# 自分のゾーン2心拍数の範囲を知る

内容の確認日 2026年10月11日

年齢と安静時心拍数からゾーン2の心拍数の範囲を求め、推定式や計算方法によってどれだけ動くかを確かめられます。そのうえで、ゾーン2が本当は何を意味するのかも読んでください。定義が一つではないからです。心拍数の単位は回/分（1分間の拍動の数、bpm）です。

*操作して使うツール（ゾーン2の計算）です。Webページでご利用ください。*

## ゾーン2は心拍数いくつですか？

心拍計メーカーの慣習では、ゾーン2は最大心拍数の60〜70%です[1]。田中式で最大心拍数が180回/分になる40歳なら108〜125回/分、安静時心拍数が60で予備心拍数を使う方法なら132〜143回/分です。運動生理学では、ゾーン2を第1乳酸閾値より下の強度という、別の形で定義しています[2]。

## ゾーン2の二つの定義

**心拍計の世界では、**ゾーン2は最大心拍数の60〜70%です。Polarは「軽い」ゾーン[1]、Garminは「イージー」ゾーンと呼び、長く続けられる楽なペースとしています[3]。上の計算ツールが表示するのはこの定義で、最大心拍数に対する割合、または安静時心拍数を入れた場合は予備心拍数に対する割合で求めます。

**運動生理学では、**「ゾーン2トレーニング」はふつう、第1乳酸閾値（血液中の乳酸が増え始めるポイント）より下の低強度の運動を指します。2025年のレビューもこの定義を使っています[2]。この閾値は実験室で測る生理学的な指標で、最大心拍数の何%にあたるかは人によって違います。

二つの定義は、人によって一致することもあれば、しないこともあります。心拍数の範囲は便利な目安ですが、それだけで乳酸閾値を下回っていると言い切ることはできません。

## 数字がこれほど違う理由

ゾーン2の範囲を動かすのは、どの最大心拍数の推定式を使うか、割合を最大心拍数に当てはめるか予備心拍数に当てはめるか、そして実際の最大心拍数がそもそも推定値に近いかどうか、という三つの要素です。計算ツールの比較表では、最初の二つをまとめて確認できます。たとえば40歳・安静時心拍数60の場合、これらの選び方しだいで、ゾーン2の下限は103回/分まで下がり、上限は147回/分まで上がります。

個人の最大心拍数は推定式の周りに約10回/分ばらつき[4][5]、それに合わせてすべてのゾーンが動きます。検査で最大心拍数がわかっていれば、入力してください。

## ゾーン2について研究でわかっていること

ゾーン2は、持久力や代謝の健康を高める方法として人気を集めています。Storoschukらによる2025年のレビューは、この考え方の根拠となる研究を検討し、一般の人がミトコンドリアの能力や心肺持久力を高めるうえで、ゾーン2が最適な強度であることを現在のエビデンスは支持していない、と結論づけました[2]。ゆっくりした有酸素運動も運動であることに変わりはなく、疲れも残りにくいものです。レビューが疑問を示しているのは、ゾーン2が特別に優れているかどうかであって、役に立つかどうかではありません。

健康のために米国のガイドラインが重視しているのは、週の合計時間です。中強度の運動なら週150〜300分、高強度の運動なら週75〜150分です[6]。ゾーン2は、どちらの定義でも大部分が中強度の範囲に入ります。

## 計算例

35歳、安静時心拍数58の人の場合です。田中式の最大心拍数：208 − 0.7 × 35 = 183.5 → 184回/分。最大心拍数に対する割合で求めると、ゾーン2は 184 × 0.60 から 184 × 0.70 のすぐ手前までで、110〜128回/分です。予備心拍数で求めると、58 + 126 × 0.60 から 58 + 126 × 0.70 のすぐ手前までで、134〜145回/分です。

## この計算の限界

- 心拍数の範囲は乳酸閾値の代わりの目安であり、乳酸閾値を測ったものではありません。
- 範囲は最大心拍数の推定式によって変わり、個人の最大心拍数は約10回/分ばらつきます。
- 一般の人の体力向上にとってゾーン2が最適な強度であることは、研究では示されていません。

## 機器を使わずに確かめる方法

ゾーン2の説明の多くは、「まだ会話ができる」という一点に行き着きます。米国疾病予防管理センター（CDC）のトークテストでは、中強度を「話はできるが、歌うことはできない」状態としています[7]。言葉の合間にあえぐようなら、腕時計の表示にかかわらずゾーン2を超えています。楽に歌えるようなら、おそらくゾーン2より下です。

## よく寄せられる疑問

### ゾーン2は心拍数いくつですか？心拍計がなくてもわかりますか？

心拍計メーカーの慣習では、最大心拍数の60〜70%、安静時心拍数を入れた場合は予備心拍数の60〜70%です。心拍計がなくても、トークテストが目安になります。中強度の運動中は話はできても歌うことはできません[7]。

### ゾーン2トレーニングとは何ですか？

まだ会話ができる程度の、楽な強度で行う運動です。心拍計メーカーの定義では最大心拍数の60〜70%[1]、運動生理学では第1乳酸閾値より下の強度を指します[2]。二つの定義はいつも一致するとは限りません。

### ゾーン2は、いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」と同じですか？

どちらの呼び名も、会話ができる程度の楽な運動に使われています。健康のために米国のガイドラインが重視しているのは、特定のゾーンではなく、中強度と高強度の運動の週の合計時間です。

### ゾーン2の運動は、1回にどのくらい続ければいいですか？

プログラムによってさまざまです。米国のガイドラインは、中強度の運動を合計で週150〜300分行うとよいとしていて、その分け方は自由です。

### 楽なペースなのに、腕時計ではゾーン3になるのはなぜですか？

腕時計に設定されている最大心拍数が自分には低すぎるか、予備心拍数で考えていたのに最大心拍数の割合で計算しているのかもしれません。この計算ツールと設定を見比べてください。

### ゾーン2を知るには検査が必要ですか？

乳酸閾値による定義で正確に知りたい場合だけです[2]。ふだんのトレーニングなら、心拍数の範囲とトークテストで十分に代わりになります。

## 出典

1. Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). [polar.com](https://www.polar.com/en/guide/heart-rate-zones). 確認日 2026-10-09.
2. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. *Sports Med* 2025;55(7):1611–1624. [doi:10.1007/s40279-025-02261-y](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y). 確認日 2026-10-09.
3. Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). [garmin.com](https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/how-you-can-train-by-heart-rate-zones-using-garmin/). 確認日 2026-10-09.
4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). 確認日 2026-10-09.
5. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). 確認日 2026-10-09.
6. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). 確認日 2026-10-09.
7. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). 確認日 2026-10-09.

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内容の確認日：2026-10-11
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