# 運動の強さに合わせた目標心拍数を年齢から求める

内容の確認日 2026年10月11日

年齢と、必要に応じて安静時心拍数から、中強度と高強度の運動の目標心拍数を求めます。米国心臓協会（AHA）と米国スポーツ医学会（ACSM）の範囲は同じではないため、両方を並べて表示します。心拍数の単位は回/分（1分間の拍動の数、bpm）です。

*操作して使うツール（目標心拍数の計算）です。Webページでご利用ください。*

## 自分の目標心拍数はいくつですか？

中強度の運動なら最大心拍数の約50〜70%、高強度の運動なら約70〜85%が目安で、最大心拍数は「220 − 年齢」で推定します[1]。40歳なら、中強度で90〜126回/分、高強度で126〜153回/分です。

## 目標心拍数とは

目標心拍数とは、ある運動が自分にとって中強度か高強度かを判断するための心拍数の範囲です。米国心臓協会（AHA）は、中強度の運動を最大心拍数の約50〜70%、高強度の運動を約70〜85%とし、最大心拍数は「220 − 年齢」で推定するとしています[1]。AHAは、これらの数字は平均値であり、大まかな目安として使うものだと付け加えています。

米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインは、別のところに線を引いています。中強度は最大心拍数の64〜76%（または予備心拍数の40〜59%）、高強度は最大心拍数の77〜95%（または予備心拍数の60〜89%）です[2]。計算ツールは両方を表示するので、どこが重なるかがわかります。AHAの中強度の範囲のほうが低いところから始まり、高強度の範囲は、両者とも70%台から80%台前半の大部分が重なっています。

## 年齢別の目標心拍数

AHAの割合と「220 − 年齢」を使い、整数に四捨五入した値です（単位は回/分）。

| 年齢 | 最大心拍数（220 − 年齢） | 中強度 50〜70% | 高強度 70〜85% |
| --- | --- | --- | --- |
| 20 | 200 | 100〜140 | 140〜170 |
| 30 | 190 | 95〜133 | 133〜162 |
| 40 | 180 | 90〜126 | 126〜153 |
| 50 | 170 | 85〜119 | 119〜145 |
| 60 | 160 | 80〜112 | 112〜136 |
| 70 | 150 | 75〜105 | 105〜128 |

上の計算ツールに年齢を入れると自分の範囲が正確にわかり、最大心拍数の推定式を変えることもできます。ここで「220 − 年齢」を初期設定にしているのは、両方のガイドラインの表がこの式を使っているからで、いちばん良い推定式だからではありません。新しい推定式との比較は[最大心拍数](https://whatsmypulse.com/ja/max-heart-rate/)のページにあります。

## 安静時心拍数を加える場合

安静時心拍数を入力すると、予備心拍数に対する割合で求めたACSMの範囲も表示します。計算式は 安静時心拍数 ＋（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 割合 です。安静時心拍数が低いほど予備心拍数が広がるため、この方法は体力に合わせて変わります。[カルボーネン法](https://whatsmypulse.com/ja/karvonen-formula/)のページで説明している方法です。

## どのくらいの運動を、どの強さで

米国の身体活動ガイドライン（Physical Activity Guidelines for Americans）は、中強度の有酸素運動を少なくとも週150〜300分、または高強度の運動を週75〜150分、あるいは同等の組み合わせを推奨しています[3]。時速2.5マイル（約4km/h）以上の早歩きは、それだけで中強度にあたります[4]。ウォーキングに絞った数字は[ウォーキングの心拍数](https://whatsmypulse.com/ja/walking-heart-rate/)のページにあります。

範囲内に収まっているかを確かめるのに、心拍計は必ずしも必要ありません。米国疾病予防管理センター（CDC）のトークテストは、どこでも使えます。中強度では話はできても歌えず、高強度では息継ぎの前に数語しか話せません[4]。0〜10で表すきつさの尺度では、中強度はおよそ5か6、高強度は7か8から始まります[3]。

## 運動中に心拍数を確かめる

少し立ち止まって、手首か首で脈を測ります。AHAは、30秒間数えて2倍にするとよいとしています[1]。このサイトの[タップ式カウンター](https://whatsmypulse.com/ja/tap-pulse/)には、数える時間を計ってくれるタイマーがあります。止まらずにゾーン内を保ちたい場合は、胸ベルト式の心拍計や腕時計型の機器を使えば連続して測れます。

β遮断薬などの薬は心拍数を下げることがあるため[5]、年齢にもとづく目標値がそもそも当てはまらない場合があります。これに当てはまる人や、心臓の病気や異常がある人は、自分に合った目標値を医師などの医療専門職に相談してください。

## 計算例

50歳、安静時心拍数70の人の場合です。「220 − 年齢」による最大心拍数は170回/分。AHAの中強度の範囲は 170 × 0.50 = 85 から 170 × 0.70 = 119回/分まで、高強度は 170 × 0.85 = 145回/分までです。予備心拍数で求めるACSMの中強度は、70 + (170 − 70) × 0.40 = 110 から 70 + 100 × 0.59 = 129回/分までです。

## この計算の限界

- 範囲は集団の平均であり、AHA自身も大まかな目安としています。
- 推定した最大心拍数にもとづいているため、個人では約10回/分ずれることがあります。
- 示しているのは運動の強さであって安全の上限ではなく、薬で心拍数が変わる場合には当てはまりません。

## よく寄せられる疑問

### 年齢別の目標心拍数の目安は？

AHAは、中強度の運動なら推定最大心拍数の約50〜70%を目安としています。40歳ならおよそ90〜126回/分です。高強度なら約70〜85%で、40歳ならおよそ126〜153回/分です[1]。

### AHAとACSMで範囲が違うのはなぜですか？

それぞれ別の目的で作られていて、区分の定義の仕方が違うためです。どちらも集団の平均です。コーチやプログラムが使っているほうに合わせ、トークテストで確かめてください。

### 目標心拍数を超えると危険ですか？

健康な成人が、きついインターバル練習でこの範囲を超えることはよくあります。範囲は運動の強さを示すもので、安全の上限ではありません。胸の痛み、気が遠くなる感じ、いつもと違う息切れがあれば、運動をやめて助けを求めてください。

### 「220 − 年齢」と田中式のどちらを使えばいいですか？

AHAの表に合わせるなら「220 − 年齢」です。田中式のような新しい推定式は、はるかに大きなデータに当てはめたもので、高齢者では推定値が高めになります。どちらを使っても、個人では±10回/分ほどの誤差を見込んでください。

### 運動中の脈は何秒数えればいいですか？

AHAは、少し立ち止まって手首か首で30秒間脈を数え、2倍にするとよいとしています[1]。このサイトの[タップ式カウンター](https://whatsmypulse.com/ja/tap-pulse/)なら、時間を計ってくれます。

### 安静時心拍数はどうやって調べればいいですか？

10分ほど静かに座ってから、1分間まるごと脈を数えるか、このサイトの[カメラ](https://whatsmypulse.com/ja/camera-heart-rate/)や[タップ](https://whatsmypulse.com/ja/tap-pulse/)のツールでも測れます。朝、コーヒーを飲む前に測ると、値がもっとも安定します。

## 出典

1. American Heart Association. Target Heart Rates Chart (last reviewed Aug 12, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates). 確認日 2026-10-09.
2. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). 確認日 2026-10-09.
3. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). 確認日 2026-10-09.
4. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). 確認日 2026-10-09.
5. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). 確認日 2026-10-09.

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ページ：https://whatsmypulse.com/ja/target-heart-rate/
内容の確認日：2026-10-11
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