# 나에게 맞는 운동 심박존 5단계 구하기

내용 확인일: 2026년 10월 11일

나이와, 알고 있다면 안정시 심박수로 운동 심박수 존 다섯 개를 bpm(분당 심박수)으로 계산합니다. 최대 심박수 추정 공식들은 생각보다 결과가 많이 달라서, 모든 공식을 나란히 보여 줍니다.

*대화형 도구(심박수 존 계산기): 웹 페이지에서 사용하세요.*

## 40세의 심박수 존은 어떻게 되나요?

타나카 공식으로 최대 심박수를 추정하면(208 − 0.7 × 40 = 180 bpm), 최대 심박수의 50~60%, 60~70%, 70~80%, 80~90%, 90~100%에 해당하는 다섯 존은 차례로 90~107, 108~125, 126~143, 144~161, 162~180 bpm입니다. 안정시 심박수가 60이라면 여유심박수(카보넨) 방식의 존은 120~131, 132~143, 144~155, 156~167, 168~180 bpm입니다[1][2][3].

## 다섯 존은 어디에서 왔나

최대 심박수의 50~60%부터 90~100%까지 같은 폭으로 나눈 익숙한 다섯 존은 스포츠 시계와 가슴 스트랩을 만드는 회사들의 관례입니다. 폴라(Polar)는 이 존을 매우 가벼움, 가벼움, 보통, 힘듦, 최대라고 부르고[3], 가민(Garmin)은 같은 비율에 워밍업, 쉬움, 유산소, 역치, 최대라는 이름을 붙입니다[4]. 공중보건 기관은 운동 강도를 이와 달리 두세 개의 넓은 범위(중강도와 고강도)로 설명하며, 이 내용은 [목표 심박수](https://whatsmypulse.com/ko/target-heart-rate/) 페이지에 있습니다. 표의 존 이름과 ‘체감’ 설명은 이러한 제조사 안내를 따랐습니다.

## 비율을 심박수로 바꾸는 두 가지 방법

**최대 심박수 % 방식**은 최대 심박수에 각 비율을 곱합니다. 나이만 있으면 되고, 위에서 말한 제조사 안내가 설명하는 방식입니다.

**여유심박수 % 방식**은 1957년 운동 연구에서 이 방법을 처음 제시한 핀란드 생리학자의 이름을 따 카보넨 방식이라고도 부릅니다[2]. 안정시 심박수에서 출발해, 안정시 심박수와 최대 심박수의 차이 가운데 일정 비율을 더합니다. 목표 심박수 = 안정시 심박수 + (최대 심박수 − 안정시 심박수) × 비율. 나이가 같아도 한 사람은 안정시 심박수가 52, 다른 사람은 78이라면 존이 달라지므로, 평균적인 심장이 아니라 내 심장에 맞춘 존이 나옵니다. 위 계산기에 안정시 심박수를 입력하면 자동으로 이 방식으로 바뀝니다. 계산 과정은 [카보넨 공식](https://whatsmypulse.com/ko/karvonen-formula/) 페이지에서 단계별로 설명합니다.

두 방식의 결과는 눈에 띄게 다릅니다. 40세, 안정시 심박수 60일 때 최대 심박수 % 방식(타나카)의 존2는 108~125 bpm이고, 여유심박수 방식의 존2는 132~143 bpm입니다. 어느 쪽도 틀리지 않았습니다. 서로 다른 척도일 뿐이므로 하나를 정해 꾸준히 쓰고, 다른 척도를 기준으로 쓴 조언과 섞지 마세요.

