Tabla para imprimir: zonas de pulsaciones de 20 a 80 años
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Las cinco zonas de entrenamiento de los 20 a los 80 años en una sola página, calculadas con la ecuación de Tanaka y con el clásico 220 menos la edad. Imprímela para la pared del gimnasio, para un club de corredores o para tenerla a mano en casa; todas las cifras están en latidos por minuto (lpm).
¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca para mi edad?
Busca tu edad en la primera columna. A los 40 años, la ecuación de Tanaka sitúa la frecuencia cardíaca máxima en 180 lpm, así que las zonas al 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 y 90–100 % de la máxima son 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 y 162–180 lpm. Con 220 − edad, la máxima es 180 y la zona 2 pasa a ser 108–125 lpm. Si tu edad queda entre dos filas, usa la más cercana o la calculadora de zonas para tu edad exacta y tu frecuencia en reposo.
Zonas por edad, ecuación de Tanaka (208 − 0,7 × edad)
| Edad | FC máx | Zona 1 | Zona 2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–115 | 116–135 | 136–154 | 155–174 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–114 | 115–133 | 134–152 | 153–171 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–111 | 112–130 | 131–149 | 150–167 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–109 | 110–128 | 129–146 | 147–165 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–105 | 106–123 | 124–141 | 142–158 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–103 | 104–120 | 121–137 | 138–155 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–99 | 100–115 | 116–132 | 133–148 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–97 | 98–113 | 114–129 | 130–146 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–94 | 95–110 | 111–126 | 127–142 | 143–159 |
| 75 | 156 | 78–93 | 94–108 | 109–124 | 125–139 | 140–156 |
| 80 | 152 | 76–90 | 91–105 | 106–121 | 122–136 | 137–152 |
Zonas por edad, 220 − edad
| Edad | FC máx | Zona 1 | Zona 2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–119 | 120–139 | 140–159 | 160–179 | 180–200 |
| 25 | 195 | 98–116 | 117–136 | 137–155 | 156–175 | 176–195 |
| 30 | 190 | 95–113 | 114–132 | 133–151 | 152–170 | 171–190 |
| 35 | 185 | 93–110 | 111–129 | 130–147 | 148–166 | 167–185 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 175 | 88–104 | 105–122 | 123–139 | 140–157 | 158–175 |
| 50 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 55 | 165 | 83–98 | 99–115 | 116–131 | 132–148 | 149–165 |
| 60 | 160 | 80–95 | 96–111 | 112–127 | 128–143 | 144–160 |
| 65 | 155 | 78–92 | 93–108 | 109–123 | 124–139 | 140–155 |
| 70 | 150 | 75–89 | 90–104 | 105–119 | 120–134 | 135–150 |
| 75 | 145 | 73–86 | 87–101 | 102–115 | 116–130 | 131–145 |
| 80 | 140 | 70–83 | 84–97 | 98–111 | 112–125 | 126–140 |
Cómo se calcula la tabla
Cada fila parte de una frecuencia cardíaca máxima estimada para esa edad y toma el 50, 60, 70, 80 y 90 % como límite inferior de las zonas 1 a 5; cada zona termina un latido antes de que empiece la siguiente. Las cinco zonas de 10 puntos son la convención que usan los fabricantes de relojes deportivos y bandas de pecho: Polar las llama muy suave, suave, moderada, intensa y máxima[1], y las zonas predeterminadas de Garmin usan los mismos porcentajes[2].
La ecuación de Tanaka salió de un metaanálisis de 351 estudios y de un estudio de laboratorio con 514 adultos[3]. La más antigua, 220 − edad, se trazó a ojo sobre unos 35 datos publicados en 1971 y nunca se ajustó estadísticamente[4][5], pero sigue siendo la regla de muchas tablas impresas. Las dos coinciden hacia los 40 años y se separan por encima y por debajo de esa edad: a los 20, la máxima de Tanaka es más baja; a partir de unos 45, es más alta.
Ejemplo práctico
Una persona de 60 años que usa la tabla de Tanaka: 208 − 0,7 × 60 = 166, así que su fila marca una máxima de 166 lpm. La zona 2 va del 60 % (0,6 × 166 ≈ 100) hasta justo por debajo del 70 % (0,7 × 166 ≈ 116), que la tabla muestra como 100–115 lpm. Una caminata rápida que mantenga a esta persona entre unas 105 y 115 pulsaciones por minuto es entrenamiento en zona 2.
Cómo leerla con cuidado
- Cada ecuación describe un promedio de grupo. La máxima de cada persona se aleja de él unos 10 latidos por minuto o más[3], así que tus zonas reales pueden estar una o dos filas más arriba o más abajo.
- La tabla usa solo porcentajes de la máxima. Si conoces tu frecuencia en reposo, el método de la FC de reserva (Karvonen) da cifras distintas, normalmente más altas; la calculadora de Karvonen las calcula.
- Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, ralentizan el corazón y hacen engañosas las zonas basadas en la edad[6]. Si tomas uno de ellos o tienes una afección cardíaca, pregunta a tu médico o profesional de la salud qué objetivos te convienen.
- Una declaración de 2025 del ACSM (American College of Sports Medicine) y la ESSA señala que los porcentajes fijos colocan a personas distintas en intensidades reales distintas[7]; cómo sientes el esfuerzo es una comprobación útil para cualquier tabla.
Consejos para imprimir
Usa la opción de imprimir de tu navegador (Ctrl+P, o Compartir y luego Imprimir en el teléfono); en ese mismo cuadro, la mayoría de los navegadores también permiten guardarla como PDF. En papel solo salen el título, la nota de seguridad, las dos tablas una al lado de la otra y las fuentes, todo en una hoja A4 o tamaño carta en horizontal; la página ya le pide al navegador la orientación horizontal.
Preguntas frecuentes
¿Qué tabla uso?
Cualquiera de las dos es un punto de partida razonable. La ecuación de Tanaka es la mejor ajustada[3], mientras que 220 − edad coincide con muchas tablas de gimnasio y con dispositivos antiguos. Elige una y no la cambies, porque las zonas solo tienen sentido dentro de una misma escala.
Mi edad no aparece en la tabla. ¿Qué hago?
Usa la fila más cercana; las filas vecinas solo se diferencian en unos pocos latidos. Para tu edad exacta, y para el método con la frecuencia en reposo, la calculadora de zonas de este sitio hace las cuentas.
¿Por qué mi reloj muestra zonas diferentes?
Los relojes suelen fijar las zonas a partir de una máxima medida o aprendida, o de tu FC de reserva, y algunos usan otros porcentajes. Puntos de partida distintos dan cifras distintas; ninguna está mal.
¿Puedo usar la tabla para niños?
No. Las ecuaciones se ajustaron con adultos, y la frecuencia cardíaca de los niños sigue otros patrones. Por eso la tabla empieza a los 20 años.
¿Hay una versión en PDF?
No hay un archivo PDF aparte: usa la opción de imprimir de tu navegador y, si lo permite, elige guardar como PDF. La copia deja fuera los menús y conserva la nota de seguridad y las fuentes.
¿Puedo imprimirla y compartirla gratis?
Sí. Imprímela tantas veces como quieras y comparte la dirección de la página. Las cifras salen de ecuaciones publicadas, citadas más abajo.
Fuentes
- Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. Consultado el 2026-10-09.
- Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. Consultado el 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado el 2026-10-09.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Consultado el 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consultado el 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado el 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consultado el 2026-10-09.