Qual a frequência cardíaca ideal no exercício para sua idade?
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Sua frequência cardíaca alvo para exercício moderado e vigoroso, calculada pela idade e, se quiser, pela FC de repouso. As faixas da American Heart Association (AHA) e do American College of Sports Medicine (ACSM) aparecem lado a lado, porque não são iguais.
Calculadora de frequência cardíaca alvo
Informe sua idade para ver os resultados. Tudo é calculado nesta página; nada é enviado.
Qual é a minha frequência cardíaca alvo?
Para exercício moderado, cerca de 50–70% da sua frequência cardíaca máxima; para exercício vigoroso, cerca de 70–85%, com a FC máxima estimada como 220 menos a sua idade[1]. Aos 40 anos, isso dá 90–126 bpm para esforço moderado e 126–153 bpm para esforço vigoroso.
O que é a frequência cardíaca alvo
A frequência cardíaca alvo é uma faixa que mostra se uma atividade conta como moderada ou vigorosa para você. A AHA situa o exercício de intensidade moderada em cerca de 50–70% da sua FC máxima e o vigoroso em cerca de 70–85%, com a FC máxima estimada como 220 menos a idade[1]. A AHA acrescenta que esses valores são médias, para usar como orientação geral.
As diretrizes do ACSM traçam as linhas em outros pontos: moderado é 64–76% da FC máxima (ou 40–59% da FC de reserva) e vigoroso é 77–95% da FC máxima (ou 60–89% da FC de reserva)[2]. A calculadora mostra as duas para você ver onde elas se sobrepõem: a faixa moderada da AHA começa mais baixo, enquanto as duas faixas vigorosas compartilham a maior parte dos 70% e o começo dos 80%.
Frequência cardíaca alvo por idade
Com as porcentagens da AHA e 220 − idade, arredondadas para batimentos inteiros:
| Idade | FC máxima (220 − idade) | Moderada 50–70% | Vigorosa 70–85% |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 70 | 150 | 75–105 | 105–128 |
Digite sua idade acima para ver a faixa exata, ou escolha outra equação de FC máxima. A 220 − idade vem pré-selecionada aqui porque é a regra que as tabelas das duas diretrizes usam, e não por ser a melhor estimativa; a página de frequência cardíaca máxima a compara com equações mais recentes.
Incluindo a sua FC de repouso
Se você informar a FC de repouso, a calculadora mostra também as faixas do ACSM como porcentagem da FC de reserva: FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × porcentagem. Essa versão se adapta ao condicionamento, porque uma FC de repouso mais baixa aumenta a FC de reserva. É o método descrito na página da fórmula de Karvonen.
Quanto exercício, e em que intensidade
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos (Physical Activity Guidelines for Americans) recomendam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente[3]. Caminhar rápido, a 2,5 milhas por hora (cerca de 4 km/h) ou mais, já conta como moderado[4]; a página de frequência cardíaca na caminhada traz números específicos para quem caminha.
Você não precisa de relógio nem de cinta cardíaca para ficar na faixa. O teste da fala dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) funciona em qualquer lugar: na intensidade moderada você consegue falar, mas não cantar; na vigorosa, só consegue dizer algumas palavras antes de parar para respirar[4]. Numa escala de esforço de 0 a 10, o moderado fica em torno de 5 ou 6 e o vigoroso começa em 7 ou 8[3].
Como conferir os batimentos durante o exercício
Faça uma pausa curta e sinta o pulso no punho ou no pescoço; a AHA sugere contar por 30 segundos e multiplicar por 2[1]. O contador de pulso deste site tem um cronômetro que marca o tempo da contagem para você. Cintas peitorais e relógios dão leituras contínuas, se você quiser ficar numa zona sem parar.
Remédios como os betabloqueadores podem baixar a frequência cardíaca[5], e aí uma meta por idade pode simplesmente não se aplicar. Se for o seu caso, ou se você tem alguma condição cardíaca, peça ao seu médico ou a outro profissional de saúde uma meta adequada para você.
Exemplo prático
Um homem de 50 anos com FC de repouso de 70. FC máxima por 220 − idade: 170 bpm. Faixa moderada da AHA: 170 × 0,50 = 85 a 170 × 0,70 = 119 bpm; vigorosa: até 170 × 0,85 = 145 bpm. Faixa moderada do ACSM pela FC de reserva: 70 + (170 − 70) × 0,40 = 110 a 70 + 100 × 0,59 = 129 bpm.
Limites
- As faixas são médias de grupos de pessoas; a própria AHA as chama de orientação geral.
- Elas partem de uma FC máxima estimada, que pode errar em cerca de 10 bpm para uma pessoa.
- Elas descrevem a intensidade do exercício, não limites de segurança, e não valem se algum remédio altera a sua frequência cardíaca.
Perguntas frequentes
Qual é a frequência cardíaca ideal durante o exercício?
Para exercício moderado, a AHA sugere cerca de 50–70% da sua FC máxima estimada; aos 40 anos, isso dá mais ou menos 90–126 bpm. Para exercício vigoroso, cerca de 70–85%, mais ou menos 126–153 bpm aos 40[1].
Por que as faixas da AHA e do ACSM são diferentes?
Elas foram escritas com objetivos diferentes e definem as categorias de outro jeito. As duas são médias de grupos de pessoas. Use a que o seu treinador ou programa adota e confira com o teste da fala.
Posso treinar acima da frequência cardíaca alvo?
Adultos saudáveis se exercitam com frequência acima dessas faixas em tiros intensos. As faixas descrevem intensidade, não limites de segurança. Se sentir dor no peito, sensação de desmaio ou falta de ar fora do comum, pare e procure ajuda.
Devo usar 220 − idade ou Tanaka?
Para bater com a tabela da AHA, 220 − idade. Equações mais novas, como a de Tanaka, foram ajustadas a conjuntos de dados muito maiores e dão estimativas mais altas para adultos mais velhos. Em qualquer caso, conte com um erro individual de cerca de ±10 bpm.
Como medir os batimentos durante o treino?
Pare um instante, conte o pulso no punho ou no pescoço por 30 segundos e multiplique por 2, como sugere a AHA[1]. Cintas peitorais e relógios dão leituras contínuas sem precisar parar.
Como descobrir minha FC de repouso?
Fique sentado em silêncio por cerca de 10 minutos e então conte o pulso por um minuto inteiro, ou use as ferramentas de câmera ou de toque deste site. As medições feitas de manhã, antes do café, são as mais constantes.
Fontes
- American Heart Association. Target Heart Rates Chart (last reviewed Aug 12, 2024). heart.org. Consultado em 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consultado em 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Consultado em 2026-10-09.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). cdc.gov. Consultado em 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado em 2026-10-09.