# Vos 5 zones cardiaques, en % de FC max ou par la méthode Karvonen

Contenu vérifié le 11 octobre 2026

Cinq zones d’entraînement calculées à partir de votre âge et, si vous la connaissez, de votre fréquence cardiaque au repos, en battements par minute (bpm). Toutes les équations de fréquence cardiaque maximale (FC max) sont affichées côte à côte, car elles divergent plus qu’on ne le pense.

*Outil interactif (Calculateur de zones) : à utiliser sur la page web.*

## Quelles sont les zones de fréquence cardiaque à 40 ans ?

Avec l’estimation de Tanaka pour la FC max (208 − 0,7 × 40 = 180 bpm), les cinq zones, à 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 et 90–100 % de la FC max, sont 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 et 162–180 bpm. Avec une fréquence cardiaque au repos de 60, les zones calculées sur la FC de réserve (méthode Karvonen) sont 120–131, 132–143, 144–155, 156–167 et 168–180 bpm[1][2][3].

## D’où viennent les cinq zones

Les cinq zones habituelles, de 50–60 % à 90–100 % de la FC max par paliers de dix points, sont une convention des fabricants de montres et de ceintures cardio. Polar les nomme very light, light, moderate, hard et maximum dans son guide en anglais[3] ; Garmin reprend les mêmes pourcentages avec les intitulés échauffement, facile, aérobie, seuil et maximum[4]. Les organismes de santé publique décrivent l’intensité autrement, en deux ou trois grandes catégories (modérée et soutenue), que vous trouverez sur la page [fréquence cardiaque cible](https://whatsmypulse.com/fr/frequence-cardiaque-cible/). Les noms des zones du tableau (très légère, légère, modérée, intense, maximale) et les indications de ressenti suivent ces guides de fabricants.

## Deux façons de convertir des pourcentages en battements

**Le pourcentage de la FC max** consiste à multiplier votre fréquence cardiaque maximale par chaque pourcentage. Il suffit de connaître votre âge, et c’est ce que décrivent les guides de fabricants cités plus haut.

**Le pourcentage de la FC de réserve**, aussi appelé méthode Karvonen, du nom du physiologiste finlandais dont l’étude d’entraînement de 1957 l’a introduit[2], part de votre fréquence au repos et y ajoute une part de l’écart entre repos et maximum : cible = repos + (maximum − repos) × pourcentage. Deux personnes du même âge obtiennent des zones différentes si l’une a 52 bpm au repos et l’autre 78 : les zones suivent votre propre cœur plutôt qu’un cœur moyen. Si vous saisissez une fréquence au repos ci-dessus, le calculateur passe automatiquement à cette méthode. La page [formule de Karvonen](https://whatsmypulse.com/fr/formule-karvonen/) détaille le calcul.

Les deux méthodes donnent des chiffres nettement différents. À 40 ans avec 60 bpm au repos, la zone 2 en pourcentage de la FC max (Tanaka) correspond à 108–125 bpm, alors qu’en FC de réserve elle correspond à 132–143 bpm. Aucune n’est fausse : ce sont deux échelles différentes, alors choisissez-en une et ne mélangez pas des conseils écrits pour l’autre.

## Quelle équation de FC max choisir ?

Toutes les équations sont des moyennes ajustées sur des groupes de personnes. La plus répandue, 220 moins l’âge, n’a même pas été ajustée statistiquement : elle a été tracée à l’œil à travers environ 35 points de données publiés, en 1971[5][6]. Celle de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, est issue d’une méta-analyse de 351 études portant sur 18 712 personnes et a été confirmée par une étude en laboratoire sur 514 adultes en bonne santé[1]. Gellish a suivi 132 adultes au fil de 908 tests sur tapis roulant[7], Nes a ajusté son équation sur 3 320 Norvégiens en bonne santé[8], et celle de Gulati provient de 5 437 femmes[9]. Le calculateur utilise Tanaka par défaut ; changez d’équation pour voir de combien vos zones se déplacent.

Chaque personne se situe plus ou moins loin de toutes ces droites. Tanaka rapporte un écart-type d’environ 10 battements par minute[1] et Nes une erreur standard de 10,8[8] : une personne de 40 ans dont la FC max réelle est de 172 ou de 196 n’a donc rien d’inhabituel. Si vous connaissez votre FC max mesurée lors d’une épreuve d’effort, saisissez-la : elle remplace l’estimation.

Une déclaration commune de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et de l’ESSA, publiée en 2025, fait le même constat sous un autre angle : prescrire l’exercice en pourcentages fixes de la FC max ou de la FC de réserve place des personnes différentes dans des catégories d’intensité réelles différentes[10]. Servez-vous des zones comme point de départ et confrontez-les à vos sensations pendant l’effort.

## Utiliser les zones

Les recommandations américaines d’activité physique (Physical Activity Guidelines for Americans) préconisent 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux[11]. Un contrôle rapide qui se passe de chiffres est le test de la parole : à intensité modérée, vous pouvez parler mais pas chanter ; à intensité soutenue, vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle[12].

