# Tus 5 zonas de entrenamiento en pulsaciones (Karvonen o % de la FC máx)

Contenido revisado el 11 de octubre de 2026

Cinco zonas de entrenamiento a partir de tu edad y, si la conoces, de tu frecuencia cardíaca en reposo, en latidos por minuto (lpm). Verás todas las ecuaciones de frecuencia cardíaca máxima una al lado de otra, porque discrepan más de lo que se suele pensar.

*Herramienta interactiva (calculadora de zonas): úsala en la página web.*

## ¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca para alguien de 40 años?

Con la estimación de Tanaka para la frecuencia cardíaca máxima (208 − 0,7 × 40 = 180 lpm), las cinco zonas, al 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 y 90–100 % de la máxima, son 90–107, 108–125, 126–143, 144–161 y 162–180 lpm. Con una frecuencia en reposo de 60, las zonas por FC de reserva (Karvonen) son 120–131, 132–143, 144–155, 156–167 y 168–180 lpm[1][2][3].

## De dónde salen las cinco zonas

Las cinco zonas habituales, del 50–60 % al 90–100 % de la frecuencia cardíaca máxima en tramos de diez puntos, son una convención de los fabricantes de relojes deportivos y bandas de pecho. Polar las llama muy suave, suave, moderada, intensa y máxima[3]; Garmin usa los mismos porcentajes con las etiquetas calentamiento, fácil, aeróbica, umbral y máxima[4]. Los organismos de salud pública describen la intensidad de otra manera, en dos o tres franjas amplias (moderada y vigorosa), que encontrarás en la página de [frecuencia cardíaca objetivo](https://whatsmypulse.com/es/frecuencia-cardiaca-objetivo/). Los nombres de las zonas y las notas sobre cómo se siente cada una en la tabla siguen estas guías de los fabricantes.

## Dos formas de pasar de porcentajes a pulsaciones

**Porcentaje de la máxima:** multiplica tu frecuencia cardíaca máxima por cada porcentaje. Solo necesita tu edad, y es lo que describen las guías de los fabricantes citadas arriba.

**Porcentaje de la FC de reserva**, también llamado método Karvonen por el fisiólogo finlandés cuyo estudio de entrenamiento de 1957 lo introdujo[2]: parte de tu frecuencia en reposo y le suma una parte de la diferencia entre reposo y máxima. Objetivo = reposo + (máxima − reposo) × porcentaje. Dos personas de la misma edad obtienen zonas distintas si una tiene 52 lpm en reposo y la otra 78, así que las zonas siguen a tu propio corazón y no a uno promedio. Si escribes una frecuencia en reposo arriba, la calculadora pasa a este método automáticamente. La página de la [fórmula de Karvonen](https://whatsmypulse.com/es/formula-de-karvonen/) explica el cálculo paso a paso.

Los dos métodos dan cifras bastante distintas. A los 40 años y con 60 lpm en reposo, la zona 2 por porcentaje de la máxima (Tanaka) es 108–125 lpm, mientras que por FC de reserva es 132–143 lpm. Ninguna está mal: son escalas diferentes, así que elige una y no mezcles consejos pensados para la otra.

## ¿Qué ecuación de frecuencia cardíaca máxima usar?

Todas las ecuaciones son promedios ajustados a grupos de personas. La más usada, 220 menos la edad, ni siquiera se ajustó estadísticamente: se trazó a ojo sobre unos 35 datos publicados en 1971[5][6]. La de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, salió de un metaanálisis de 351 estudios con 18 712 personas y se confirmó en un estudio de laboratorio con 514 adultos sanos[1]. Gellish siguió a 132 adultos a lo largo de 908 pruebas en cinta[7], Nes ajustó la suya con 3320 noruegos sanos[8] y la de Gulati procede de 5437 mujeres[9]. La calculadora usa Tanaka por defecto; cambia de ecuación para ver cuánto se mueven tus zonas.

Cada persona se dispersa alrededor de todas estas líneas. Tanaka indica una desviación estándar de unos 10 latidos por minuto[1] y Nes un error estándar de 10,8[8], así que una persona de 40 años cuya máxima real sea 172 o 196 no tiene nada de excepcional. Si tienes una máxima medida en una prueba de esfuerzo, escríbela y sustituirá a la estimación.

Una declaración conjunta del ACSM (American College of Sports Medicine) y la ESSA de 2025 llega a lo mismo desde el otro lado: prescribir el ejercicio como porcentajes fijos de la máxima o de la reserva coloca a personas distintas en categorías de intensidad reales distintas[10]. Usa las zonas como punto de partida y compáralas con lo que sientes durante el esfuerzo.

## Cómo usar las zonas

Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans) recomiendan de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas[11]. Una comprobación rápida que no necesita números es la prueba del habla: con actividad moderada puedes hablar pero no cantar, y con actividad vigorosa no puedes decir más de unas pocas palabras sin parar a respirar[12].

