de repouso?
Se você souber, sim. Ela ajusta as zonas ao seu condicionamento. Meça de manhã ou depois de ficar sentado em silêncio por cerca de 10 minutos, de preferência em alguns dias diferentes, e use um valor típico.
Por que as zonas do meu relógio são diferentes?
O relógio pode usar outra FC máxima (muitas vezes 220 − idade, ou uma que ele aprendeu com os seus treinos), o método da FC de reserva ou outros limites de zona. Compare as configurações, não só os números.
Essas zonas valem para crianças?
Não. As equações foram ajustadas a adultos; por isso a calculadora aceita idades de 18 a 90 anos.
A zona 2 é a “zona de queima de gordura”?
Aqui, a zona 2 é simplesmente 60–70% da FC máxima ou da FC de reserva. Revisões de pesquisas questionaram se a zona 2 tem algum benefício especial; os detalhes estão na página do treino zona 2.
Posso obter esses números por uma API?
Sim. O mesmo cálculo está disponível em JSON em /api/zones, documentado na página da API (em inglês).
Fontes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado em 2026-10-09.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. Consultado em 2026-10-09.
- Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. Consultado em 2026-10-09.
- Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. Consultado em 2026-10-09.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Consultado em 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consultado em 2026-10-09.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822–829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6. Consultado em 2026-10-09.
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x. Consultado em 2026-10-09.
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249. Consultado em 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consultado em 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Consultado em 2026-10-09.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). cdc.gov. Consultado em 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado em 2026-10-09.