## 어떤 최대 심박수 공식을 쓸까

모든 공식은 여러 사람의 자료에 맞춘 평균입니다. 가장 널리 쓰이는 220 − 나이는 통계적으로 맞춘 공식조차 아닙니다. 1971년에 발표된 자료점 약 35개를 눈대중으로 이어 그은 선입니다[5][6]. 타나카(Tanaka)의 208 − 0.7 × 나이는 351개 연구, 18,712명을 아우른 메타분석에서 나왔고, 건강한 성인 514명을 대상으로 한 실험실 연구로 확인되었습니다[1]. 겔리시(Gellish)는 성인 132명의 트레드밀 검사 908회를 추적했고[7], 네스(Nes)는 건강한 노르웨이인 3,320명의 자료로 공식을 만들었으며[8], 굴라티(Gulati)의 공식은 여성 5,437명의 자료에서 나왔습니다[9]. 계산기는 기본으로 타나카 공식을 씁니다. 공식을 바꿔 가며 내 존이 얼마나 움직이는지 확인해 보세요.

사람마다 실제 값은 이 모든 선 주위로 흩어져 있습니다. 타나카는 표준편차를 분당 약 10회로[1], 네스는 표준오차를 10.8로 보고했습니다[8]. 그러니 실제 최대 심박수가 172이거나 196인 40세도 전혀 드물지 않습니다. 운동 부하 검사로 측정한 최대 심박수가 있다면 입력하세요. 추정값 대신 그 값을 씁니다.

2025년 ACSM(미국스포츠의학회)과 호주의 ESSA가 함께 낸 성명도 반대 방향에서 같은 점을 짚습니다. 운동을 최대 심박수나 여유심박수의 고정된 비율로 처방하면, 사람마다 실제로는 서로 다른 강도 범주에 들어가게 된다는 것입니다[10]. 존은 출발점으로 삼고, 실제로 느끼는 힘든 정도와 비교해 보세요.

## 존 활용하기

미국인을 위한 신체활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 일주일에 중강도 유산소 활동 150~300분, 또는 고강도 활동 75~150분, 또는 둘을 섞어서 하도록 권장합니다[11]. 숫자 없이 바로 확인하는 방법으로는 대화 테스트가 있습니다. 중강도 활동 중에는 말은 할 수 있어도 노래는 부를 수 없고, 고강도 활동 중에는 숨을 고르지 않고는 몇 마디 이상 말하기 어렵습니다[12].

일부 약은 심박수를 바꿉니다. 예를 들어 미국심장협회(AHA)는 베타차단제가 심박수를 느리게 할 수 있다고 설명합니다[13]. 맥박에 영향을 주는 약을 먹고 있거나 심장 질환이 있다면, 나이 공식에 기대지 말고 어떤 목표가 맞는지 의사 등 의료 전문가와 상담하세요.

## 계산 예시

안정시 심박수가 66인 52세 남성. 타나카 공식의 최대 심박수: 208 − 0.7 × 52 = 171.6, 반올림하여 172 bpm. 여유심박수: 172 − 66 = 106 bpm. 각 존은 ‘안정시 심박수 + 여유심박수 × 그 존의 하한 비율’에서 시작해, 다음 존의 시작값보다 한 박 낮은 값에서 끝납니다.

| 존 | 여유심박수의 % | 시작값 계산 | 심박수 |
| --- | --- | --- | --- |
| 존1 · 매우 가벼움 | 50~60% | 66 + 106 × 0.5 | 119~129 bpm |
| 존2 · 가벼움 | 60~70% | 66 + 106 × 0.6 | 130~139 bpm |
| 존3 · 보통 | 70~80% | 66 + 106 × 0.7 | 140~150 bpm |
| 존4 · 힘듦 | 80~90% | 66 + 106 × 0.8 | 151~160 bpm |
| 존5 · 최대 | 90~100% | 66 + 106 × 0.9 | 161~172 bpm |

## 한계

- 만 18~90세 성인용입니다. 공식이 성인 자료로 만들어졌습니다.
- 나이로 추정한 최대 심박수는 개인에 따라 약 10 bpm 빗나갈 수 있고, 그러면 모든 존이 함께 움직입니다.
- 심박수를 바꾸는 약을 먹고 있다면 나이 기반 존은 믿기 어렵습니다.
- 다섯 존으로 나누는 방식은 스포츠 시계 제조사의 관례이지 의학적 기준이 아닙니다.

