Zona 2: qué es y a cuántas pulsaciones corresponde
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Calcula tu rango de zona 2 a partir de tu edad y de tu frecuencia cardíaca en reposo, en latidos por minuto (lpm), y mira cuánto cambia según la ecuación y el método. Después lee qué significa de verdad la zona 2, porque las definiciones no coinciden.
Calculadora de zona 2
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¿Cuál es mi frecuencia cardíaca en zona 2?
Según la convención de los fabricantes de relojes y bandas de pecho, la zona 2 es el 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima[1]. Para una persona de 40 años con la máxima de Tanaka, 180 lpm, eso es 108–125 lpm; con 60 lpm en reposo y el método de la reserva, 132–143 lpm. Los fisiólogos del ejercicio definen la zona 2 de otra manera: como el esfuerzo por debajo del primer umbral de lactato[2].
Dos definiciones de zona 2
Para los fabricantes de relojes y bandas de pecho, la zona 2 es el 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Polar la llama zona suave[1] y Garmin zona fácil, un ritmo cómodo que podrías mantener mucho tiempo[3]. Es lo que muestra la calculadora de arriba, como parte de la máxima o, si escribes una frecuencia en reposo, como parte de la FC de reserva.
En fisiología del ejercicio, «entrenar en zona 2» suele significar ejercicio de baja intensidad por debajo del primer umbral de lactato, el punto en el que el lactato en sangre empieza a subir. Una revisión de 2025 la definió así[2]. Ese umbral es un marcador fisiológico que se mide en un laboratorio, y dónde cae en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima varía de una persona a otra.
Las dos definiciones pueden coincidir o no en tu caso. Un rango de frecuencia cardíaca es una aproximación práctica; no prueba que estés por debajo de tu umbral de lactato.
Por qué las cifras varían tanto
Tres decisiones mueven tu rango de zona 2: qué ecuación de frecuencia cardíaca máxima usas, si aplicas los porcentajes a la máxima o a la reserva, y si tu máxima real se parece siquiera a la estimación. La tabla comparativa de la calculadora muestra las dos primeras a la vez. A los 40 años y con 60 lpm en reposo, por ejemplo, la zona 2 puede empezar en solo 103 lpm o terminar en hasta 147 lpm según esas decisiones.
La máxima de cada persona se aleja unas 10 lpm de las ecuaciones[4][5], y todas las zonas se desplazan con ella. Si conoces tu máxima por una prueba, escríbela.
Qué dice la evidencia sobre la zona 2
La zona 2 se ha popularizado como forma de ganar resistencia y salud metabólica. La revisión de 2025 de Storoschuk y sus colegas examinó los estudios en los que se apoya esa idea y concluyó que la evidencia actual no respalda la zona 2 como la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial o la forma cardiorrespiratoria en la población general[2]. El ejercicio aeróbico suave sigue siendo ejercicio, y es fácil recuperarse de él; la revisión cuestiona que sea especialmente mejor, no que sea útil.
Para la salud, las guías de actividad física de Estados Unidos se fijan en el total semanal: de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa[6]. La zona 2, con cualquiera de las dos definiciones, cae sobre todo dentro del rango moderado.
Ejemplo práctico
Una persona de 35 años con 58 lpm en reposo. Máxima de Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 183,5 → 184 lpm. Por porcentaje de la máxima, la zona 2 va de 184 × 0,60 hasta justo por debajo de 184 × 0,70: 110–128 lpm. Por reserva, de 58 + 126 × 0,60 hasta justo por debajo de 58 + 126 × 0,70: 134–145 lpm.
Límites
- Un rango de frecuencia cardíaca sustituye al umbral de lactato, pero no lo mide.
- El rango cambia con la ecuación de frecuencia cardíaca máxima, y la máxima de cada persona varía unas 10 lpm.
- La investigación no ha demostrado que la zona 2 sea la mejor intensidad para la forma física en la población general.
Una comprobación sin aparatos
Casi todas las descripciones de la zona 2 se resumen en «todavía puedes mantener una conversación». La prueba del habla de los CDC de Estados Unidos lo plantea así para la intensidad moderada: puedes hablar, pero no cantar[7]. Si jadeas entre palabra y palabra, estás por encima de la zona 2, diga lo que diga el reloj; si podrías cantar con comodidad, probablemente estás por debajo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es entrenar (o correr) en zona 2?
Es hacer ejercicio a una intensidad suave en la que todavía puedes conversar. Para los fabricantes de relojes, es el 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima[1]; en fisiología del ejercicio, es el esfuerzo por debajo del primer umbral de lactato[2]. Las dos definiciones no siempre coinciden.
¿Cómo calculo mi zona 2?
Según la convención de los fabricantes, es el 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, o de tu FC de reserva si escribes una frecuencia en reposo. La calculadora muestra las dos y cómo cambia el rango con cada ecuación.
¿Es lo mismo la zona 2 que lo que se suele llamar «zona quema grasa»?
Las dos etiquetas se aplican a un esfuerzo suave en el que se puede conversar. Para la salud, las guías de Estados Unidos se centran en los minutos semanales totales de actividad moderada y vigorosa, no en una zona concreta.
¿Cuánto deben durar las sesiones de zona 2?
Depende del programa. Las guías de Estados Unidos sugieren 150–300 minutos semanales de actividad moderada en total, que puedes repartir como mejor te venga.
¿Por qué mi reloj me pone en zona 3 a un ritmo suave?
Puede que su ajuste de frecuencia cardíaca máxima sea demasiado bajo para ti, o que use el porcentaje de la máxima cuando tú esperabas el de la reserva. Compara la configuración con esta calculadora.
¿Necesito una prueba de laboratorio para la zona 2?
Solo para precisar la definición basada en el umbral de lactato[2]. Para el entrenamiento diario, los rangos de frecuencia cardíaca y la prueba del habla son una alternativa práctica.
Fuentes
- Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). polar.com. Consultado el 2026-10-09.
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Med 2025;55(7):1611–1624. doi:10.1007/s40279-025-02261-y. Consultado el 2026-10-09.
- Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). garmin.com. Consultado el 2026-10-09.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Consultado el 2026-10-09.
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x. Consultado el 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Consultado el 2026-10-09.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). cdc.gov. Consultado el 2026-10-09.