Trainingspuls aus der Herzfrequenzreserve ermitteln
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Die Karvonen-Formel bestimmt einen Trainingspuls aus Ruhepuls und Maximalpuls: Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität. Geben Sie Ihre Werte ein, dann wird jeder Rechenschritt angezeigt.
Karvonen-Rechner
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Was ist die Karvonen-Formel?
Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität[1]. Für eine 45-jährige Person mit einem Ruhepuls von 64 und einem geschätzten Maximalpuls von 177 bpm (Tanaka) ergibt eine Intensität von 70 % 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm.
Die Formel Schritt für Schritt
- Maximalpuls. Nehmen Sie einen gemessenen Wert, falls Sie einen haben; sonst schätzen Sie ihn aus dem Alter. Dieser Rechner verwendet standardmäßig Tanakas 208 − 0,7 × Alter[2].
- Ruhepuls. Gemessen nach einer ruhigen Pause, zum Beispiel gleich am Morgen.
- Herzfrequenzreserve = Maximalpuls − Ruhepuls. Das ist die Spanne, die Ihr Herz bei Belastung nach oben durchlaufen kann.
- Zielpuls = Ruhepuls + Reserve × Intensität, die Intensität als Dezimalzahl geschrieben (70 % = 0,7).
Rechenbeispiel
Ein 45-Jähriger mit einem Ruhepuls von 64: Maximalpuls nach Tanaka = 208 − 0,7 × 45 ≈ 177. Reserve = 177 − 64 = 113. Zielpuls bei 70 % = 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm. Allein 70 % des Maximums wären 124 bpm – daran sieht man, wie viel der Ruhepuls ausmacht.
Woher die Methode stammt
Die Idee, die Trainingsintensität als Anteil der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls auszudrücken, geht auf eine Trainingsstudie zurück, die Martti Karvonen und Kollegen 1957 in Finnland veröffentlichten[1]. Oft wird Karvonen fälschlich auch die Regel 220 minus Alter zugeschrieben; den Autoren einer Geschichte dieser Formel sagte er, er habe sie nie veröffentlicht[3].
Die Sportwissenschaft nennt die Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls Herzfrequenzreserve, und das American College of Sports Medicine definiert die Intensität bis heute darüber: Leicht sind 30–39 % der Reserve, moderat 40–59 %, intensiv 60–89 %, und ab 90 % gilt die Belastung als nahezu maximal[4]. Die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen verwenden für relative moderate Intensität denselben Bereich von 40–59 %, allerdings als Anteil der aeroben Kapazitätsreserve statt der Herzfrequenzreserve[5].
Warum die Reserve statt eines einfachen Prozentwerts
Ein einfacher Prozentwert des Maximums behandelt alle 45-Jährigen gleich. Die Reserve-Methode bezieht den Ruhepuls ein, der sich von Mensch zu Mensch stark unterscheidet (laut AHA sind niedrigere Ruhepulswerte bei Sportlerinnen und Sportlern häufig[6]); zwei Menschen mit gleichem Maximum, aber unterschiedlichem Ruhepuls erhalten deshalb unterschiedliche Zielwerte. Bei niedriger Intensität ist der Unterschied am größten; bei 100 % treffen sich beide Methoden bei Ihrem Maximalpuls.
Der Preis dafür: Die Methode übernimmt zwei Unsicherheiten statt einer. Ihr geschätzter Maximalpuls kann um etwa 10 Schläge pro Minute danebenliegen[2], und der Ruhepuls schwankt mit Schlaf, Stress, Koffein und Jahreszeit; in einer Studie mit mehr als 92.000 Menschen, die Wearables trugen, hatte ein Fünftel mindestens eine Woche, in der sich der Ruhepuls um 10 bpm oder mehr verschob[7]. Nehmen Sie einen typischen Ruhepuls aus mehreren Morgenmessungen statt eines einzelnen Werts.
Übliche Intensitäten
- 40–59 % der Reserve: moderate Intensität im Sinne des ACSM[4], ein sinnvoller Bereich, um eine Gewohnheit aufzubauen.
- 60–89 %: hohe Intensität; Laufen, schnelles Radfahren, harte Intervalle.
- Die Fünf-Zonen-Variante: Die Zonen der Pulsuhr-Hersteller (50–60 %, 60–70 % und so weiter) lassen sich auch auf die Reserve anwenden; der Pulszonen-Rechner tut das, sobald Sie einen Ruhepuls eingeben.
Um Ihren Ruhepuls zu messen, nutzen Sie nach etwa 10 Minuten ruhigem Sitzen die Kamera-Messung oder den Pulszähler.
Grenzen
- Das Ergebnis ist nur so gut wie der eingegebene Maximalpuls; Altersformeln verfehlen den einzelnen Menschen um etwa 10 bpm.
- Der Ruhepuls schwankt von Tag zu Tag; nehmen Sie daher einen typischen Morgenwert.
- Medikamente, die das Herz verlangsamen, verändern beide Eingabewerte; fragen Sie in diesem Fall Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder anderes medizinisches Fachpersonal nach Zielwerten.
- Die Formel legt ein Trainingsziel fest, mehr nicht; über Ihre Gesundheit sagt sie nichts aus.
Häufige Fragen
Was ist die Karvonen-Formel?
Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität. Der Teil in Klammern heißt Herzfrequenzreserve.
Wie berechne ich meine Herzfrequenzreserve?
Maximalpuls minus Ruhepuls. Bei einer 45-jährigen Person mit einem Maximalpuls von 177 bpm (Tanaka) und einem Ruhepuls von 64 sind das 177 − 64 = 113 bpm.
Ist die Karvonen-Methode besser als Prozent vom Maximum?
Sie berücksichtigt Ihren Ruhepuls und passt sich so an die Fitness an. Automatisch genauer ist sie nicht, denn sie hängt weiterhin von einem geschätzten Maximalpuls ab. Viele Trainerinnen und Trainer bevorzugen sie, weil sie stärker auf die einzelne Person zugeschnitten ist.
Welche Intensität soll ich wählen?
Das ACSM zählt 40–59 % der Reserve als moderat und 60–89 % als intensiv[4]. Lockere Ausdauereinheiten liegen meist am unteren Ende, Intervalle am oberen.
Was ist, wenn ich einen Betablocker nehme?
Betablocker können die Herzfrequenz senken[6], was sowohl den Ruhe- als auch den Maximalpuls verschiebt. Eine Altersformel bildet das nicht ab; fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder anderes medizinisches Fachpersonal nach Zielwerten.
Welchen Maximalpuls soll ich verwenden?
Ein gemessener Maximalpuls aus einem Belastungstest ist besser als jede Formel. Andernfalls wählen Sie eine Formel und bleiben dabei; der Rechner zeigt, wie stark jede das Ergebnis verändert.
Quellen
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. Abgerufen am 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Abgerufen am 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Abgerufen am 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Abgerufen am 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Abgerufen am 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Abgerufen am 2026-10-09.
- Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One 2020;15(2):e0227709. doi:10.1371/journal.pone.0227709. Abgerufen am 2026-10-09.