# FC de treino pela reserva de frequência cardíaca

Conteúdo revisado em 11 de outubro de 2026

A fórmula de Karvonen define uma frequência cardíaca de treino a partir da sua FC de repouso e da sua FC máxima: FC alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × intensidade. Digite os seus números para ver cada passo da conta.

*Ferramenta interativa (calculadora de karvonen): use-a na página da web.*

## Qual é a fórmula de Karvonen?

FC alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × intensidade[1]. Para uma pessoa de 45 anos com FC de repouso de 64 e FC máxima estimada em 177 bpm (Tanaka), uma intensidade de 70% dá 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm.

## A fórmula, passo a passo

1. **FC máxima.** Use um valor medido, se tiver; senão, estime pela idade. Esta calculadora usa por padrão a equação de Tanaka, 208 − 0,7 × idade[2].
2. **FC de repouso.** Medida depois de um repouso tranquilo, por exemplo logo ao acordar.
3. **FC de reserva** = FC máxima − FC de repouso. É a margem que o seu coração tem para subir durante o exercício.
4. **FC alvo** = FC de repouso + FC de reserva × intensidade, com a intensidade escrita como fração (70% = 0,7).

## Exemplo prático

Uma pessoa de 45 anos com FC de repouso de 64: FC máxima por Tanaka = 208 − 0,7 × 45 ≈ 177. FC de reserva = 177 − 64 = 113. Uma meta de 70% = 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 bpm. Só 70% da FC máxima daria 124 bpm, o que mostra o peso da FC de repouso na conta.

## De onde vem o método

A ideia de expressar a intensidade do treino como uma parte da faixa entre a FC de repouso e a FC máxima vem de um estudo de treino de 1957 feito por Martti Karvonen e colegas, na Finlândia[1]. Muitas vezes ele também recebe, por engano, o crédito pela regra 220 − idade; Karvonen disse aos autores de um histórico dessa equação que nunca a publicou[3].

A ciência do exercício chama essa margem entre repouso e máxima de reserva de frequência cardíaca (FC de reserva), e o American College of Sports Medicine (ACSM) ainda a usa para definir a intensidade: leve é 30–39% da FC de reserva, moderada 40–59%, vigorosa 60–89%, e 90% ou mais é quase máxima[4]. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA usam a mesma faixa de 40–59% para a intensidade moderada relativa, mas expressa como parte da reserva de capacidade aeróbica, e não da FC de reserva[5].

## Por que usar a reserva em vez de uma porcentagem simples

Uma porcentagem simples da FC máxima trata do mesmo jeito todas as pessoas de 45 anos. O método da reserva inclui a FC de repouso, que varia muito de pessoa para pessoa (a American Heart Association, AHA, observa que FC de repouso mais baixa é comum em atletas[6]); assim, duas pessoas com a mesma FC máxima e FC de repouso diferente recebem metas diferentes. A diferença é maior nas intensidades baixas; a 100%, os dois métodos se encontram na sua FC máxima.

A contrapartida é que o método herda duas incertezas em vez de uma. A sua FC máxima estimada pode errar em cerca de 10 batimentos por minuto[2], e a FC de repouso oscila com o sono, o estresse, a cafeína e as estações do ano; num estudo com mais de 92.000 usuários de relógios e pulseiras inteligentes, um quinto das pessoas teve pelo menos uma semana em que a FC de repouso mudou 10 bpm ou mais[7]. Use um valor típico de várias manhãs, e não uma única leitura.

## Escolhas comuns de intensidade

- **40–59% da FC de reserva:** intensidade moderada nos termos do ACSM[4], uma faixa sensata para criar o hábito.
- **60–89%:** vigorosa; corrida, pedalada rápida, tiros intensos.
- **A versão de 5 zonas:** as zonas dos fabricantes de relógios (50–60%, 60–70% e assim por diante) também podem ser aplicadas à FC de reserva; a [calculadora de zonas](https://whatsmypulse.com/pt/zonas-de-frequencia-cardiaca/) faz isso quando você informa a FC de repouso.

Para medir a sua FC de repouso, use a [medição pela câmera](https://whatsmypulse.com/pt/medir-batimentos-camera-celular/) ou o [contador de pulso](https://whatsmypulse.com/pt/contador-de-pulso/) depois de ficar sentado em silêncio por cerca de 10 minutos.

## Limites

- O resultado depende da FC máxima que você usa; as equações por idade erram em cerca de 10 bpm para cada pessoa.
- A FC de repouso varia de um dia para o outro; use um valor típico da manhã.
- Remédios que reduzem a frequência cardíaca mudam os dois dados de entrada; se for o seu caso, peça metas ao seu médico ou a outro profissional de saúde.
- A fórmula define uma meta de exercício e nada mais; ela não diz nada sobre saúde.

## Perguntas frequentes

### O que é a fórmula de Karvonen?

FC alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × intensidade. A parte entre parênteses se chama FC de reserva, ou reserva de frequência cardíaca.

### Como calcular a reserva de frequência cardíaca?

Subtraia a FC de repouso da FC máxima: o resultado é a FC de reserva. Depois, FC alvo = FC de repouso + FC de reserva × intensidade. Com FC máxima de 177 e FC de repouso de 64, a FC de reserva é 113, e 70% dá cerca de 143 bpm.

### O método de Karvonen é melhor que a porcentagem da FC máxima?

Ele leva em conta a sua FC de repouso, então se adapta ao condicionamento. Não é automaticamente mais exato, porque ainda depende de uma FC máxima estimada. Muitos treinadores o preferem por essa personalização.

### Qual intensidade devo escolher?

O ACSM considera 40–59% da FC de reserva como moderado e 60–89% como vigoroso[4]. Treinos leves de resistência costumam ficar perto do limite inferior; tiros, perto do superior.

### E se eu tomar betabloqueador?

Os betabloqueadores podem reduzir a frequência cardíaca[6], o que desloca tanto a FC de repouso quanto a FC máxima. Uma fórmula por idade não reflete isso; peça metas ao seu médico ou a outro profissional de saúde.

### Qual FC máxima devo usar?

Uma FC máxima medida num teste de esforço vale mais que qualquer fórmula. Fora isso, escolha uma equação e fique com ela; a calculadora mostra quanto cada uma muda o resultado.

## Fontes

1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. *Ann Med Exp Biol Fenn* 1957;35(3):307–315. [PubMed 13470504](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/). Consultado em 2026-10-09.
2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). Consultado em 2026-10-09.
3. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). Consultado em 2026-10-09.
4. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). Consultado em 2026-10-09.
5. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). Consultado em 2026-10-09.
6. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). Consultado em 2026-10-09.
7. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. *PLoS One* 2020;15(2):e0227709. [doi:10.1371/journal.pone.0227709](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709). Consultado em 2026-10-09.

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Conteúdo revisado em: 2026-10-11
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