Algunos medicamentos cambian la frecuencia cardíaca; la AHA (American Heart Association) señala, por ejemplo, que los betabloqueantes pueden reducirla[13]. Si tomas medicación que afecta a tu pulso o tienes una afección cardíaca, pregunta a tu médico o profesional de la salud qué objetivos te convienen, en lugar de fiarte de una fórmula basada en la edad.

## Ejemplo práctico

Un hombre de 52 años con 66 lpm en reposo. Máxima según Tanaka: 208 − 0,7 × 52 = 171,6, que se redondea a 172 lpm. FC de reserva: 172 − 66 = 106 lpm. Cada zona empieza en reposo + reserva × su porcentaje inferior y termina un latido por debajo del inicio de la siguiente:

| Zona | % de la reserva | Empieza en | Frecuencia cardíaca |
| --- | --- | --- | --- |
| 1 · Muy suave | 50–60 % | 66 + 106 × 0,5 | 119–129 lpm |
| 2 · Suave | 60–70 % | 66 + 106 × 0,6 | 130–139 lpm |
| 3 · Moderada | 70–80 % | 66 + 106 × 0,7 | 140–150 lpm |
| 4 · Intensa | 80–90 % | 66 + 106 × 0,8 | 151–160 lpm |
| 5 · Máxima | 90–100 % | 66 + 106 × 0,9 | 161–172 lpm |

## Límites

- Para adultos de 18 a 90 años; las ecuaciones se ajustaron con adultos.
- Cualquier máxima basada en la edad puede desviarse unas 10 lpm en una persona concreta, y todas las zonas se mueven con ella.
- Los medicamentos que cambian la frecuencia cardíaca restan validez a las zonas basadas en la edad.
- La división en cinco zonas es una convención de los fabricantes de relojes y bandas de pecho, no un estándar médico.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cuál es la mejor fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima?

Ninguna se ajusta bien a cada persona. La ecuación de Tanaka se apoya en muchos más datos que 220 − edad, y a los 70 años las dos ya difieren en unas 10 lpm; en cualquier caso, cada persona se aleja unas 10 lpm de la línea[1][8].

### ¿Debo introducir mi frecuencia cardíaca en reposo?

Si la conoces, sí: ajusta las zonas a tu forma física. Mídela por la mañana o después de unos 10 minutos en reposo, sin moverte, mejor varios días, y usa un valor típico.

### ¿Qué significan Z1, Z2, Z3, Z4 y Z5?

Son las zonas 1 a 5: del 50–60 % al 90–100 % de la frecuencia cardíaca máxima (o de la FC de reserva), en tramos de diez puntos. Polar las llama muy suave, suave, moderada, intensa y máxima[3].

### ¿Por qué las zonas de mi reloj son diferentes?

Los relojes pueden usar otra máxima (a menudo 220 − edad, o una que aprenden de tus entrenamientos), el método de la reserva o límites de zona distintos. Compara la configuración, no solo las cifras.

### ¿Estas zonas sirven para niños?

No. Las ecuaciones se ajustaron con adultos; por eso la calculadora acepta edades de 18 a 90 años.

### ¿La zona 2 es la llamada «zona quema grasa»?

Aquí la zona 2 es simplemente el 60–70 % de la máxima o de la reserva. Algunas revisiones científicas han puesto en duda que la zona 2 tenga un beneficio especial; los detalles están en la página de [zona 2](https://whatsmypulse.com/es/zona-2-frecuencia-cardiaca/).

### ¿Puedo obtener estas cifras con una API?

Sí: el mismo cálculo está disponible en formato JSON en /api/zones, documentado (en inglés) en la página de la API.

## Fuentes

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). Consultado el 2026-10-09.
2. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. *Ann Med Exp Biol Fenn* 1957;35(3):307–315. [PubMed 13470504](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/). Consultado el 2026-10-09.
3. Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). [polar.com](https://www.polar.com/en/guide/heart-rate-zones). Consultado el 2026-10-09.
4. Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). [garmin.com](https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/how-you-can-train-by-heart-rate-zones-using-garmin/). Consultado el 2026-10-09.
5. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. *Ann Clin Res* 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). [PubMed 4945367](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4945367/). Consultado el 2026-10-09.
6. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). Consultado el 2026-10-09.
7. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. *Med Sci Sports Exerc* 2007;39(5):822–829. [doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6](https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6). Consultado el 2026-10-09.
8. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). Consultado el 2026-10-09.
9. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. *Circulation* 2010;122(2):130–137. [doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249](https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249). Consultado el 2026-10-09.
10. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). Consultado el 2026-10-09.
11. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). Consultado el 2026-10-09.
12. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). Consultado el 2026-10-09.
13. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). Consultado el 2026-10-09.

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Contenido revisado el: 2026-10-11
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