# Calcule sua FC máxima: 220 menos a idade, Tanaka e outras

Conteúdo revisado em 11 de outubro de 2026

Estime a sua frequência cardíaca máxima com cinco equações publicadas ao mesmo tempo, da clássica 220 − idade às fórmulas mais recentes da pesquisa. A distância entre elas é a resposta honesta para “qual é a minha FC máxima?”.

*Ferramenta interativa (calculadora de frequência cardíaca máxima): use-a na página da web.*

## Qual é a minha frequência cardíaca máxima?

Ela costuma ser estimada pela idade: 208 − 0,7 × idade (Tanaka) ou a antiga 220 − idade. Aos 40 anos, as duas dão 180 bpm; aos 60, dão 166 e 160 bpm. A FC máxima de cada pessoa fica espalhada cerca de 10 bpm para cima ou para baixo de qualquer uma dessas linhas[1][2].

## As equações

- **220 − idade.** A regra mais conhecida, atribuída a Fox, Naughton e Haskell em 1971. Um histórico detalhado mostrou que ela foi traçada a olho sobre cerca de 35 pontos de dados publicados, e não calculada[3][4].
- **208 − 0,7 × idade** (Tanaka, 2001). Baseada em 351 estudos com 18.712 pessoas e conferida num estudo de laboratório com 514 adultos saudáveis de 18 a 81 anos; sexo e nível de atividade física não fizeram diferença[1].
- **207 − 0,7 × idade** (Gellish, 2007). A partir de 908 testes em esteira de 132 adultos acompanhados por até 25 anos[5].
- **211 − 0,64 × idade** (Nes, 2013). A partir de testes máximos de 3.320 adultos saudáveis do HUNT Fitness Study, na Noruega[2].
- **206 − 0,88 × idade** (Gulati, 2010). A partir de testes em esteira de 5.437 mulheres sem sintomas, e pensada para mulheres[6].

## Estimativas por idade

Arredondadas para batimentos por minuto inteiros:

| Idade | 208 − 0,7 × idade | 220 − idade | 207 − 0,7 × idade | 211 − 0,64 × idade | 206 − 0,88 × idade |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 20 | 194 | 200 | 193 | 198 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 186 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 172 | 179 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 165 | 173 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 158 | 166 | 144 |
| 80 | 152 | 140 | 151 | 160 | 136 |

As equações quase coincidem para adultos jovens e se afastam com a idade. Aos 70 anos, 220 − idade dá 150, enquanto Tanaka dá 159 e Nes 166. Por isso a escolha pesa mais para quem se exercita em idade mais avançada.

## Quanto uma estimativa pode errar?

Toda equação descreve uma média. A FC máxima de cada pessoa se espalha em torno da linha: Tanaka relata um desvio-padrão de cerca de 10 batimentos por minuto[1], e Nes um erro-padrão de 10,8[2]. Na prática, isso quer dizer que cerca de duas em cada três pessoas ficam a até uns 10 bpm da estimativa, e o restante mais longe. Os autores do histórico da 220 − idade foram além e concluíram que nenhum método atual estima de forma aceitável a FC máxima de uma pessoa[4].

Então use a estimativa como ponto de partida para as zonas, não como um fato sobre você. Se as zonas calculadas a partir dela parecerem fáceis ou difíceis demais, a estimativa provavelmente é a causa.

## FC máxima medida

Todas as equações acima foram construídas a partir de testes de esforço máximo, em que a pessoa se exercita até a exaustão numa esteira ou bicicleta enquanto a frequência cardíaca é registrada, muitas vezes com supervisão médica. Um valor obtido num teste assim é o número mais confiável que você pode usar; digite-o na [calculadora de zonas](https://whatsmypulse.com/pt/zonas-de-frequencia-cardiaca/) e ele substitui a estimativa. Se você tem alguma condição cardíaca ou sintomas como dor no peito ao fazer esforço, converse com um profissional de saúde antes de qualquer esforço máximo.

