本文へ移動
whatsmypulse

最大心拍数の推定式を比べる：220−年齢・田中式・ゲリッシュ式

内容の確認日

昔からある「220 − 年齢」から新しい研究の式まで、公表されている5つの推定式で最大心拍数を一度に推定します。式どうしの開きこそが、「自分の最大心拍数はいくつ？」への正直な答えです。心拍数の単位は回/分（1分間の拍動の数、bpm）です。

最大心拍数の計算

18〜90歳

年齢を入力すると結果が表示されます。計算はすべてこのページの中で行われ、何も送信されません。

自分の最大心拍数はいくつですか？

ふつうは年齢から推定します。田中式の 208 − 0.7 × 年齢、または昔からある 220 − 年齢 です。40歳ではどちらも180回/分、60歳ではそれぞれ166回/分と160回/分になります。実際の最大心拍数は、どの式の線からも上下に約10回/分ばらつきます⁠[1]⁠[2]。

推定式

年齢別の推定値

整数（回/分）に四捨五入した値です。

年齢208 − 0.7 × 年齢220 − 年齢207 − 0.7 × 年齢211 − 0.64 × 年齢206 − 0.88 × 年齢
20194200193198188
30187190186192180
40180180179185171
50173170172179162
60166160165173153
70159150158166144
80152140151160136

若い成人では式どうしがよく一致しますが、年齢とともに差が開きます。70歳では、「220 − 年齢」が150、田中式が159、ネス式が166です。高齢になってから運動する人ほど、式の選び方が大きく影響するのはこのためです。

推定値はどれくらいずれるか

どの式も平均を表しています。実際の最大心拍数は線の周りにばらつき、田中式の研究では標準偏差が約10回/分⁠[1]、ネス式の研究では標準誤差が10.8と報告されています⁠[2]。実際には、およそ3人に2人が推定値から約10回/分以内に収まり、残りの人はそれより離れるということです。「220 − 年齢」の歴史を調べた著者たちはさらに踏み込み、個人の最大心拍数を十分な精度で推定できる方法は現時点ではない、と結論づけています⁠[4]。

ですから、推定値はゾーンを決める出発点として使い、自分についての事実だとは考えないでください。それをもとにしたゾーンが楽すぎる、あるいはきつすぎると感じるなら、原因はおそらく推定値にあります。

実測した最大心拍数

上の推定式はどれも、最大運動負荷試験のデータから作られました。トレッドミルや自転車で疲れ切るまで運動し、そのあいだの心拍数を記録する検査で、医療者の監督のもとで行われることが多いものです。こうした検査で得た値は、使える数字の中でもっとも信頼できます。心拍ゾーン計算に入力すれば、推定値の代わりに使われます。心臓の病気や異常がある人や、運動すると胸が痛むなどの症状がある人は、全力を出す運動の前に医師などの医療専門職に相談してください。

最大心拍数は体力の指標ではありません。田中式とネス式の元になった大規模なデータでは、運動習慣や体力による差は小さいか見られず、効いていたのは年齢でした⁠[1]⁠[2]。人による違いがはっきり表れるのは、むしろ安静時心拍数です。米国心臓協会（AHA）は、アスリートでは安静時心拍数が低いことがよくあると説明しています⁠[7]。

計算例

55歳の場合です。田中式：208 − 0.7 × 55 = 169.5、四捨五入して170回/分。ゲリッシュ式：207 − 0.7 × 55 = 168.5 → 169。220 − 55 = 165。ネス式：211 − 0.64 × 55 = 175.8 → 176。グラティ式（女性）：206 − 0.88 × 55 = 157.6 → 158。この年齢では、式によって158〜176回/分の幅があります。

この推定の限界

求めた数値の使い道

最大心拍数は、トレーニングゾーンや目標心拍数の範囲の上限になります。目標心拍数のページでは中強度・高強度の範囲に換算し、カルボーネン法では安静時心拍数と組み合わせて計算します。ゾーン2のページでは、いま注目されている、ゆっくり長く続けるゾーンを説明しています。

よく寄せられる疑問

「220 − 年齢」はどれくらい当てはまりますか？田中式との違いは？

平均としては若い成人ならおおむね使えますが、統計的に当てはめた式ではなく、新しい推定式と比べると高齢者の最大心拍数を低めに見積もる傾向があります⁠[4]⁠[1]。たとえば70歳では「220 − 年齢」が150、田中式が159です。

女性の最大心拍数はどう求めればいいですか？

グラティ式（206 − 0.88 × 年齢）は女性のデータに当てはめた式です。田中式の研究では男女の差が見られなかったので、208 − 0.7 × 年齢も妥当な選択です。どちらを使っても±10回/分ほどの誤差を見込んでください。

体力がつくと最大心拍数は変わりますか？

これらの推定式の元になった大規模なデータによれば、あまり変わりません。田中式とネス式の研究では、運動習慣や体力の影響はわずか、もしくは確認できませんでした。主に影響するのは年齢です。

腕時計で式より高い最大心拍数が出るのはなぜですか？

きつい運動中に腕時計がそれより高い心拍数を記録しているなら、その実際の値のほうが、年齢の式よりも本当の最大心拍数に近いと考えられます。ただし、センサーが一瞬だけ跳ね上がった値でないかは確かめてください。

最大心拍数を超えることはありますか？

本当の最大心拍数とは、定義上、心拍数が到達するもっとも高い値のことです。推定値を上回る数字がたびたび出るなら、単にその推定値が自分には低すぎるということです。

出典

  1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. 確認日 2026-10-09.
  2. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x. 確認日 2026-10-09.
  3. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. 確認日 2026-10-09.
  4. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. 確認日 2026-10-09.
  5. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822–829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6. 確認日 2026-10-09.
  6. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249. 確認日 2026-10-09.
  7. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. 確認日 2026-10-09.