Zielherzfrequenz für Ihr Alter nach AHA und ACSM
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Ihr Trainingspuls für moderate und hohe Intensität, berechnet aus Ihrem Alter und auf Wunsch aus Ihrem Ruhepuls. Die Bereiche der American Heart Association (AHA) und des American College of Sports Medicine (ACSM) stehen nebeneinander, denn sie sind nicht dieselben.
Trainingspuls-Rechner
Geben Sie Ihr Alter ein, um die Ergebnisse zu sehen. Alles wird auf dieser Seite berechnet; nichts wird gesendet.
Wie hoch ist mein Trainingspuls?
Für moderates Training etwa 50–70 % Ihres Maximalpulses, für intensives Training etwa 70–85 %; den Maximalpuls schätzt man dabei als 220 minus Alter[1]. Mit 40 Jahren sind das 90–126 bpm bei moderater und 126–153 bpm bei hoher Belastung.
Was der Trainingspuls ist
Der Trainingspuls, auch Zielherzfrequenz genannt, ist ein Bereich, an dem Sie ablesen können, ob eine Aktivität für Sie als moderat oder intensiv zählt. Die American Heart Association setzt moderate Belastung bei etwa 50–70 % des Maximalpulses an und hohe Belastung bei etwa 70–85 %, wobei der Maximalpuls als 220 minus Alter geschätzt wird[1]. Die AHA ergänzt, dass es sich um Durchschnittswerte handelt, die als allgemeine Orientierung dienen.
Die Leitlinien des American College of Sports Medicine ziehen die Grenzen anders: Moderat sind 64–76 % des Maximums (oder 40–59 % der Herzfrequenzreserve), intensiv 77–95 % des Maximums (oder 60–89 % der Reserve)[2]. Der Rechner zeigt beide, damit Sie sehen, wo sie sich überschneiden: Der moderate Bereich der AHA beginnt tiefer, während sich die beiden intensiven Bereiche einen Großteil der 70er und der unteren 80er teilen.
Trainingspuls nach Alter
Mit den Prozentwerten der AHA und 220 − Alter, auf ganze Schläge gerundet:
| Alter | HFmax (220 − Alter) | Moderat 50–70 % | Intensiv 70–85 % |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 70 | 150 | 75–105 | 105–128 |
Geben Sie oben Ihr eigenes Alter ein, um den genauen Bereich zu sehen, oder wählen Sie eine andere Formel für den Maximalpuls. 220 − Alter ist hier vorausgewählt, weil beide Leitlinientabellen diese Regel verwenden, nicht weil sie die beste Schätzung wäre; die Seite Maximalpuls vergleicht sie mit neueren Formeln.
Mit Ruhepuls rechnen
Wenn Sie einen Ruhepuls eingeben, zeigt der Rechner zusätzlich die ACSM-Bereiche als Prozent der Herzfrequenzreserve: Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Prozentwert. Diese Variante passt sich an die Fitness an, denn ein niedrigerer Ruhepuls vergrößert die Reserve. Es ist die Methode, die auf der Seite Karvonen-Formel beschrieben wird.
Wie viel Bewegung, mit welcher Intensität
Die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen (Physical Activity Guidelines for Americans) raten zu mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität pro Woche mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder einer gleichwertigen Kombination[3]. Zügiges Gehen mit 2,5 Meilen pro Stunde (etwa 4 km/h) oder schneller zählt bereits als moderat[4]; die Seite Puls beim Walken nennt Zahlen speziell fürs Gehen.
Um im Bereich zu bleiben, brauchen Sie keine Pulsuhr. Der Sprechtest der CDC funktioniert überall: Bei moderater Intensität können Sie sprechen, aber nicht singen; bei hoher Intensität schaffen Sie nur wenige Worte, bevor Sie Luft holen müssen[4]. Auf einer Anstrengungsskala von 0 bis 10 entspricht moderat etwa einer 5 oder 6, hohe Intensität beginnt bei 7 oder 8[3].