A FC máxima não é uma medida de condicionamento físico. Nos grandes conjuntos de dados por trás das equações de Tanaka e de Nes, o nível de atividade e o condicionamento fizeram pouca ou nenhuma diferença; a idade, sim[1][2]. É na FC de repouso que as diferenças entre as pessoas aparecem mais: a American Heart Association (AHA) observa que FC de repouso mais baixa é comum em atletas[7].

## Exemplo prático

Uma mulher de 55 anos. Tanaka: 208 − 0,7 × 55 = 169,5, arredondado para 170 bpm. Gellish: 207 − 0,7 × 55 = 168,5 → 169. 220 − 55 = 165. Nes: 211 − 0,64 × 55 = 175,8 → 176. Gulati (mulheres): 206 − 0,88 × 55 = 157,6 → 158. Nessa idade, as equações vão de 158 a 176 bpm.

## Limites

- Só para adultos; as equações foram ajustadas a adultos.
- Uma estimativa descreve a pessoa média da sua idade, não você.
- Remédios que reduzem a frequência cardíaca baixam a FC máxima real.

## O que fazer com o seu número

A FC máxima é o teto das zonas de treino e das faixas alvo. A página de [frequência cardíaca alvo](https://whatsmypulse.com/pt/frequencia-cardiaca-alvo/) a transforma em faixas moderada e vigorosa, a [fórmula de Karvonen](https://whatsmypulse.com/pt/formula-de-karvonen/) a combina com a sua FC de repouso e a página do [treino zona 2](https://whatsmypulse.com/pt/treino-zona-2/) explica a zona leve de resistência que está em alta.

## Perguntas frequentes

### Como calcular a frequência cardíaca máxima?

Pela idade, com uma equação: a mais conhecida é 220 − idade, e a de Tanaka é 208 − 0,7 × idade[1]. Aos 40 anos, as duas dão 180 bpm. Um valor medido num teste de esforço máximo é o número mais confiável que você pode usar.

### A fórmula 220 menos a idade é precisa?

Como média, serve razoavelmente para adultos mais jovens, mas nunca foi ajustada estatisticamente e tende a subestimar a FC máxima de adultos mais velhos em comparação com equações mais novas[4][1].

### Qual é a frequência cardíaca máxima para mulheres?

A equação de Gulati, 206 − 0,88 × idade, foi ajustada a mulheres. Tanaka não encontrou diferença entre homens e mulheres nos seus dados, então 208 − 0,7 × idade também é uma escolha razoável. Conte com cerca de ±10 bpm em qualquer caso.

### O condicionamento físico muda a FC máxima?

Pouco, segundo os grandes conjuntos de dados por trás dessas equações: Tanaka e Nes encontraram pouco ou nenhum efeito do nível de atividade ou do condicionamento. A idade é o fator principal.

### Por que meu relógio mostra uma FC máxima mais alta que a fórmula?

Se o relógio registrou uma frequência cardíaca mais alta em esforços intensos, esse valor observado está mais perto da sua FC máxima real do que uma fórmula por idade. Confira se a leitura não foi um pico falso do sensor.

### Dá para passar da FC máxima?

Por definição, a FC máxima real é o ponto mais alto que o seu coração atinge. Se você vê com frequência números acima da sua estimativa, a estimativa é simplesmente baixa demais para você.

## Fontes

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). Consultado em 2026-10-09.
2. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). Consultado em 2026-10-09.
3. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. *Ann Clin Res* 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). [PubMed 4945367](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4945367/). Consultado em 2026-10-09.
4. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). Consultado em 2026-10-09.
5. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. *Med Sci Sports Exerc* 2007;39(5):822–829. [doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6](https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6). Consultado em 2026-10-09.
6. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. *Circulation* 2010;122(2):130–137. [doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249](https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249). Consultado em 2026-10-09.
7. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). Consultado em 2026-10-09.

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Página: https://whatsmypulse.com/pt/frequencia-cardiaca-maxima/
Conteúdo revisado em: 2026-10-11
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