Herzfrequenzzonen von 20 bis 80 Jahren – Tabelle zum Drucken
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Alle fünf Trainingszonen für 20- bis 80-Jährige auf einer Seite, berechnet mit der Formel von Tanaka und mit der klassischen Regel 220 minus Alter. Drucken Sie sie für die Wand im Fitnessstudio, den Lauftreff oder den Kühlschrank aus; alle Zahlen sind Schläge pro Minute.
Welche Pulszonen gelten für mein Alter?
Suchen Sie Ihr Alter in der ersten Spalte. Mit 40 setzt die Formel von Tanaka den Maximalpuls bei 180 bpm an; die Zonen bei 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 und 90–100 % des Maximums sind damit 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 und 162–180 bpm. Mit 220 − Alter liegt das Maximum bei 180, und Zone 2 wird zu 108–125 bpm. Liegt Ihr Alter zwischen zwei Zeilen, nehmen Sie die nähere Zeile oder den Pulszonen-Rechner für Ihr genaues Alter und Ihren Ruhepuls.
Pulszonen nach Alter, Formel von Tanaka (208 − 0,7 × Alter)
| Alter | HFmax | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–115 | 116–135 | 136–154 | 155–174 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–114 | 115–133 | 134–152 | 153–171 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–111 | 112–130 | 131–149 | 150–167 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–109 | 110–128 | 129–146 | 147–165 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–105 | 106–123 | 124–141 | 142–158 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–103 | 104–120 | 121–137 | 138–155 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–99 | 100–115 | 116–132 | 133–148 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–97 | 98–113 | 114–129 | 130–146 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–94 | 95–110 | 111–126 | 127–142 | 143–159 |
| 75 | 156 | 78–93 | 94–108 | 109–124 | 125–139 | 140–156 |
| 80 | 152 | 76–90 | 91–105 | 106–121 | 122–136 | 137–152 |
Pulszonen nach Alter, 220 − Alter
| Alter | HFmax | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–119 | 120–139 | 140–159 | 160–179 | 180–200 |
| 25 | 195 | 98–116 | 117–136 | 137–155 | 156–175 | 176–195 |
| 30 | 190 | 95–113 | 114–132 | 133–151 | 152–170 | 171–190 |
| 35 | 185 | 93–110 | 111–129 | 130–147 | 148–166 | 167–185 |
| 40 | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 45 | 175 | 88–104 | 105–122 | 123–139 | 140–157 | 158–175 |
| 50 | 170 | 85–101 | 102–118 | 119–135 | 136–152 | 153–170 |
| 55 | 165 | 83–98 | 99–115 | 116–131 | 132–148 | 149–165 |
| 60 | 160 | 80–95 | 96–111 | 112–127 | 128–143 | 144–160 |
| 65 | 155 | 78–92 | 93–108 | 109–123 | 124–139 | 140–155 |
| 70 | 150 | 75–89 | 90–104 | 105–119 | 120–134 | 135–150 |
| 75 | 145 | 73–86 | 87–101 | 102–115 | 116–130 | 131–145 |
| 80 | 140 | 70–83 | 84–97 | 98–111 | 112–125 | 126–140 |
So ist die Tabelle berechnet
Jede Zeile geht von einem geschätzten Maximalpuls für dieses Alter aus und nimmt 50, 60, 70, 80 und 90 % davon als Untergrenze der Zonen 1 bis 5; jede Zone endet einen Schlag unter dem Beginn der nächsten. Die fünf Zonen in Zehnerschritten sind die Konvention der Pulsuhr-Hersteller: Polar nennt sie sehr leicht, leicht, moderat, intensiv und maximal[1], und die voreingestellten Zonen von Garmin verwenden dieselben Prozentwerte[2].
Die Formel von Tanaka stammt aus einer Metaanalyse von 351 Studien und einer Laborstudie mit 514 Erwachsenen[3]. Die ältere Regel 220 − Alter wurde 1971 nach Augenmaß durch etwa 35 veröffentlichte Datenpunkte gezogen und nie statistisch angepasst[4][5], steht aber noch hinter vielen gedruckten Tabellen. Um das 40. Lebensjahr stimmen beide überein, darüber und darunter laufen sie auseinander: Mit 20 ist der Maximalpuls nach Tanaka niedriger, ab etwa 45 höher.
