# 최대 심박수 공식 비교: 220 − 나이, 타나카, 겔리시, 네스, 굴라티

내용 확인일: 2026년 10월 11일

고전적인 220 − 나이부터 최근 연구 공식까지, 발표된 다섯 가지 공식으로 최대 심박수를 한꺼번에 bpm(분당 심박수)으로 추정합니다. 공식들 사이의 차이가 ‘내 최대 심박수는 얼마인가’라는 질문에 대한 솔직한 답입니다.

*대화형 도구(최대 심박수 계산기): 웹 페이지에서 사용하세요.*

## 내 최대 심박수는 얼마인가요?

보통 나이로 추정합니다. 208 − 0.7 × 나이(타나카) 또는 그보다 오래된 220 − 나이를 씁니다. 40세에서는 두 공식 모두 180 bpm, 60세에서는 각각 166 bpm과 160 bpm입니다. 실제 최대 심박수는 어느 공식이든 그 선을 기준으로 위아래 약 10 bpm 범위에 흩어져 있습니다[1][2].

## 공식

- **220 − 나이.** 가장 잘 알려진 규칙으로, 1971년 폭스(Fox), 노턴(Naughton), 해스켈(Haskell)이 만든 것으로 알려져 있습니다. 이 공식의 역사를 자세히 조사한 연구에 따르면, 계산으로 얻은 것이 아니라 발표된 자료점 약 35개를 눈대중으로 이어 그은 선이었습니다[3][4].
- **208 − 0.7 × 나이**(타나카, 2001). 351개 연구, 18,712명의 자료를 바탕으로 했고, 18~81세 건강한 성인 514명을 대상으로 한 실험실 연구로 확인했습니다. 성별과 활동량은 결과에 차이를 만들지 않았습니다[1].
- **207 − 0.7 × 나이**(겔리시, 2007). 최대 25년 동안 추적한 성인 132명의 트레드밀 검사 908회에서 나왔습니다[5].
- **211 − 0.64 × 나이**(네스, 2013). 노르웨이 HUNT 체력 연구(HUNT Fitness Study)에 참여한 건강한 성인 3,320명의 최대 운동 검사에서 나왔습니다[2].
- **206 − 0.88 × 나이**(굴라티, 2010). 증상이 없는 여성 5,437명의 트레드밀 검사에서 나왔으며, 여성용으로 만든 공식입니다[6].

## 나이별 추정값

분당 박동 수를 정수로 반올림했습니다.

| 나이 | 208 − 0.7 × 나이 | 220 − 나이 | 207 − 0.7 × 나이 | 211 − 0.64 × 나이 | 206 − 0.88 × 나이 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 20 | 194 | 200 | 193 | 198 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 186 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 172 | 179 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 165 | 173 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 158 | 166 | 144 |
| 80 | 152 | 140 | 151 | 160 | 136 |

젊은 성인에서는 공식들이 거의 일치하지만 나이가 들수록 벌어집니다. 70세에서 220 − 나이는 150, 타나카는 159, 네스는 166입니다. 그래서 나이가 많은 사람일수록 공식 선택이 중요합니다.

## 추정값은 얼마나 빗나갈 수 있나

모든 공식은 평균을 나타냅니다. 실제 최대 심박수는 선 주위로 흩어집니다. 타나카는 표준편차를 분당 약 10회로[1], 네스는 표준오차를 10.8로 보고했습니다[2]. 실제로는 대략 세 명 중 두 명이 추정값에서 약 10 bpm 안에 들고, 나머지는 그보다 더 멀리 떨어진다는 뜻입니다. 220 − 나이의 역사를 정리한 저자들은 한발 더 나아가, 현재 어떤 방법으로도 개인의 최대 심박수를 만족스럽게 추정할 수 없다고 결론 내렸습니다[4].

그러니 추정값은 존을 정하는 출발점으로 쓰고, 나에 대한 사실로 받아들이지 마세요. 이를 바탕으로 정한 존이 지나치게 쉽거나 지나치게 힘들게 느껴진다면 아마 추정값 때문일 것입니다.

## 측정한 최대 심박수

위 공식들은 모두 최대 운동 부하 검사로 만들어졌습니다. 트레드밀이나 자전거에서 지칠 때까지 운동하면서 심박수를 기록하는 검사로, 의료진의 감독 아래 진행하는 경우가 많습니다. 이런 검사에서 얻은 값이 쓸 수 있는 가장 믿을 만한 숫자입니다. [심박수 존 계산기](https://whatsmypulse.com/ko/heart-rate-zones/)에 입력하면 추정값 대신 그 값을 씁니다. 심장 질환이 있거나 운동할 때 가슴 통증 같은 증상이 있다면, 전력을 다하는 운동을 하기 전에 의사 등 의료 전문가와 상담하세요.