Den Puls beim Training prüfen
Halten Sie kurz an und tasten Sie Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals; die AHA schlägt vor, 30 Sekunden lang zu zählen und den Wert zu verdoppeln[1]. Der Pulszähler auf dieser Website hat einen Timer, der das Zählfenster für Sie abmisst. Brustgurte und Uhren zeigen fortlaufend Werte an, wenn Sie in einer Zone bleiben möchten, ohne anzuhalten.
Medikamente wie Betablocker können die Herzfrequenz senken[5], sodass ein altersbasierter Zielwert für Sie womöglich gar nicht gilt. Wenn das auf Sie zutrifft oder Sie eine Herzerkrankung haben, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder anderes medizinisches Fachpersonal nach einem passenden Zielwert.
Rechenbeispiel
Eine 50-jährige Frau mit einem Ruhepuls von 70. Maximalpuls nach 220 − Alter: 170 bpm. Moderater Bereich nach AHA: 170 × 0,50 = 85 bis 170 × 0,70 = 119 bpm; intensiv: bis 170 × 0,85 = 145 bpm. Moderat nach ACSM, bezogen auf die Reserve: 70 + (170 − 70) × 0,40 = 110 bis 70 + 100 × 0,59 = 129 bpm.
Grenzen
- Die Bereiche sind Durchschnittswerte für Gruppen von Menschen; die AHA selbst nennt sie eine allgemeine Orientierung.
- Sie beruhen auf einem geschätzten Maximalpuls, der bei einer einzelnen Person um etwa 10 bpm abweichen kann.
- Sie beschreiben die Trainingsintensität, keine Sicherheitsgrenzen, und gelten nicht, wenn Medikamente Ihre Herzfrequenz verändern.
Häufige Fragen
Welcher Trainingspuls passt zu meinem Alter?
Für moderates Training nennt die AHA etwa 50–70 % des geschätzten Maximalpulses; mit 40 Jahren sind das ungefähr 90–126 bpm. Für intensives Training etwa 70–85 %, mit 40 also ungefähr 126–153 bpm[1].
Warum unterscheiden sich die Bereiche von AHA und ACSM?
Sie wurden für unterschiedliche Zwecke geschrieben und grenzen die Stufen unterschiedlich ab. Beide sind Durchschnittswerte für Gruppen von Menschen. Nehmen Sie den Bereich, auf dem Ihr Training oder Ihr Programm aufbaut, und prüfen Sie ihn mit dem Sprechtest.
Ist der Trainingspuls eine Obergrenze?
Gesunde Erwachsene trainieren bei harten Intervallen regelmäßig oberhalb dieser Bereiche. Die Bereiche beschreiben die Intensität, keine Sicherheitsgrenzen. Wenn Sie Brustschmerzen, ein Ohnmachtsgefühl oder ungewöhnliche Atemnot spüren, hören Sie auf und holen Sie sich Hilfe.
220 minus Alter oder Tanaka – was soll ich nehmen?
Um die AHA-Tabelle nachzurechnen, 220 − Alter. Neuere Formeln wie die von Tanaka beruhen auf weit größeren Datensätzen und ergeben für ältere Erwachsene höhere Schätzwerte. In beiden Fällen ist mit etwa ±10 bpm individueller Abweichung zu rechnen.
Wann und wie messe ich meinen Ruhepuls am besten?
Sitzen Sie etwa 10 Minuten ruhig und zählen Sie dann Ihren Puls eine volle Minute lang, oder nutzen Sie die Kamera-Messung oder den Pulszähler auf dieser Website. Morgens vor dem Kaffee gemessene Werte sind am beständigsten.
Quellen
- American Heart Association. Target Heart Rates Chart (last reviewed Aug 12, 2024). heart.org. Abgerufen am 2026-10-09.
- Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. doi:10.1249/mss.0000000000003795. Abgerufen am 2026-10-09.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). odphp.health.gov. Abgerufen am 2026-10-09.
- Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). cdc.gov. Abgerufen am 2026-10-09.
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). heart.org. Abgerufen am 2026-10-09.