Rechenbeispiel
Eine 60-Jährige nutzt die Tanaka-Tabelle: 208 − 0,7 × 60 = 166, in der Spalte HFmax steht also 166 bpm. Zone 2 reicht von 60 % (0,6 × 166 ≈ 100) bis knapp unter 70 % (0,7 × 166 ≈ 116), was die Tabelle als 100–115 bpm zeigt. Ein zügiger Spaziergang, bei dem ihr Puls bei etwa 105 bis 115 Schlägen pro Minute liegt, ist für sie Zone-2-Training.
Mit Bedacht lesen
- Jede Formel beschreibt einen Gruppendurchschnitt. Der Maximalpuls einzelner Menschen streut um etwa 10 Schläge pro Minute oder mehr darum[3]; Ihre tatsächlichen Zonen können also eine oder zwei Zeilen höher oder tiefer liegen.
- Die Tabelle verwendet nur Prozentwerte des Maximums. Wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen, ergibt die Methode der Herzfrequenzreserve (Karvonen) andere, meist höhere Werte; der Karvonen-Rechner rechnet sie aus.
- Manche Medikamente, zum Beispiel Betablocker, verlangsamen das Herz und machen altersbasierte Zonen irreführend[6]. Wenn Sie ein solches Medikament nehmen oder eine Herzerkrankung haben, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder anderes medizinisches Fachpersonal, welche Zielwerte für Sie passen.
- Eine Stellungnahme von ACSM und ESSA aus dem Jahr 2025 weist darauf hin, dass feste Prozentwerte verschiedene Menschen bei unterschiedlichen tatsächlichen Intensitäten einordnen[7]; wie sich die Belastung anfühlt, ist bei jeder Tabelle ein nützlicher Abgleich.
Tipps zum Ausdrucken
Nutzen Sie den Druckbefehl Ihres Browsers (Strg+P, auf dem Handy über „Teilen“ und dann „Drucken“). Gedruckt werden nur Überschrift, Sicherheitshinweis, die beiden Tabellen nebeneinander und die Quellen, alles auf einem DIN-A4-Blatt im Querformat; das Querformat fordert die Seite beim Drucker selbst an.
Häufige Fragen
Welche Tabelle soll ich verwenden?
Beide sind ein vernünftiger Ausgangspunkt. Die Formel von Tanaka ist besser an Daten angepasst[3], während 220 − Alter vielen Tabellen in Fitnessstudios und älteren Geräten entspricht. Wählen Sie eine und bleiben Sie dabei, denn die Zonen ergeben nur auf einer Skala Sinn.
Mein Alter steht nicht in der Tabelle. Was nun?
Nehmen Sie die nähere Zeile; benachbarte Zeilen unterscheiden sich nur um wenige Schläge. Für Ihr genaues Alter und für die Methode mit Ruhepuls übernimmt der Pulszonen-Rechner auf dieser Website die Rechnung.
Warum zeigt meine Uhr andere Zonen?
Uhren legen die Zonen oft anhand eines gemessenen oder gelernten Maximalpulses oder Ihrer Herzfrequenzreserve fest, und manche verwenden andere Prozentwerte. Unterschiedliche Ausgangspunkte ergeben unterschiedliche Zahlen; falsch ist keine davon.
Gilt die Tabelle auch für Kinder?
Nein. Die Formeln wurden an Erwachsenen ermittelt, und die Herzfrequenz von Kindern folgt anderen Mustern. Deshalb beginnt die Tabelle erst mit 20 Jahren.
Darf ich die Tabelle kostenlos ausdrucken und weitergeben?
Ja. Drucken Sie sie so oft Sie möchten und teilen Sie die Adresse der Seite. Die Zahlen stammen aus veröffentlichten Formeln, die unten als Quellen aufgeführt sind.
Quellen
- Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. Abgerufen am 2026-10-09.
- Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. Abgerufen am 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Abgerufen am 2026-10-09.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Abgerufen am 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Abgerufen am 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Abgerufen am 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Abgerufen am 2026-10-09.