나에게 맞는 운동 심박존 5단계 구하기

내용 확인일: 2026년 10월 11일

나이와, 알고 있다면 안정시 심박수로 운동 심박수 존 다섯 개를 bpm(분당 심박수)으로 계산합니다. 최대 심박수 추정 공식들은 생각보다 결과가 많이 달라서, 모든 공식을 나란히 보여 줍니다.

심박수 존 계산기

나이를 입력하면 결과가 나타납니다. 모든 계산은 이 페이지 안에서 이루어지며 아무것도 전송되지 않습니다.

40세의 심박수 존은 어떻게 되나요?

타나카 공식으로 최대 심박수를 추정하면(208 − 0.7 × 40 = 180 bpm), 최대 심박수의 50~60%, 60~70%, 70~80%, 80~90%, 90~100%에 해당하는 다섯 존은 차례로 90~107, 108~125, 126~143, 144~161, 162~180 bpm입니다. 안정시 심박수가 60이라면 여유심박수(카보넨) 방식의 존은 120~131, 132~143, 144~155, 156~167, 168~180 bpm입니다⁠[1]⁠[2]⁠[3].

다섯 존은 어디에서 왔나

최대 심박수의 50~60%부터 90~100%까지 같은 폭으로 나눈 익숙한 다섯 존은 스포츠 시계와 가슴 스트랩을 만드는 회사들의 관례입니다. 폴라(Polar)는 이 존을 매우 가벼움, 가벼움, 보통, 힘듦, 최대라고 부르고⁠[3], 가민(Garmin)은 같은 비율에 워밍업, 쉬움, 유산소, 역치, 최대라는 이름을 붙입니다⁠[4]. 공중보건 기관은 운동 강도를 이와 달리 두세 개의 넓은 범위(중강도와 고강도)로 설명하며, 이 내용은 목표 심박수 페이지에 있습니다. 표의 존 이름과 ‘체감’ 설명은 이러한 제조사 안내를 따랐습니다.

비율을 심박수로 바꾸는 두 가지 방법

최대 심박수 % 방식은 최대 심박수에 각 비율을 곱합니다. 나이만 있으면 되고, 위에서 말한 제조사 안내가 설명하는 방식입니다.

여유심박수 % 방식은 1957년 운동 연구에서 이 방법을 처음 제시한 핀란드 생리학자의 이름을 따 카보넨 방식이라고도 부릅니다⁠[2]. 안정시 심박수에서 출발해, 안정시 심박수와 최대 심박수의 차이 가운데 일정 비율을 더합니다. 목표 심박수 = 안정시 심박수 + (최대 심박수 − 안정시 심박수) × 비율. 나이가 같아도 한 사람은 안정시 심박수가 52, 다른 사람은 78이라면 존이 달라지므로, 평균적인 심장이 아니라 내 심장에 맞춘 존이 나옵니다. 위 계산기에 안정시 심박수를 입력하면 자동으로 이 방식으로 바뀝니다. 계산 과정은 카보넨 공식 페이지에서 단계별로 설명합니다.

두 방식의 결과는 눈에 띄게 다릅니다. 40세, 안정시 심박수 60일 때 최대 심박수 % 방식(타나카)의 존2는 108~125 bpm이고, 여유심박수 방식의 존2는 132~143 bpm입니다. 어느 쪽도 틀리지 않았습니다. 서로 다른 척도일 뿐이므로 하나를 정해 꾸준히 쓰고, 다른 척도를 기준으로 쓴 조언과 섞지 마세요.

어떤 최대 심박수 공식을 쓸까

모든 공식은 여러 사람의 자료에 맞춘 평균입니다. 가장 널리 쓰이는 220 − 나이는 통계적으로 맞춘 공식조차 아닙니다. 1971년에 발표된 자료점 약 35개를 눈대중으로 이어 그은 선입니다⁠[5]⁠[6]. 타나카(Tanaka)의 208 − 0.7 × 나이는 351개 연구, 18,712명을 아우른 메타분석에서 나왔고, 건강한 성인 514명을 대상으로 한 실험실 연구로 확인되었습니다⁠[1]. 겔리시(Gellish)는 성인 132명의 트레드밀 검사 908회를 추적했고⁠[7], 네스(Nes)는 건강한 노르웨이인 3,320명의 자료로 공식을 만들었으며⁠[8], 굴라티(Gulati)의 공식은 여성 5,437명의 자료에서 나왔습니다⁠[9]. 계산기는 기본으로 타나카 공식을 씁니다. 공식을 바꿔 가며 내 존이 얼마나 움직이는지 확인해 보세요.

사람마다 실제 값은 이 모든 선 주위로 흩어져 있습니다. 타나카는 표준편차를 분당 약 10회로⁠[1], 네스는 표준오차를 10.8로 보고했습니다⁠[8]. 그러니 실제 최대 심박수가 172이거나 196인 40세도 전혀 드물지 않습니다. 운동 부하 검사로 측정한 최대 심박수가 있다면 입력하세요. 추정값 대신 그 값을 씁니다.

2025년 ACSM(미국스포츠의학회)과 호주의 ESSA가 함께 낸 성명도 반대 방향에서 같은 점을 짚습니다. 운동을 최대 심박수나 여유심박수의 고정된 비율로 처방하면, 사람마다 실제로는 서로 다른 강도 범주에 들어가게 된다는 것입니다⁠[10]. 존은 출발점으로 삼고, 실제로 느끼는 힘든 정도와 비교해 보세요.

