¿220 menos la edad o Tanaka? Compara fórmulas de FC máxima
Contenido revisado el
Estima tu frecuencia cardíaca máxima con cinco ecuaciones publicadas a la vez, desde el clásico 220 − edad hasta fórmulas de investigación más recientes, en latidos por minuto (lpm). La distancia entre ellas es la respuesta honesta a «¿cuál es mi máxima?».
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Escribe tu edad para ver los resultados. Todo se calcula en esta página; no se envía nada.
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?
Se suele estimar a partir de la edad: 208 − 0,7 × edad (Tanaka) o la más antigua 220 − edad. A los 40 años las dos dan 180 lpm; a los 60 dan 166 y 160 lpm. La máxima de cada persona se aleja unas 10 lpm hacia arriba o hacia abajo de cualquiera de estas líneas[1][2].
Las ecuaciones
- 220 − edad. La regla más conocida, atribuida a Fox, Naughton y Haskell en 1971. Un estudio detallado de su historia concluyó que se trazó a ojo sobre unos 35 datos publicados, en lugar de calcularse[3][4].
- 208 − 0,7 × edad (Tanaka, 2001). Basada en 351 estudios con 18 712 personas y comprobada en un estudio de laboratorio con 514 adultos sanos de 18 a 81 años; el sexo y el nivel de actividad no marcaron diferencias[1].
- 207 − 0,7 × edad (Gellish, 2007). A partir de 908 pruebas en cinta de 132 adultos seguidos durante hasta 25 años[5].
- 211 − 0,64 × edad (Nes, 2013). A partir de pruebas máximas de 3320 adultos sanos del estudio HUNT Fitness de Noruega[2].
- 206 − 0,88 × edad (Gulati, 2010). A partir de pruebas en cinta de 5437 mujeres sin síntomas, y pensada para mujeres[6].
Estimaciones por edad
Redondeadas a latidos por minuto enteros:
| Edad | 208 − 0,7 × edad | 220 − edad | 207 − 0,7 × edad | 211 − 0,64 × edad | 206 − 0,88 × edad |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | 193 | 198 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 186 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 172 | 179 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 165 | 173 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 158 | 166 | 144 |
| 80 | 152 | 140 | 151 | 160 | 136 |
Las ecuaciones coinciden bastante en adultos jóvenes y se separan con la edad. A los 70 años, 220 − edad da 150, mientras que Tanaka da 159 y Nes 166. Por eso la elección importa sobre todo a quienes hacen ejercicio a edades avanzadas.
¿Cuánto puede desviarse una estimación?
Cada ecuación describe un promedio. La máxima de cada persona se dispersa alrededor de la línea: Tanaka indica una desviación estándar de unos 10 latidos por minuto[1] y Nes un error estándar de 10,8[2]. En la práctica, eso significa que aproximadamente dos de cada tres personas quedan a unas 10 lpm o menos de su estimación y el resto, más lejos. Los autores de la historia de 220 − edad fueron más allá y concluyeron que ningún método actual estima de forma aceptable la máxima de una persona concreta[4].
Así que usa la estimación como punto de partida para las zonas, no como un dato sobre ti. Si las zonas que salen de ella te parecen demasiado fáciles o demasiado duras, lo más probable es que la causa sea la estimación.
Frecuencia cardíaca máxima medida
Todas las ecuaciones anteriores se construyeron con pruebas de esfuerzo máximas, en las que las personas se esfuerzan hasta el agotamiento en una cinta o una bicicleta mientras se registra su frecuencia cardíaca, a menudo con supervisión clínica. Un valor obtenido en una prueba así es la referencia más sólida que puedes usar; escríbelo en la calculadora de zonas y sustituirá a la estimación. Si tienes una afección cardíaca o síntomas como dolor en el pecho al hacer esfuerzos, habla con un profesional de la salud antes de cualquier esfuerzo máximo.
La frecuencia cardíaca máxima no mide la forma física. En los grandes conjuntos de datos de las ecuaciones de Tanaka y de Nes, el nivel de actividad y la forma física influyeron poco o nada; la edad, sí[1][2]. Las diferencias entre personas se notan más en la frecuencia en reposo: la AHA (American Heart Association) señala que las frecuencias en reposo más bajas son frecuentes en deportistas[7].
Ejemplo práctico
A los 55 años. Tanaka: 208 − 0,7 × 55 = 169,5, redondeado a 170 lpm. Gellish: 207 − 0,7 × 55 = 168,5 → 169. 220 − 55 = 165. Nes: 211 − 0,64 × 55 = 175,8 → 176. Gulati (mujeres): 206 − 0,88 × 55 = 157,6 → 158. A esta edad las ecuaciones van de 158 a 176 lpm.
Límites
- Solo para adultos; las ecuaciones se ajustaron con adultos.
- Una estimación describe a la persona promedio de tu edad, no a ti.
- Los medicamentos que ralentizan el corazón bajan la máxima real.
Qué hacer con tu cifra
La frecuencia cardíaca máxima es el techo de las zonas de entrenamiento y de los rangos objetivo. La página de frecuencia cardíaca objetivo la convierte en rangos moderado y vigoroso, la fórmula de Karvonen la combina con tu frecuencia en reposo y la página de zona 2 explica la zona suave de resistencia que tan de moda está ahora.
Preguntas frecuentes
¿Por qué falla la fórmula de 220 menos la edad?
Como promedio sirve para adultos jóvenes, pero nunca se ajustó estadísticamente (se trazó a ojo sobre unos 35 datos publicados) y, frente a ecuaciones más recientes, tiende a subestimar la frecuencia cardíaca máxima de los adultos mayores[4][1].
¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima de una mujer?
La ecuación de Gulati, 206 − 0,88 × edad, se ajustó con datos de mujeres. Tanaka no encontró diferencias entre hombres y mujeres en sus datos, así que 208 − 0,7 × edad también es una opción razonable. En los dos casos, cuenta con unas ±10 lpm de margen.
¿Y la fórmula de 226 menos la edad para mujeres?
No es una de las cinco ecuaciones de esta página, así que la calculadora no la incluye. Entre las ecuaciones citadas aquí, la que se ajustó con datos de mujeres es la de Gulati (206 − 0,88 × edad), basada en 5437 mujeres[6]. Con cualquier fórmula, la máxima real de cada persona puede quedar unas 10 lpm por encima o por debajo de la estimación.
¿La forma física cambia la frecuencia cardíaca máxima?
No mucho, según los grandes conjuntos de datos en los que se basan estas ecuaciones: Tanaka y Nes encontraron un efecto escaso o nulo del nivel de actividad o de la forma física. La edad es el factor principal.
¿Por qué mi reloj muestra una máxima más alta que la fórmula?
Si tu reloj ha registrado una frecuencia más alta durante esfuerzos intensos, ese valor observado está más cerca de tu máxima real que una fórmula basada en la edad. Asegúrate de que no se trató de un pico falso del sensor.
¿Puedo superar mi frecuencia cardíaca máxima?
Por definición, la máxima real es la cifra más alta que alcanza tu corazón. Si ves a menudo cifras por encima de tu estimación, simplemente tu estimación es demasiado baja para ti.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado el 2026-10-09.
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x. Consultado el 2026-10-09.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Ann Clin Res 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). PubMed 4945367. Consultado el 2026-10-09.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. asep.org. Consultado el 2026-10-09.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822–829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6. Consultado el 2026-10-09.
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249. Consultado el 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Consultado el 2026-10-09.