카보넨 공식으로 내 목표 심박수 계산하기

공식을 단계별로

1. 최대 심박수. 측정한 값이 있으면 그 값을 쓰고, 없으면 나이로 추정합니다. 이 계산기는 기본으로 타나카의 208 − 0.7 × 나이를 씁니다⁠[2].
2. 안정시 심박수. 조용히 쉰 뒤에 잰 값입니다. 예를 들어 아침에 일어나자마자 잽니다.
3. 여유심박수 = 최대 심박수 − 안정시 심박수. 운동하는 동안 심박수가 올라갈 수 있는 폭입니다.
4. 목표 심박수 = 안정시 심박수 + 여유심박수 × 강도. 강도는 소수로 씁니다(70% = 0.7).

계산 예시

안정시 심박수가 64인 45세 여성: 타나카 최대 심박수 = 208 − 0.7 × 45 ≈ 177. 여유심박수 = 177 − 64 = 113. 강도 70%의 목표 = 64 + 113 × 0.7 ≈ 143 bpm. 같은 강도를 최대 심박수에만 적용하면 124 bpm이 되므로, 안정시 심박수가 결과를 얼마나 바꾸는지 알 수 있습니다.

이 방법은 어디에서 왔나

운동 강도를 안정시 심박수와 최대 심박수 사이 폭의 일정 비율로 나타내는 생각은 1957년 핀란드의 마르티 카보넨(Martti Karvonen)과 동료들이 한 운동 연구로 거슬러 올라갑니다⁠[1]. 220 − 나이 규칙도 흔히 그가 만든 것으로 잘못 알려져 있지만, 카보넨은 이 공식의 역사를 정리한 연구자들에게 자신은 그 공식을 발표한 적이 없다고 말했습니다⁠[3].

운동과학에서는 안정시부터 최대까지의 폭을 여유심박수라고 부르며, 미국스포츠의학회(ACSM)는 지금도 이를 기준으로 강도를 정의합니다. 여유심박수의 30~39%는 저강도, 40~59%는 중강도, 60~89%는 고강도, 90% 이상은 최대에 가까운 강도입니다⁠[4]. 미국 신체활동 지침도 상대적 중강도에 같은 40~59% 범위를 쓰지만, 여유심박수가 아니라 유산소 능력 여유분(aerobic capacity reserve)의 비율로 나타냅니다⁠[5].

단순 비율 대신 여유심박수를 쓰는 이유

최대 심박수의 단순 비율은 45세라면 누구에게나 같은 값을 줍니다. 여유심박수 방식은 사람마다 크게 다른 안정시 심박수를 반영하므로(미국심장협회(AHA)는 운동선수에게 낮은 안정시 심박수가 흔하다고 설명합니다⁠[6]), 최대 심박수가 같아도 안정시 심박수가 다르면 목표가 달라집니다. 차이는 강도가 낮을 때 가장 크고, 100%에서는 두 방식 모두 최대 심박수에서 만납니다.

대신 이 방식은 불확실성을 하나가 아니라 둘 안고 갑니다. 추정한 최대 심박수는 분당 약 10회 빗나갈 수 있고⁠[2], 안정시 심박수는 수면, 스트레스, 카페인, 계절에 따라 달라집니다. 웨어러블 기기 사용자 92,000명 이상을 살펴본 연구에서는 다섯 명 가운데 한 명꼴로 안정시 심박수가 10 bpm 이상 달라진 주가 적어도 한 번 있었습니다⁠[7]. 한 번 잰 값보다 며칠 아침에 잰 평소 값을 쓰세요.

자주 쓰는 강도

• 여유심박수의 40~59%: ACSM 기준 중강도⁠[4]로, 운동 습관을 들이기에 무난한 범위입니다.
• 60~89%: 고강도. 달리기, 빠른 자전거 타기, 강도 높은 인터벌.
• 5개 존 버전: 스포츠 시계 제조사의 존(50~60%, 60~70% 등)도 여유심박수에 적용할 수 있습니다. 심박수 존 계산기에 안정시 심박수를 넣으면 이렇게 계산합니다.

안정시 심박수는 10분쯤 조용히 앉아 있다가 카메라 측정이나 탭 맥박 카운터로 재세요.

한계

• 결과는 입력한 최대 심박수만큼만 정확합니다. 나이 공식은 개인에 따라 약 10 bpm 빗나갑니다.
• 안정시 심박수는 날마다 달라지므로 아침에 잰 평소 값을 쓰세요.
• 심장을 느리게 하는 약은 두 입력값을 모두 바꿉니다. 해당된다면 목표를 의사 등 의료 전문가와 상담하세요.
• 이 공식은 운동 목표를 정할 뿐이며, 건강 상태에 대해서는 아무것도 알려 주지 않습니다.

출처

1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. 확인일: 2026-10-09.
2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. 확인일: 2026-10-09.
3. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. 확인일: 2026-10-09.
4. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. 확인일: 2026-10-09.
5. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. 확인일: 2026-10-09.
6. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. 확인일: 2026-10-09.
7. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One 2020;15(2):e0227709. doi:10.1371/journal.pone.0227709. 확인일: 2026-10-09.