존 활용하기

미국인을 위한 신체활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 일주일에 중강도 유산소 활동 150~300분, 또는 고강도 활동 75~150분, 또는 둘을 섞어서 하도록 권장합니다⁠[11]. 숫자 없이 바로 확인하는 방법으로는 대화 테스트가 있습니다. 중강도 활동 중에는 말은 할 수 있어도 노래는 부를 수 없고, 고강도 활동 중에는 숨을 고르지 않고는 몇 마디 이상 말하기 어렵습니다⁠[12].

일부 약은 심박수를 바꿉니다. 예를 들어 미국심장협회(AHA)는 베타차단제가 심박수를 느리게 할 수 있다고 설명합니다⁠[13]. 맥박에 영향을 주는 약을 먹고 있거나 심장 질환이 있다면, 나이 공식에 기대지 말고 어떤 목표가 맞는지 의사 등 의료 전문가와 상담하세요.

계산 예시

안정시 심박수가 66인 52세 남성. 타나카 공식의 최대 심박수: 208 − 0.7 × 52 = 171.6, 반올림하여 172 bpm. 여유심박수: 172 − 66 = 106 bpm. 각 존은 ‘안정시 심박수 + 여유심박수 × 그 존의 하한 비율’에서 시작해, 다음 존의 시작값보다 한 박 낮은 값에서 끝납니다.

존	여유심박수의 %	시작값 계산	심박수
존1 · 매우 가벼움	50~60%	66 + 106 × 0.5	119~129 bpm
존2 · 가벼움	60~70%	66 + 106 × 0.6	130~139 bpm
존3 · 보통	70~80%	66 + 106 × 0.7	140~150 bpm
존4 · 힘듦	80~90%	66 + 106 × 0.8	151~160 bpm
존5 · 최대	90~100%	66 + 106 × 0.9	161~172 bpm

한계

만 18~90세 성인용입니다. 공식이 성인 자료로 만들어졌습니다.
나이로 추정한 최대 심박수는 개인에 따라 약 10 bpm 빗나갈 수 있고, 그러면 모든 존이 함께 움직입니다.
심박수를 바꾸는 약을 먹고 있다면 나이 기반 존은 믿기 어렵습니다.
다섯 존으로 나누는 방식은 스포츠 시계 제조사의 관례이지 의학적 기준이 아닙니다.

자주 묻는 질문

심박수 존이란 무엇인가요?

최대 심박수(안정시 심박수를 넣으면 여유심박수)의 50~60%부터 90~100%까지 10%포인트씩 나눈 다섯 개의 운동 강도 범위로, 존1~존5라고 부릅니다. 폴라는 차례로 매우 가벼움, 가벼움, 보통, 힘듦, 최대라고 부릅니다⁠[3]. 의학적 기준이 아니라 스포츠 시계 제조사의 관례입니다.

어떤 최대 심박수 공식이 더 정확한가요?

개인에게 딱 맞는 공식은 없습니다. 타나카 공식은 220 − 나이보다 훨씬 많은 자료에 바탕을 두며, 70세가 되면 두 공식의 차이가 이미 약 10 bpm입니다. 어느 공식이든 실제 값은 선 주위로 약 10 bpm씩 흩어집니다⁠[1]⁠[8].

안정시 심박수도 입력해야 하나요?

알고 있다면 입력하세요. 내 체력에 맞게 존이 조정됩니다. 아침에, 또는 10분쯤 조용히 앉아 있은 뒤에 재고, 가능하면 며칠 동안 재서 평소 값을 쓰세요.

어떤 존에서 운동해야 하나요?

다섯 존 구분은 제조사의 관례일 뿐이고, 미국 신체활동 지침은 특정 존이 아니라 일주일 동안의 활동 시간을 기준으로 권장합니다. 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분, 또는 둘을 섞는 방식입니다⁠[11]. 존은 출발점으로 삼고, 대화 테스트와 실제로 느끼는 힘든 정도로 확인하세요.

스마트워치의 존은 왜 다르게 나오나요?

스마트워치는 다른 최대 심박수(흔히 220 − 나이, 또는 운동 기록에서 학습한 값)를 쓰거나, 여유심박수 방식을 쓰거나, 존 경계가 다를 수 있습니다. 숫자만 보지 말고 설정을 비교하세요.

어린이에게도 적용되나요?

아닙니다. 공식이 성인 자료로 만들어졌기 때문에 계산기는 18~90세만 받습니다.

존2가 이른바 ‘지방 연소 구간’인가요?

이 사이트에서 존2는 최대 심박수나 여유심박수의 60~70%일 뿐입니다. 존2에 특별한 효과가 있는지에 대해서는 연구 리뷰들이 의문을 제기했습니다. 자세한 내용은 존2 심박수 페이지를 보세요.

API로도 이 값을 받을 수 있나요?

네. 같은 계산을 /api/zones에서 JSON으로 받을 수 있으며, 사용법은 API 페이지(영어)에 있습니다.

출처

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. 확인일: 2026-10-09.
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. 확인일: 2026-10-09.
Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. 확인일: 2026-10-09.
Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. 확인일: 2026-10-09.
Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. 확인일: 2026-10-09.
Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. 확인일: 2026-10-09.
Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822–829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6. 확인일: 2026-10-09.
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x. 확인일: 2026-10-09.
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