## 자주 묻는 질문

### 심박수 존이란 무엇인가요?

최대 심박수(안정시 심박수를 넣으면 여유심박수)의 50~60%부터 90~100%까지 10%포인트씩 나눈 다섯 개의 운동 강도 범위로, 존1~존5라고 부릅니다. 폴라는 차례로 매우 가벼움, 가벼움, 보통, 힘듦, 최대라고 부릅니다[3]. 의학적 기준이 아니라 스포츠 시계 제조사의 관례입니다.

### 어떤 최대 심박수 공식이 더 정확한가요?

개인에게 딱 맞는 공식은 없습니다. 타나카 공식은 220 − 나이보다 훨씬 많은 자료에 바탕을 두며, 70세가 되면 두 공식의 차이가 이미 약 10 bpm입니다. 어느 공식이든 실제 값은 선 주위로 약 10 bpm씩 흩어집니다[1][8].

### 안정시 심박수도 입력해야 하나요?

알고 있다면 입력하세요. 내 체력에 맞게 존이 조정됩니다. 아침에, 또는 10분쯤 조용히 앉아 있은 뒤에 재고, 가능하면 며칠 동안 재서 평소 값을 쓰세요.

### 어떤 존에서 운동해야 하나요?

다섯 존 구분은 제조사의 관례일 뿐이고, 미국 신체활동 지침은 특정 존이 아니라 일주일 동안의 활동 시간을 기준으로 권장합니다. 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분, 또는 둘을 섞는 방식입니다[11]. 존은 출발점으로 삼고, 대화 테스트와 실제로 느끼는 힘든 정도로 확인하세요.

### 스마트워치의 존은 왜 다르게 나오나요?

스마트워치는 다른 최대 심박수(흔히 220 − 나이, 또는 운동 기록에서 학습한 값)를 쓰거나, 여유심박수 방식을 쓰거나, 존 경계가 다를 수 있습니다. 숫자만 보지 말고 설정을 비교하세요.

### 어린이에게도 적용되나요?

아닙니다. 공식이 성인 자료로 만들어졌기 때문에 계산기는 18~90세만 받습니다.

### 존2가 이른바 ‘지방 연소 구간’인가요?

이 사이트에서 존2는 최대 심박수나 여유심박수의 60~70%일 뿐입니다. 존2에 특별한 효과가 있는지에 대해서는 연구 리뷰들이 의문을 제기했습니다. 자세한 내용은 [존2 심박수](https://whatsmypulse.com/ko/zone-2-heart-rate/) 페이지를 보세요.

### API로도 이 값을 받을 수 있나요?

네. 같은 계산을 /api/zones에서 JSON으로 받을 수 있으며, 사용법은 API 페이지(영어)에 있습니다.

## 출처

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). 확인일: 2026-10-09.
2. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. *Ann Med Exp Biol Fenn* 1957;35(3):307–315. [PubMed 13470504](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/). 확인일: 2026-10-09.
3. Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). [polar.com](https://www.polar.com/en/guide/heart-rate-zones). 확인일: 2026-10-09.
4. Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). [garmin.com](https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/how-you-can-train-by-heart-rate-zones-using-garmin/). 확인일: 2026-10-09.
5. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. *Ann Clin Res* 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). [PubMed 4945367](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4945367/). 확인일: 2026-10-09.
6. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). 확인일: 2026-10-09.
7. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. *Med Sci Sports Exerc* 2007;39(5):822–829. [doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6](https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6). 확인일: 2026-10-09.
8. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). 확인일: 2026-10-09.
9. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. *Circulation* 2010;122(2):130–137. [doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249](https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249). 확인일: 2026-10-09.
10. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). 확인일: 2026-10-09.
11. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). 확인일: 2026-10-09.
12. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). 확인일: 2026-10-09.
13. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). 확인일: 2026-10-09.

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