운동할 때 목표 심박수 범위 구하기 (AHA·ACSM 기준)
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나이와, 원하면 안정시 심박수로 중강도·고강도 운동의 목표 심박수를 bpm(분당 심박수)으로 계산합니다. 미국심장협회(AHA)와 미국스포츠의학회(ACSM)의 범위는 서로 같지 않아서 나란히 보여 줍니다.
목표 심박수 계산기
나이를 입력하면 결과가 나타납니다. 모든 계산은 이 페이지 안에서 이루어지며 아무것도 전송되지 않습니다.
내 목표 심박수는 얼마인가요?
중강도 운동은 최대 심박수의 약 50~70%, 고강도 운동은 약 70~85%이며, 최대 심박수는 220에서 나이를 빼서 추정합니다[1]. 40세라면 중강도는 90~126 bpm, 고강도는 126~153 bpm입니다.
목표 심박수란
목표 심박수(적정 심박수라고도 합니다)는 어떤 활동이 나에게 중강도인지 고강도인지 알려 주는 범위입니다. 미국심장협회는 중강도 운동을 최대 심박수의 약 50~70%, 고강도 운동을 약 70~85%로 보며, 최대 심박수는 220에서 나이를 빼서 추정합니다[1]. AHA는 이 수치가 평균이므로 일반적인 기준으로 쓰라고 덧붙입니다.
미국스포츠의학회 지침은 경계를 다른 곳에 긋습니다. 중강도는 최대 심박수의 64~76%(또는 여유심박수의 40~59%), 고강도는 최대 심박수의 77~95%(또는 여유심박수의 60~89%)입니다[2]. 계산기는 두 기준을 함께 보여 주므로 겹치는 부분을 확인할 수 있습니다. AHA의 중강도 범위는 더 낮은 곳에서 시작하고, 두 고강도 범위는 70%대와 80%대 초반의 대부분을 함께 포함합니다.
나이별 목표 심박수
AHA의 비율과 220 − 나이를 써서 정수로 반올림한 값입니다.
| 나이 | 최대(220 − 나이) | 중강도 50~70% | 고강도 70~85% |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100~140 | 140~170 |
| 30 | 190 | 95~133 | 133~162 |
| 40 | 180 | 90~126 | 126~153 |
| 50 | 170 | 85~119 | 119~145 |
| 60 | 160 | 80~112 | 112~136 |
| 70 | 150 | 75~105 | 105~128 |
위에 나이를 입력하면 정확한 범위가 나오고, 최대 심박수 공식을 바꿀 수도 있습니다. 여기서 220 − 나이를 미리 선택해 둔 것은 가장 좋은 추정이라서가 아니라 두 지침의 표가 모두 이 규칙을 쓰기 때문입니다. 최대 심박수 페이지에서 더 새로운 공식들과 비교합니다.
안정시 심박수를 넣으면
안정시 심박수를 입력하면 계산기는 ACSM의 범위를 여유심박수 기준으로도 보여 줍니다. 안정시 심박수 + (최대 심박수 − 안정시 심박수) × 비율. 안정시 심박수가 낮을수록 여유심박수가 커지므로, 이 방식은 체력에 따라 달라집니다. 카보넨 공식 페이지에서 설명하는 방법입니다.
얼마나, 어떤 강도로
미국인을 위한 신체활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 일주일에 중강도 유산소 활동을 적어도 150~300분, 또는 고강도 활동을 75~150분, 또는 이에 맞먹는 조합으로 하도록 권장합니다[3]. 시속 2.5마일(약 4km/h) 이상으로 빠르게 걷기만 해도 중강도에 해당합니다[4]. 걷기에 맞춘 수치는 걷기 심박수 페이지에 있습니다.
범위 안에 머무르는 데 스마트워치나 가슴 스트랩이 꼭 필요하지는 않습니다. 미국 CDC의 대화 테스트는 어디서나 쓸 수 있습니다. 중강도에서는 말은 할 수 있어도 노래는 부를 수 없고, 고강도에서는 몇 마디만 하면 숨을 골라야 합니다[4]. 0~10의 운동 강도 척도로는 중강도가 5~6 정도이고, 고강도는 7~8부터 시작합니다[3].
운동 중에 심박수 확인하기
잠깐 멈추고 손목이나 목에서 맥박을 재세요. AHA는 30초 동안 센 뒤 두 배로 계산하는 방법을 제안합니다[1]. 이 사이트의 탭 맥박 카운터에는 세는 시간을 대신 재 주는 타이머가 있습니다. 멈추지 않고 한 존에 머무르고 싶다면 가슴 스트랩이나 스마트워치로 심박수를 계속 볼 수 있습니다.
베타차단제 같은 약은 심박수를 낮출 수 있으므로[5], 나이로 정한 목표가 아예 맞지 않을 수 있습니다. 이런 약을 먹고 있거나 심장 질환이 있다면 나에게 맞는 목표를 의사 등 의료 전문가와 상담하세요.
계산 예시
안정시 심박수가 70인 50세 여성. 220 − 나이로 구한 최대 심박수: 170 bpm. AHA 중강도 범위: 170 × 0.50 = 85부터 170 × 0.70 = 119 bpm까지. 고강도: 170 × 0.85 = 145 bpm까지. 여유심박수 기준 ACSM 중강도: 70 + (170 − 70) × 0.40 = 110부터 70 + 100 × 0.59 = 129 bpm까지.
한계
- 이 범위는 여러 사람의 평균이며, AHA도 일반적인 기준이라고 말합니다.
- 추정한 최대 심박수를 바탕으로 하므로 개인에 따라 약 10 bpm 차이가 날 수 있습니다.
- 운동 강도를 나타낼 뿐 안전 한계가 아니며, 약 때문에 심박수가 달라진다면 적용되지 않습니다.
자주 묻는 질문
내 나이에 맞는 목표 심박수는 얼마인가요?
AHA는 중강도 운동에 추정 최대 심박수의 약 50~70%를 제시합니다. 40세라면 대략 90~126 bpm입니다. 고강도 운동은 약 70~85%로, 40세라면 대략 126~153 bpm입니다[1].
AHA와 ACSM의 범위는 왜 다른가요?
서로 다른 목적으로 만들어졌고 범주를 정의하는 방식도 다릅니다. 둘 다 여러 사람의 평균입니다. 코치나 프로그램이 따르는 기준을 쓰고, 대화 테스트로 한 번 더 확인하세요.
목표 심박수를 넘으면 위험한가요?
건강한 성인은 강도 높은 인터벌 중에 이 범위를 넘겨 운동하는 일이 흔합니다. 이 범위는 운동 강도를 나타낼 뿐 안전 한계가 아닙니다. 가슴 통증, 실신할 것 같은 느낌, 평소와 다른 숨참이 있으면 멈추고 도움을 요청하세요.
220 − 나이와 타나카 중 무엇을 써야 하나요?
AHA 표와 맞추려면 220 − 나이를 쓰세요. 타나카 공식 같은 새로운 공식은 훨씬 큰 자료로 만들어졌고, 나이가 많은 성인에게 더 높은 추정값을 줍니다. 어느 쪽이든 개인 오차는 약 ±10 bpm으로 생각하세요.
출처
- American Heart Association. Target Heart Rates Chart (last reviewed Aug 12, 2024). heart.org. 확인일: 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. 확인일: 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. 확인일: 2026-10-09.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). cdc.gov. 확인일: 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. 확인일: 2026-10-09.