Zum Inhalt springen
whatsmypulse

Ihre fünf Trainingszonen nach Karvonen oder % HFmax

Inhalt geprüft am

Fünf Pulszonen aus Ihrem Alter, auf Wunsch mit Ihrem Ruhepuls. Alle Formeln für den Maximalpuls stehen nebeneinander, denn sie weichen stärker voneinander ab, als die meisten erwarten.

Pulszonen-Rechner

Jahre, 18–90

bpm, in Ruhe gemessen

Nur wenn Sie ihn aus einem Test kennen

Geben Sie Ihr Alter ein, um die Ergebnisse zu sehen. Alles wird auf dieser Seite berechnet; nichts wird gesendet.

Wie liegen die Pulszonen mit 40 Jahren?

Mit Tanakas Schätzung des Maximalpulses (208 − 0,7 × 40 = 180 bpm) liegen die fünf Zonen bei 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 und 90–100 % des Maximums, also bei 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 und 162–180 bpm. Mit einem Ruhepuls von 60 ergeben sich nach der Herzfrequenzreserve (Karvonen) 120–131, 132–143, 144–155, 156–167 und 168–180 bpm⁠[1]⁠[2]⁠[3].

Woher die fünf Zonen kommen

Die bekannten fünf Zonen, von 50–60 % bis 90–100 % des Maximalpulses in Zehnerschritten, sind eine Konvention der Hersteller von Pulsuhren. Polar nennt sie sehr leicht, leicht, moderat, intensiv und maximal⁠[3]; Garmin verwendet dieselben Prozentwerte mit den Bezeichnungen Aufwärmen, locker, aerob, Schwelle und maximal⁠[4]. Gesundheitsorganisationen beschreiben die Intensität anders, in zwei oder drei breiten Stufen (moderat und intensiv); diese finden Sie auf der Seite Trainingspuls. Die Zonennamen und die Beschreibungen, wie sich die Belastung anfühlt, folgen in der Tabelle diesen Herstellerangaben.

Zwei Wege von Prozentwerten zu Schlägen pro Minute

Prozent des Maximalpulses multipliziert Ihren Maximalpuls mit dem jeweiligen Prozentwert. Dafür genügt Ihr Alter, und so beschreiben es auch die Herstellerangaben oben.

Prozent der Herzfrequenzreserve, auch Karvonen-Methode genannt nach dem finnischen Physiologen, dessen Trainingsstudie von 1957 sie einführte⁠[2], geht vom Ruhepuls aus und addiert einen Anteil der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls: Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Prozentwert. Zwei gleich alte Menschen erhalten unterschiedliche Zonen, wenn der eine einen Ruhepuls von 52 hat und der andere einen von 78; die Zonen richten sich also nach Ihrem eigenen Herzen statt nach einem Durchschnitt. Sobald Sie oben einen Ruhepuls eingeben, wechselt der Rechner automatisch zu dieser Methode. Die Seite Karvonen-Formel rechnet sie Schritt für Schritt vor.

Die beiden Methoden liefern spürbar unterschiedliche Zahlen. Mit 40 Jahren und einem Ruhepuls von 60 liegt Zone 2 nach Prozent des Maximums (Tanaka) bei 108–125 bpm, nach der Reserve dagegen bei 132–143 bpm. Falsch ist keine der beiden; es sind verschiedene Skalen. Bleiben Sie also bei einer und mischen Sie keine Empfehlungen, die für die andere geschrieben wurden.

Welche Formel für den Maximalpuls?

Alle Formeln sind Durchschnittswerte, angepasst an Gruppen von Menschen. Die bekannteste, 220 minus Alter, wurde überhaupt nicht statistisch ermittelt: Sie wurde 1971 nach Augenmaß durch etwa 35 veröffentlichte Datenpunkte gezogen⁠[5]⁠[6]. Tanakas 208 − 0,7 × Alter stammt aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Personen und wurde in einer Laborstudie mit 514 gesunden Erwachsenen bestätigt⁠[1]. Gellish begleitete 132 Erwachsene über 908 Laufbandtests⁠[7], Nes passte seine Formel an 3.320 gesunde Norwegerinnen und Norweger an⁠[8], und die Formel von Gulati beruht auf 5.437 Frauen⁠[9]. Der Rechner verwendet standardmäßig Tanaka; wechseln Sie die Formel, um zu sehen, wie stark sich Ihre Zonen verschieben.

Einzelne Menschen streuen um jede dieser Linien. Tanaka gibt eine Standardabweichung von etwa 10 Schlägen pro Minute an⁠[1], Nes einen Standardfehler von 10,8⁠[8]; ein tatsächliches Maximum von 172 oder 196 ist bei einer 40-jährigen Person also nichts Ungewöhnliches. Wenn Sie einen gemessenen Maximalpuls aus einem Belastungstest haben, geben Sie ihn ein; er ersetzt dann die Schätzung.