최대 심박수는 체력을 나타내는 척도가 아닙니다. 타나카와 네스 공식의 바탕이 된 대규모 자료에서 활동량과 체력은 최대 심박수에 거의 또는 전혀 영향을 주지 않았고, 영향을 준 것은 나이였습니다[1][2]. 사람 사이의 차이는 오히려 안정시 심박수에서 더 잘 드러납니다. 미국심장협회(AHA)는 운동선수에게 낮은 안정시 심박수가 흔하다고 설명합니다[7].

## 계산 예시

55세. 타나카: 208 − 0.7 × 55 = 169.5, 반올림하여 170 bpm. 겔리시: 207 − 0.7 × 55 = 168.5 → 169. 220 − 55 = 165. 네스: 211 − 0.64 × 55 = 175.8 → 176. 굴라티(여성): 206 − 0.88 × 55 = 157.6 → 158. 이 나이에서 공식들의 값은 158~176 bpm에 걸쳐 있습니다.

## 한계

- 성인 전용입니다. 공식이 성인 자료로 만들어졌습니다.
- 추정값은 내가 아니라 내 나이의 평균적인 사람을 나타냅니다.
- 심장을 느리게 하는 약은 실제 최대 심박수를 낮춥니다.

## 내 숫자 활용하기

최대 심박수는 운동 존과 목표 범위의 상한입니다. [목표 심박수](https://whatsmypulse.com/ko/target-heart-rate/) 페이지는 이를 중강도·고강도 범위로 바꾸고, [카보넨 공식](https://whatsmypulse.com/ko/karvonen-formula/)은 안정시 심박수와 결합하며, [존2](https://whatsmypulse.com/ko/zone-2-heart-rate/) 페이지는 요즘 인기 있는 편안한 지구력 존을 설명합니다.

## 자주 묻는 질문

### ‘220-나이’ 공식은 정확한가요?

평균으로서는 젊은 성인에게 쓸 만하지만, 통계적으로 맞춘 공식이 아니며(발표된 자료점 약 35개를 눈대중으로 이은 선입니다), 더 새로운 공식과 비교하면 나이가 많은 성인의 최대 심박수를 낮게 추정하는 경향이 있습니다[4][1].

### 여성의 최대 심박수는 어떻게 구하나요?

굴라티 공식(206 − 0.88 × 나이)은 여성 자료로 만들어졌습니다. 타나카의 자료에서는 남녀 차이가 없었으므로 208 − 0.7 × 나이도 무난한 선택입니다. 어느 쪽이든 약 ±10 bpm의 차이를 예상하세요.

### 체력이 좋아지면 최대 심박수도 달라지나요?

이 공식들의 바탕이 된 대규모 자료를 보면 크게 달라지지 않습니다. 타나카와 네스는 활동량이나 체력의 영향이 거의 또는 전혀 없다고 보고했습니다. 가장 큰 요인은 나이입니다.

### 공식마다 결과가 다른 이유는 무엇인가요?

공식마다 서로 다른 집단의 자료에 맞췄기 때문입니다. 젊은 성인에서는 거의 일치하지만 나이가 들수록 벌어져, 70세에서는 220 − 나이가 150, 타나카가 159, 네스가 166입니다.

### 스마트워치에 공식보다 높은 최대 심박수가 나오는 이유는 무엇인가요?

힘든 운동 중에 스마트워치가 더 높은 심박수를 기록했다면, 그 관측값이 나이 공식보다 실제 최대 심박수에 더 가깝습니다. 다만 센서가 순간적으로 튄 값이 아닌지 확인하세요.

### 최대 심박수를 넘을 수도 있나요?

정의상 실제 최대 심박수는 심장이 도달하는 가장 높은 값입니다. 추정값보다 높은 숫자가 자주 나온다면, 그 추정값이 나에게는 너무 낮은 것입니다.

## 출처

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). 확인일: 2026-10-09.
2. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). 확인일: 2026-10-09.
3. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. *Ann Clin Res* 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). [PubMed 4945367](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4945367/). 확인일: 2026-10-09.
4. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). 확인일: 2026-10-09.
5. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. *Med Sci Sports Exerc* 2007;39(5):822–829. [doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6](https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6). 확인일: 2026-10-09.
6. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. *Circulation* 2010;122(2):130–137. [doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249](https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249). 확인일: 2026-10-09.
7. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). 확인일: 2026-10-09.

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내용 확인일: 2026-10-11
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