# 早歩きで目指す心拍数を年齢から計算

内容の確認日 2026年10月11日

早歩きのとき、心拍数はどのくらいが目安でしょうか。早歩きは中強度の運動にあたるので、ウォーキングの目標は年齢に応じた中強度の範囲になります。年齢を入れると確認できます。心拍数の単位は回/分（1分間の拍動の数、bpm）です。

*操作して使うツール（ウォーキングの心拍数計算）です。Webページでご利用ください。*

## 早歩きでは心拍数をどのくらいにすればいいですか？

時速2.5マイル（約4km/h）以上の早歩きは中強度の運動にあたるので[1]、中強度の範囲、つまり最大心拍数の約50〜70%を目安にします[2]。50歳なら、最大心拍数を 220 − 50 = 170回/分 と推定して、85〜119回/分です。

## 早歩きは中強度の運動

米国疾病予防管理センター（CDC）は、時速2.5マイル（約4km/h）以上の早歩きを中強度の活動に挙げています[1]。米国の身体活動ガイドライン（Physical Activity Guidelines for Americans）は、中強度の活動を3.0以上6.0未満のメッツ（METs）と説明し、その例として時速2.5〜4マイル（約4〜6.4km/h）の早歩きを挙げています[3]。米国心臓協会（AHA）も、時速2.5マイル（約4km/h）以上の早歩きを中強度としています[4]。

つまり、歩くときに目指す心拍数は中強度の範囲です。AHAはこれを最大心拍数の約50〜70%[2]、米国スポーツ医学会（ACSM）は最大心拍数の64〜76%、または予備心拍数の40〜59%としています[5]。計算ツールでは三つとも表示します。早歩きをしている人の多くは、AHAの範囲のどこかに収まります。ACSMの範囲は、それより狭く高めの帯です。

## 年齢別のウォーキングの目標心拍数

「220 − 年齢」を使った中強度の範囲です（四捨五入）。

| 年齢 | AHA：最大心拍数の50〜70% | ACSM：最大心拍数の64〜76% |
| --- | --- | --- |
| 30 | 95〜133回/分 | 122〜144回/分 |
| 40 | 90〜126回/分 | 115〜137回/分 |
| 50 | 85〜119回/分 | 109〜129回/分 |
| 60 | 80〜112回/分 | 102〜122回/分 |
| 70 | 75〜105回/分 | 96〜114回/分 |
| 80 | 70〜98回/分 | 90〜106回/分 |

ここで「220 − 年齢」を初期設定にしているのは、どちらの団体も表でこの式を使っているからです。計算ツールでほかの式を選ぶと、違いがわかります。それぞれの式については[最大心拍数](https://whatsmypulse.com/ja/max-heart-rate/)のページで一つずつ取り上げています。

## 早歩きになっているか確かめるには

心拍計がなくても確かめられます。トークテストを使いましょう。中強度では、話はできても歌うことはできません[1]。0が座っている状態、10が全力という0〜10のきつさの尺度では、中強度はおよそ5か6に感じられます[3]。歌えるようならペースを上げるか、坂道を選びましょう。数語ずつしか話せないなら高強度に入っていますが、それでもかまいません。

歩きながら心拍数を確かめるときは、少し立ち止まって30秒間脈を数え、2倍にします[2]。[タップ式カウンター](https://whatsmypulse.com/ja/tap-pulse/)のページのタイマーを使えば、時間を計ってくれます。止まると心拍数はすぐに下がるので、すぐに数え始めてください。

## どのくらい歩けばいいか

米国のガイドラインは、中強度の活動を少なくとも週150〜300分行うよう推奨しています[3]。1日30分の早歩きを週5日行えば、その下限に届きます。短い散歩も合計に数えられます。

体力がつくと、状況は変わってきます。体力がつくほど、同じ速さで歩いても心拍数は上がりにくくなり、同じ範囲に届くには速く歩いたり坂を上ったりする必要が出てくることがあります。計算ツールに安静時心拍数を加えると、この変化を反映する予備心拍数による範囲が表示されます。

β遮断薬のように心拍数を遅くする薬を飲んでいる場合は[6]、心拍数の目標値が当てはまらないことがありますが、トークテストは使えます。歩いていて胸の痛み、気が遠くなる感じ、いつもと違う息切れが出たら、歩くのをやめて助けを求めてください。

## 計算例

65歳の場合です。「220 − 年齢」による最大心拍数：155回/分。AHAの中強度：155 × 0.50 = 77.5 → 78 から 155 × 0.70 = 108.5 → 109回/分まで。最大心拍数で求めるACSMの中強度：155 × 0.64 = 99.2 → 99 から 155 × 0.76 = 117.8 → 118回/分まで。

## この計算の限界

- 範囲は推定した最大心拍数にもとづく平均で、推定値は約10回/分ずれることがあります。
- 体力のある人はこの範囲に届くのに坂道や速いペースが必要な場合があり、薬によっては心拍数がこの範囲より低く保たれることもあります。
- 範囲が示すのは運動のきつさであって、安全性ではありません。数字より症状のほうが、常に重要です。

## よく寄せられる疑問

### ウォーキングでは心拍数をどれくらいにすればいいですか？

早歩きなら中強度の範囲で、AHAによれば最大心拍数の約50〜70%です[2]。50歳なら、「220 − 年齢」を使っておよそ85〜119回/分です。

### 早歩きとはどのくらいの速さですか？

CDCによれば、時速2.5マイル（約4km/h）以上です[1]。1マイルを約24分（1kmあたり約15分）で歩くペースにあたります。

### 歩いている途中で脈拍を確かめる方法は？

少し立ち止まって30秒間脈を数え、2倍にします[2]。止まると心拍数はすぐに下がるので、すぐに数えてください。

### 歩いても心拍数があまり上がらないのは、何か問題があるのでしょうか？

一概にそうとはいえません。体力のある人は、中強度の範囲に届くのに速いペースや坂道が必要なことがありますし、薬によっては心拍数が低く保たれることもあります。トークテストも合わせて目安にしてください。

### 坂道を歩くと高強度になりますか？

なることがあります。息継ぎの前に数語しか話せないなら、高強度の運動です。

### 安静時心拍数も入れたほうがいいですか？

わかっていれば、入力すると予備心拍数によるACSMの中強度の範囲が加わります。こちらは体力に合わせて変わります。

## 出典

1. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). 確認日 2026-10-09.
2. American Heart Association. Target Heart Rates Chart (last reviewed Aug 12, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates). 確認日 2026-10-09.
3. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). 確認日 2026-10-09.
4. American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids (last reviewed Jan 19, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults). 確認日 2026-10-09.
5. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). 確認日 2026-10-09.
6. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). 確認日 2026-10-09.

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ページ：https://whatsmypulse.com/ja/walking-heart-rate/
内容の確認日：2026-10-11
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