Eine gemeinsame Stellungnahme von ACSM und ESSA aus dem Jahr 2025 betont dasselbe von der anderen Seite: Wer Training in festen Prozentwerten des Maximums oder der Reserve vorgibt, ordnet verschiedene Menschen tatsächlich unterschiedlichen Intensitätsstufen zu⁠[10]. Nutzen Sie die Zonen als Ausgangspunkt und gleichen Sie sie damit ab, wie sich die Belastung anfühlt.

Die Zonen im Training nutzen

Die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen (Physical Activity Guidelines for Americans) raten zu 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität pro Woche mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder einer Kombination aus beidem⁠[11]. Eine schnelle Selbstkontrolle ganz ohne Zahlen ist der Sprechtest: Bei moderater Belastung können Sie sprechen, aber nicht singen; bei hoher Belastung schaffen Sie nur wenige Worte, bevor Sie Luft holen müssen⁠[12].

Manche Medikamente verändern die Herzfrequenz; die AHA weist zum Beispiel darauf hin, dass Betablocker sie senken können⁠[13]. Wenn Sie Medikamente nehmen, die Ihren Puls beeinflussen, oder eine Herzerkrankung haben, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder anderes medizinisches Fachpersonal, welche Zielwerte für Sie passen, statt sich auf eine Altersformel zu verlassen.

Rechenbeispiel

Ein 52-Jähriger mit einem Ruhepuls von 66. Maximalpuls nach Tanaka: 208 − 0,7 × 52 = 171,6, gerundet 172 bpm. Herzfrequenzreserve: 172 − 66 = 106 bpm. Jede Zone beginnt bei Ruhepuls + Reserve × ihrem unteren Prozentwert und endet einen Schlag unter dem Beginn der nächsten Zone:

Zone% der ReserveBeginnt beiHerzfrequenz
1 · Sehr leicht50–60 %66 + 106 × 0,5119–129 bpm
2 · Leicht60–70 %66 + 106 × 0,6130–139 bpm
3 · Moderat70–80 %66 + 106 × 0,7140–150 bpm
4 · Anstrengend80–90 %66 + 106 × 0,8151–160 bpm
5 · Maximal90–100 %66 + 106 × 0,9161–172 bpm

Grenzen

Häufige Fragen

Wie bestimme ich meine Pulszonen?

Zuerst brauchen Sie einen Maximalpuls: einen gemessenen Wert oder eine Schätzung aus dem Alter, standardmäßig nach Tanaka (208 − 0,7 × Alter)⁠[1]. Die fünf Zonen liegen bei 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 und 90–100 % davon⁠[3]. Wenn Sie zusätzlich Ihren Ruhepuls eingeben, rechnet der Rechner mit der Herzfrequenzreserve (Karvonen).

Welche Formel für den Maximalpuls ist die genaueste?

Keine passt gut auf den Einzelnen. Tanakas Formel stützt sich auf weit mehr Daten als 220 − Alter, und mit 70 Jahren liegen beide schon etwa 10 bpm auseinander; in jedem Fall streuen einzelne Menschen um etwa 10 bpm um die Linie⁠[1]⁠[8].

Soll ich meinen Ruhepuls eingeben?

Wenn Sie ihn kennen, ja. Er passt die Zonen an Ihre eigene Fitness an. Messen Sie ihn morgens oder nach etwa 10 Minuten ruhigem Sitzen, am besten an mehreren Tagen, und nehmen Sie einen typischen Wert.

Warum zeigt meine Uhr andere Zonen?

Uhren verwenden womöglich einen anderen Maximalpuls (oft 220 − Alter oder einen aus Ihren Trainingseinheiten gelernten Wert), die Reserve-Methode oder andere Zonengrenzen. Vergleichen Sie die Einstellungen, nicht nur die Zahlen.

Gelten diese Zonen auch für Kinder?

Nein. Die Formeln wurden an Erwachsenen ermittelt; deshalb nimmt der Rechner nur ein Alter von 18 bis 90 Jahren an.

Hat Zone 2 einen besonderen Nutzen?

Zone 2 ist hier schlicht der Bereich von 60–70 % des Maximums oder der Reserve. Übersichtsarbeiten haben bezweifelt, dass Zone 2 einen besonderen Vorteil bringt; Einzelheiten stehen auf der Seite Zone 2.

Gibt es diese Werte auch über eine API?

Ja. Dieselbe Berechnung liefert /api/zones als JSON; die Dokumentation steht auf der API-Seite (auf Englisch).

Quellen

  1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Abgerufen am 2026-10-09.
  2. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315. PubMed 13470504. Abgerufen am 2026-10-09.
  3. Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. Abgerufen am 2026-10-09.
  4. Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. Abgerufen am 2026-10-09.
  5. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Abgerufen am 2026-10-09.
  6. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Abgerufen am 2026-10-09.
  7. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822–829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6. Abgerufen am 2026-10-09.
  8. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x. Abgerufen am 2026-10-09.
  9. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249. Abgerufen am 2026-10-09.
  10. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Abgerufen am 2026-10-09.
  11. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Abgerufen am 2026-10-09.
  12. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). cdc.gov. Abgerufen am 2026-10-09.
  13. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Abgerufen am 2026-10-09.