Calcula tu FC de entrenamiento con la FC de reserva (Karvonen)
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La fórmula de Karvonen fija una frecuencia cardíaca de entrenamiento a partir de tu frecuencia en reposo y de tu máxima: objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad. Escribe tus cifras para ver cada paso resuelto, en latidos por minuto (lpm).
Calculadora de Karvonen
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¿Qué es la fórmula de Karvonen?
Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia en reposo + (frecuencia máxima − frecuencia en reposo) × intensidad[1]. Para una mujer de 45 años con 64 lpm en reposo y una máxima estimada de 177 lpm (Tanaka), una intensidad del 70 % da 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 lpm.
La fórmula, paso a paso
- Frecuencia cardíaca máxima. Usa un valor medido si lo tienes; si no, estímala a partir de la edad. Esta calculadora usa por defecto la de Tanaka, 208 − 0,7 × edad[2].
- Frecuencia cardíaca en reposo. Medida tras un rato de reposo tranquilo, por ejemplo nada más despertarte.
- FC de reserva = máxima − reposo. Es el margen que tu corazón puede recorrer durante el ejercicio.
- Objetivo = reposo + reserva × intensidad, con la intensidad escrita como fracción (70 % = 0,7).
Ejemplo práctico
Una mujer de 45 años con 64 lpm en reposo: máxima según Tanaka = 208 − 0,7 × 45 ≈ 177. Reserva = 177 − 64 = 113. Un objetivo del 70 % = 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 lpm. El 70 % de la máxima a secas serían 124 lpm, lo que muestra cuánto pesa la frecuencia en reposo.
De dónde viene el método
La idea de expresar la intensidad del entrenamiento como una parte del margen entre la frecuencia en reposo y la máxima se remonta a un estudio de entrenamiento de 1957 de Martti Karvonen y sus colegas en Finlandia[1]. A menudo se le atribuye también, por error, la regla de 220 menos la edad; Karvonen contó a los autores de una historia de esa ecuación que nunca la publicó[3].
La ciencia del ejercicio llama FC de reserva a ese margen entre reposo y máxima, y el ACSM (American College of Sports Medicine) sigue usándola para definir la intensidad: ligera es el 30–39 % de la reserva, moderada el 40–59 %, vigorosa el 60–89 %, y del 90 % en adelante es casi máxima[4]. Las guías de actividad física de Estados Unidos usan la misma franja del 40–59 % para la intensidad moderada relativa, aunque expresada como parte de la reserva de capacidad aeróbica y no de la FC de reserva[5].
Por qué usar la reserva y no un porcentaje simple
Un porcentaje simple de la máxima trata igual a todas las personas de 45 años. El método de la reserva añade la frecuencia en reposo, que varía mucho de una persona a otra (la AHA, American Heart Association, señala que las frecuencias en reposo más bajas son frecuentes en deportistas[6]), así que dos personas con la misma máxima pero distinta frecuencia en reposo obtienen objetivos diferentes. La diferencia es mayor a intensidades bajas; al 100 % los dos métodos coinciden en tu máxima.
La contrapartida es que el método arrastra dos incertidumbres en lugar de una. Tu máxima estimada puede desviarse unos 10 latidos por minuto[2], y la frecuencia en reposo varía con el sueño, el estrés, la cafeína y las estaciones; en un estudio con más de 92 000 personas que usaban relojes o pulseras de actividad, una quinta parte tuvo al menos una semana en la que su frecuencia en reposo cambió 10 lpm o más[7]. Usa un valor en reposo típico de varias mañanas y no una sola medición.
Intensidades habituales
- 40–59 % de la reserva: intensidad moderada según el ACSM[4], un rango razonable para crear el hábito.
- 60–89 %: vigorosa; correr, pedalear rápido, intervalos intensos.
- La versión de 5 zonas: las zonas de los fabricantes de relojes y bandas de pecho (50–60 %, 60–70 %, etc.) también pueden aplicarse a la reserva; la calculadora de zonas lo hace cuando le das una frecuencia en reposo.
Para medir tu frecuencia en reposo, usa la medición con la cámara o el contador de pulsaciones después de unos 10 minutos en reposo.
Límites
- El resultado depende de la frecuencia máxima que introduzcas; las ecuaciones basadas en la edad pueden desviarse unas 10 lpm en una persona concreta.
- La frecuencia en reposo varía de un día a otro, así que usa un valor típico de por la mañana.
- Los medicamentos que ralentizan el corazón cambian los dos datos de entrada; si es tu caso, pide tus objetivos a tu médico o a otro profesional de la salud.
- La fórmula fija un objetivo de ejercicio, nada más; no dice nada sobre tu salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la frecuencia cardíaca de reserva y cómo se calcula?
Es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia en reposo: FC de reserva = máxima − reposo. Es el margen que tu corazón puede recorrer durante el ejercicio y la base de la fórmula de Karvonen.
¿Cuál es la fórmula de Karvonen?
Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia en reposo + (frecuencia máxima − frecuencia en reposo) × intensidad. La parte entre paréntesis es la FC de reserva.
¿Es mejor el método Karvonen que el porcentaje de la máxima?
Tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, así que se adapta a la forma física. No es automáticamente más exacto, porque sigue dependiendo de una máxima estimada. Muchos entrenadores lo prefieren por esa personalización.
¿Qué intensidad elijo?
El ACSM considera moderado el 40–59 % de la reserva y vigoroso el 60–89 %[4]. El trabajo suave de resistencia suele quedar hacia la parte baja, y los intervalos, hacia la alta.
¿Y si tomo betabloqueantes?
Los betabloqueantes pueden reducir la frecuencia cardíaca[6], lo que cambia tanto la frecuencia en reposo como la máxima. Una fórmula basada en la edad no lo refleja; pide tus objetivos a tu médico o a otro profesional de la salud.
¿Qué máxima uso?
Una máxima medida en una prueba de esfuerzo es mejor que cualquier fórmula. Si no la tienes, elige una ecuación y no la cambies; la calculadora muestra cuánto varía el resultado con cada una.
Fuentes
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. Consultado el 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado el 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consultado el 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consultado el 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Consultado el 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado el 2026-10-09.
- Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One 2020;15(2):e0227709. doi:10.1371/journal.pone.0227709. Consultado el 2026-10-09.