Certains médicaments modifient la fréquence cardiaque ; l’American Heart Association (AHA) indique par exemple que les bêtabloquants peuvent la ralentir[13]. Si vous prenez un traitement qui agit sur votre pouls, ou si vous avez une affection cardiaque, demandez à votre médecin ou à un professionnel de santé quelles cibles vous conviennent, au lieu de vous fier à une formule fondée sur l’âge.

## Exemple chiffré

Un homme de 52 ans dont la fréquence cardiaque au repos est de 66 bpm. FC max selon Tanaka : 208 − 0,7 × 52 = 171,6, arrondi à 172 bpm. FC de réserve : 172 − 66 = 106 bpm. Chaque zone commence à repos + réserve × son pourcentage inférieur et s’arrête un battement sous le début de la zone suivante :

| Zone | % de la FC de réserve | Début de zone | Fréquence cardiaque |
| --- | --- | --- | --- |
| 1 · Très légère | 50–60 % | 66 + 106 × 0,5 | 119–129 bpm |
| 2 · Légère | 60–70 % | 66 + 106 × 0,6 | 130–139 bpm |
| 3 · Modérée | 70–80 % | 66 + 106 × 0,7 | 140–150 bpm |
| 4 · Intense | 80–90 % | 66 + 106 × 0,8 | 151–160 bpm |
| 5 · Maximale | 90–100 % | 66 + 106 × 0,9 | 161–172 bpm |

## Limites

- Pour les adultes de 18 à 90 ans ; les équations ont été établies sur des adultes.
- Toute FC max fondée sur l’âge peut s’écarter d’environ 10 bpm de celle d’une personne donnée, et toutes les zones se déplacent avec elle.
- Les médicaments qui modifient la fréquence cardiaque rendent les zones fondées sur l’âge peu fiables.
- Le découpage en cinq zones est une convention des fabricants de montres et de ceintures cardio, pas une norme médicale.

## Questions fréquentes

### Comment calculer ses zones de fréquence cardiaque ?

Estimez d’abord votre FC max (par exemple 208 − 0,7 × âge selon Tanaka), puis prenez 50, 60, 70, 80 et 90 % de cette valeur comme début des zones 1 à 5[3]. Si vous connaissez votre fréquence au repos, appliquez plutôt ces pourcentages à la FC de réserve : repos + (FC max − repos) × pourcentage[2]. Le calculateur ci-dessus fait les deux.

### Quelle formule de FC max est la plus juste ?

Aucune ne convient bien à chaque individu. L’équation de Tanaka repose sur beaucoup plus de données que 220 − âge, et à 70 ans les deux diffèrent déjà d’environ 10 bpm ; dans tous les cas, les valeurs individuelles se dispersent d’environ 10 bpm autour de la droite[1][8].

### Faut-il saisir sa fréquence cardiaque au repos ?

Si vous la connaissez, oui : elle ajuste les zones à votre condition physique. Mesurez-la le matin ou après environ 10 minutes assis au calme, idéalement sur plusieurs jours, et retenez une valeur habituelle.

### Pourquoi les zones de ma montre sont-elles différentes ?

Une montre peut utiliser une autre FC max (souvent 220 − âge, ou une valeur apprise lors de vos séances), la méthode de la FC de réserve ou d’autres limites de zones. Comparez les réglages, pas seulement les chiffres.

### Ces zones s’appliquent-elles aux enfants ?

Non. Les équations ont été établies sur des adultes ; c’est pourquoi le calculateur accepte les âges de 18 à 90 ans.

### La zone 2 est-elle la « zone de combustion des graisses » ?

Ici, la zone 2 correspond simplement à 60–70 % de la FC max ou de la FC de réserve. Des revues de la littérature scientifique ont mis en doute l’existence d’un bénéfice propre à la zone 2 ; les détails sont sur la page [zone 2](https://whatsmypulse.com/fr/zone-2-cardio/).

### Peut-on obtenir ces chiffres par une API ?

Oui : le même calcul est disponible au format JSON sur /api/zones, documenté (en anglais) sur la page de l’API.

## Sources

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). Consulté le 2026-10-09.
2. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. *Ann Med Exp Biol Fenn* 1957;35(3):307–315. [PubMed 13470504](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/). Consulté le 2026-10-09.
3. Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). [polar.com](https://www.polar.com/en/guide/heart-rate-zones). Consulté le 2026-10-09.
4. Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). [garmin.com](https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/how-you-can-train-by-heart-rate-zones-using-garmin/). Consulté le 2026-10-09.
5. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. *Ann Clin Res* 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). [PubMed 4945367](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4945367/). Consulté le 2026-10-09.
6. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). Consulté le 2026-10-09.
7. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. *Med Sci Sports Exerc* 2007;39(5):822–829. [doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6](https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6). Consulté le 2026-10-09.
8. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). Consulté le 2026-10-09.
9. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. *Circulation* 2010;122(2):130–137. [doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249](https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249). Consulté le 2026-10-09.
10. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). Consulté le 2026-10-09.
11. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). Consulté le 2026-10-09.
12. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). Consulté le 2026-10-09.
13. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). Consulté le 2026-10-09.

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Contenu vérifié le : 2026-10-11
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