FC de treino pela reserva de frequência cardíaca
Conteúdo revisado em
A fórmula de Karvonen define uma frequência cardíaca de treino a partir da sua FC de repouso e da sua FC máxima: FC alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × intensidade. Digite os seus números para ver cada passo da conta.
Calculadora de Karvonen
Informe sua idade para ver os resultados. Tudo é calculado nesta página; nada é enviado.
Qual é a fórmula de Karvonen?
FC alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × intensidade[1]. Para uma pessoa de 45 anos com FC de repouso de 64 e FC máxima estimada em 177 bpm (Tanaka), uma intensidade de 70% dá 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm.
A fórmula, passo a passo
- FC máxima. Use um valor medido, se tiver; senão, estime pela idade. Esta calculadora usa por padrão a equação de Tanaka, 208 − 0,7 × idade[2].
- FC de repouso. Medida depois de um repouso tranquilo, por exemplo logo ao acordar.
- FC de reserva = FC máxima − FC de repouso. É a margem que o seu coração tem para subir durante o exercício.
- FC alvo = FC de repouso + FC de reserva × intensidade, com a intensidade escrita como fração (70% = 0,7).
Exemplo prático
Uma pessoa de 45 anos com FC de repouso de 64: FC máxima por Tanaka = 208 − 0,7 × 45 ≈ 177. FC de reserva = 177 − 64 = 113. Uma meta de 70% = 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm. Só 70% da FC máxima daria 124 bpm, o que mostra o peso da FC de repouso na conta.
De onde vem o método
A ideia de expressar a intensidade do treino como uma parte da faixa entre a FC de repouso e a FC máxima vem de um estudo de treino de 1957 feito por Martti Karvonen e colegas, na Finlândia[1]. Muitas vezes ele também recebe, por engano, o crédito pela regra 220 − idade; Karvonen disse aos autores de um histórico dessa equação que nunca a publicou[3].
A ciência do exercício chama essa margem entre repouso e máxima de reserva de frequência cardíaca (FC de reserva), e o American College of Sports Medicine (ACSM) ainda a usa para definir a intensidade: leve é 30–39% da FC de reserva, moderada 40–59%, vigorosa 60–89%, e 90% ou mais é quase máxima[4]. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA usam a mesma faixa de 40–59% para a intensidade moderada relativa, mas expressa como parte da reserva de capacidade aeróbica, e não da FC de reserva[5].
Por que usar a reserva em vez de uma porcentagem simples
Uma porcentagem simples da FC máxima trata do mesmo jeito todas as pessoas de 45 anos. O método da reserva inclui a FC de repouso, que varia muito de pessoa para pessoa (a American Heart Association, AHA, observa que FC de repouso mais baixa é comum em atletas[6]); assim, duas pessoas com a mesma FC máxima e FC de repouso diferente recebem metas diferentes. A diferença é maior nas intensidades baixas; a 100%, os dois métodos se encontram na sua FC máxima.
A contrapartida é que o método herda duas incertezas em vez de uma. A sua FC máxima estimada pode errar em cerca de 10 batimentos por minuto[2], e a FC de repouso oscila com o sono, o estresse, a cafeína e as estações do ano; num estudo com mais de 92.000 usuários de relógios e pulseiras inteligentes, um quinto das pessoas teve pelo menos uma semana em que a FC de repouso mudou 10 bpm ou mais[7]. Use um valor típico de várias manhãs, e não uma única leitura.
Escolhas comuns de intensidade
- 40–59% da FC de reserva: intensidade moderada nos termos do ACSM[4], uma faixa sensata para criar o hábito.
- 60–89%: vigorosa; corrida, pedalada rápida, tiros intensos.
- A versão de 5 zonas: as zonas dos fabricantes de relógios (50–60%, 60–70% e assim por diante) também podem ser aplicadas à FC de reserva; a calculadora de zonas faz isso quando você informa a FC de repouso.
Para medir a sua FC de repouso, use a medição pela câmera ou o contador de pulso depois de ficar sentado em silêncio por cerca de 10 minutos.
Limites
- O resultado depende da FC máxima que você usa; as equações por idade erram em cerca de 10 bpm para cada pessoa.
- A FC de repouso varia de um dia para o outro; use um valor típico da manhã.
- Remédios que reduzem a frequência cardíaca mudam os dois dados de entrada; se for o seu caso, peça metas ao seu médico ou a outro profissional de saúde.
- A fórmula define uma meta de exercício e nada mais; ela não diz nada sobre saúde.
Perguntas frequentes
O que é a fórmula de Karvonen?
FC alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × intensidade. A parte entre parênteses se chama FC de reserva, ou reserva de frequência cardíaca.
Como calcular a reserva de frequência cardíaca?
Subtraia a FC de repouso da FC máxima: o resultado é a FC de reserva. Depois, FC alvo = FC de repouso + FC de reserva × intensidade. Com FC máxima de 177 e FC de repouso de 64, a FC de reserva é 113, e 70% dá cerca de 143 bpm.
O método de Karvonen é melhor que a porcentagem da FC máxima?
Ele leva em conta a sua FC de repouso, então se adapta ao condicionamento. Não é automaticamente mais exato, porque ainda depende de uma FC máxima estimada. Muitos treinadores o preferem por essa personalização.
Qual intensidade devo escolher?
O ACSM considera 40–59% da FC de reserva como moderado e 60–89% como vigoroso[4]. Treinos leves de resistência costumam ficar perto do limite inferior; tiros, perto do superior.
E se eu tomar betabloqueador?
Os betabloqueadores podem reduzir a frequência cardíaca[6], o que desloca tanto a FC de repouso quanto a FC máxima. Uma fórmula por idade não reflete isso; peça metas ao seu médico ou a outro profissional de saúde.
Qual FC máxima devo usar?
Uma FC máxima medida num teste de esforço vale mais que qualquer fórmula. Fora isso, escolha uma equação e fique com ela; a calculadora mostra quanto cada uma muda o resultado.
Fontes
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. Consultado em 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado em 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consultado em 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consultado em 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Consultado em 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado em 2026-10-09.
- Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One 2020;15(2):e0227709. doi:10.1371/journal.pone.0227709. Consultado em 2026-10-09.