Méthode Karvonen : votre fréquence cible à partir de la réserve cardiaque
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La formule de Karvonen fixe une fréquence cardiaque d’entraînement à partir de votre fréquence au repos et de votre fréquence maximale : cible = repos + (maximum − repos) × intensité. Saisissez vos chiffres pour voir chaque étape du calcul, en battements par minute (bpm).
Calculateur Karvonen
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Qu’est-ce que la formule de Karvonen ?
Fréquence cardiaque cible = fréquence au repos + (fréquence maximale − fréquence au repos) × intensité[1]. Pour une femme de 45 ans avec 64 bpm au repos et une FC max estimée à 177 bpm (Tanaka), une intensité de 70 % donne 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm.
La formule, étape par étape
- Fréquence cardiaque maximale (FC max). Utilisez une valeur mesurée si vous en avez une ; sinon, estimez-la à partir de l’âge. Ce calculateur utilise par défaut l’équation de Tanaka, 208 − 0,7 × âge[2].
- Fréquence cardiaque au repos. Mesurée après un moment de repos au calme, par exemple dès le réveil.
- FC de réserve = FC max − FC de repos. C’est la marge que votre cœur peut parcourir pendant l’effort.
- Cible = repos + réserve × intensité, l’intensité étant exprimée en fraction (70 % = 0,7).
Exemple chiffré
Une femme de 45 ans dont la fréquence cardiaque au repos est de 64 bpm : FC max selon Tanaka = 208 − 0,7 × 45 ≈ 177. Réserve = 177 − 64 = 113. Cible à 70 % = 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm. Prendre simplement 70 % de la FC max donnerait 124 bpm, ce qui montre le poids de la fréquence au repos.
D’où vient la méthode
L’idée d’exprimer l’intensité de l’entraînement comme une part de l’écart entre fréquence au repos et fréquence maximale remonte à une étude d’entraînement menée en 1957 par Martti Karvonen et ses collègues en Finlande[1]. On lui attribue souvent aussi, à tort, la règle 220 − âge ; Karvonen a déclaré aux auteurs d’un historique de cette équation qu’il ne l’avait jamais publiée[3].
Les sciences du sport appellent cet écart entre repos et maximum la FC de réserve (ou réserve cardiaque), et l’American College of Sports Medicine (ACSM) s’en sert toujours pour définir l’intensité : légère de 30 à 39 % de la réserve, modérée de 40 à 59 %, soutenue de 60 à 89 %, et quasi maximale à partir de 90 %[4]. Les recommandations américaines d’activité physique utilisent la même plage de 40–59 % pour l’intensité modérée relative, mais exprimée en part de la réserve de capacité aérobie plutôt que de la FC de réserve[5].
Pourquoi la réserve plutôt qu’un simple pourcentage
Un simple pourcentage de la FC max traite toutes les personnes de 45 ans de la même façon. La méthode de la réserve ajoute la fréquence au repos, qui varie beaucoup d’une personne à l’autre (l’American Heart Association, ou AHA, note que des fréquences au repos plus basses sont courantes chez les sportifs[6]) : deux personnes ayant la même FC max mais des fréquences au repos différentes obtiennent donc des cibles différentes. L’écart est le plus grand aux faibles intensités ; à 100 %, les deux méthodes se rejoignent à votre FC max.
La contrepartie : la méthode cumule deux incertitudes au lieu d’une. Votre FC max estimée peut s’écarter d’environ 10 battements par minute[2], et la fréquence au repos varie avec le sommeil, le stress, la caféine et les saisons ; dans une étude portant sur plus de 92 000 utilisateurs de montres et bracelets connectés, une personne sur cinq a connu au moins une semaine où sa fréquence au repos a varié de 10 bpm ou plus[7]. Retenez une valeur habituelle relevée sur plusieurs matins plutôt qu’une seule mesure.
Choix d’intensité courants
- 40–59 % de la réserve : intensité modérée selon l’ACSM[4], une plage raisonnable pour prendre l’habitude.
- 60–89 % : intensité soutenue ; course à pied, vélo rapide, intervalles intenses.
- La version en 5 zones : les zones des fabricants de montres et de ceintures cardio (50–60 %, 60–70 %, etc.) peuvent aussi s’appliquer à la réserve ; le calculateur de zones le fait quand vous lui donnez une fréquence au repos.
Pour mesurer votre fréquence au repos, utilisez la mesure par caméra ou le compteur de pouls après environ 10 minutes assis au calme.
Limites
- Le résultat ne vaut que ce que vaut la FC max saisie ; les équations fondées sur l’âge s’écartent d’environ 10 bpm pour une personne donnée.
- La fréquence au repos varie d’un jour à l’autre : utilisez une valeur habituelle mesurée le matin.
- Les médicaments qui ralentissent le cœur modifient les deux données ; si c’est votre cas, demandez vos cibles à votre médecin ou à un autre professionnel de santé.
- La formule fixe une cible d’entraînement, rien de plus ; elle ne dit rien de votre santé.
Questions fréquentes
Comment calculer la fréquence cardiaque de réserve ?
C’est la différence entre votre FC max et votre fréquence au repos : FC de réserve = FC max − FC de repos. C’est la marge que votre cœur peut parcourir pendant l’effort, et la base de la formule de Karvonen.
Quelle est la formule de Karvonen ?
Fréquence cardiaque cible = fréquence au repos + (fréquence maximale − fréquence au repos) × intensité. La partie entre parenthèses est la FC de réserve.
La méthode Karvonen est-elle meilleure que le pourcentage de la FC max ?
Elle tient compte de votre fréquence au repos et s’adapte donc à votre condition physique. Elle n’est pas automatiquement plus exacte, car elle dépend toujours d’une FC max estimée. Beaucoup d’entraîneurs la préfèrent pour cette personnalisation.
Quelle intensité choisir ?
L’ACSM considère 40–59 % de la réserve comme une intensité modérée et 60–89 % comme une intensité soutenue[4]. Le travail d’endurance facile se situe plutôt vers le bas de la fourchette, les intervalles vers le haut.
Et si je prends un bêtabloquant ?
Les bêtabloquants peuvent ralentir la fréquence cardiaque[6], ce qui modifie à la fois la fréquence au repos et la FC max. Une formule fondée sur l’âge n’en tient pas compte ; demandez vos cibles à votre médecin ou à un autre professionnel de santé.
Quelle FC max utiliser ?
Une FC max mesurée lors d’une épreuve d’effort vaut mieux que n’importe quelle formule. Sinon, choisissez une équation et tenez-vous-y ; le calculateur montre de combien chacune modifie le résultat.
Sources
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. Consulté le 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consulté le 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consulté le 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Consulté le 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Consulté le 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consulté le 2026-10-09.
- Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One 2020;15(2):e0227709. doi:10.1371/journal.pone.0227709. Consulté le 2026-10-09.