# Pulsaciones para hacer ejercicio a intensidad moderada o vigorosa

Contenido revisado el 11 de octubre de 2026

Tu frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio moderado y el vigoroso, a partir de tu edad y, si quieres, de tu frecuencia en reposo, en latidos por minuto (lpm). Verás los rangos de la AHA (American Heart Association) y del ACSM (American College of Sports Medicine) uno junto al otro, porque no coinciden.

*Herramienta interactiva (calculadora de frecuencia cardíaca objetivo): úsala en la página web.*

## ¿Cuál es mi frecuencia cardíaca objetivo?

Para el ejercicio moderado, alrededor del 50–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima; para el vigoroso, alrededor del 70–85 %, con la máxima estimada como 220 menos tu edad[1]. A los 40 años eso equivale a 90–126 lpm para el esfuerzo moderado y a 126–153 lpm para el vigoroso.

## Qué es la frecuencia cardíaca objetivo

La frecuencia cardíaca objetivo es un rango que te indica si una actividad cuenta como moderada o como vigorosa (intensa) para ti. La AHA sitúa el ejercicio de intensidad moderada en torno al 50–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima y el vigoroso en torno al 70–85 %, con la máxima estimada como 220 menos la edad[1]. La AHA añade que estas cifras son promedios y que deben usarse como guía general.

Las pautas del ACSM ponen los límites en otro sitio: moderada es el 64–76 % de la máxima (o el 40–59 % de la FC de reserva) y vigorosa el 77–95 % de la máxima (o el 60–89 % de la reserva)[2]. La calculadora muestra las dos para que veas dónde se solapan: la franja moderada de la AHA empieza más abajo, mientras que las dos franjas vigorosas comparten buena parte del tramo entre el 70 y el 85 %.

## Frecuencia cardíaca objetivo por edad

Con los porcentajes de la AHA y 220 − edad, redondeado a latidos enteros:

| Edad | Máxima (220 − edad) | Moderada 50–70 % | Vigorosa 70–85 % |
| --- | --- | --- | --- |
| 20 | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 70 | 150 | 75–105 | 105–128 |

Escribe tu edad arriba para ver tu rango exacto o elige otra ecuación para la frecuencia cardíaca máxima. Aquí 220 − edad viene preseleccionada porque es la regla que usan las tablas de las dos guías, no porque sea la mejor estimación; la página de [frecuencia cardíaca máxima](https://whatsmypulse.com/es/frecuencia-cardiaca-maxima/) la compara con ecuaciones más recientes.

## Si añades tu frecuencia en reposo

Si escribes una frecuencia en reposo, la calculadora muestra además los rangos del ACSM como porcentaje de la FC de reserva: reposo + (máxima − reposo) × porcentaje. Esta versión se adapta a la forma física, porque una frecuencia en reposo más baja amplía la reserva. Es el método que se explica en la página de la [fórmula de Karvonen](https://whatsmypulse.com/es/formula-de-karvonen/).

## Cuánto ejercicio y a qué intensidad

Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans) recomiendan al menos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente[3]. Caminar a paso rápido, a 2,5 millas por hora (unos 4 km/h) o más, ya cuenta como actividad moderada[4]; la página de [pulsaciones al caminar](https://whatsmypulse.com/es/pulsaciones-al-caminar/) tiene cifras específicas para caminar.

No necesitas un reloj ni una banda de pecho para mantenerte en el rango. La prueba del habla de los CDC de Estados Unidos funciona en cualquier sitio: a intensidad moderada puedes hablar pero no cantar; a intensidad vigorosa solo puedes decir unas pocas palabras antes de parar a respirar[4]. En una escala de esfuerzo de 0 a 10, el moderado es más o menos un 5 o un 6, y el vigoroso empieza en 7 u 8[3].

## Cómo comprobar tu pulso mientras haces ejercicio

Detente un momento y tómate el pulso en la muñeca o en el cuello; la AHA sugiere contar durante 30 segundos y multiplicar por 2[1]. El [contador de pulsaciones](https://whatsmypulse.com/es/contador-de-pulsaciones/) de este sitio tiene un temporizador que lleva el tiempo por ti. Las bandas de pecho y los relojes dan lecturas continuas si quieres mantenerte en una zona sin detenerte.

Medicamentos como los betabloqueantes pueden bajar tu frecuencia cardíaca[5], así que un objetivo basado en la edad puede no servir en tu caso. Si es así, o si tienes una afección cardíaca, pide a tu médico o a otro profesional de la salud un objetivo adecuado para ti.

## Ejemplo práctico

Una persona de 50 años con 70 lpm en reposo. Máxima con 220 − edad: 170 lpm. Rango moderado de la AHA: de 170 × 0,50 = 85 a 170 × 0,70 = 119 lpm; vigoroso: hasta 170 × 0,85 = 145 lpm. Rango moderado del ACSM por reserva: de 70 + (170 − 70) × 0,40 = 110 a 70 + 100 × 0,59 = 129 lpm.

## Límites

- Los rangos son promedios para grupos de personas; la propia AHA los presenta como una guía general.
- Se basan en una frecuencia cardíaca máxima estimada, que en una persona concreta puede desviarse unas 10 lpm.
- Describen la intensidad del ejercicio, no límites de seguridad, y no se aplican si un medicamento cambia tu frecuencia cardíaca.

## Preguntas frecuentes

### ¿A cuántas pulsaciones debo hacer ejercicio según mi edad?

Para el ejercicio moderado, la AHA sugiere alrededor del 50–70 % de tu máxima estimada; a los 40 años, unas 90–126 lpm. Para el vigoroso, alrededor del 70–85 %, unas 126–153 lpm a los 40[1].

### ¿Por qué no coinciden los rangos de la AHA y del ACSM?

Se escribieron con fines distintos y definen las categorías de otra manera. Los dos son promedios para grupos de personas. Usa el que siga tu entrenador o tu programa, y contrástalo con la prueba del habla.

### ¿Es peligroso superar mi frecuencia cardíaca objetivo?

Es habitual que adultos sanos hagan ejercicio por encima de estos rangos durante intervalos intensos. Los rangos describen la intensidad, no límites de seguridad. Si notas dolor en el pecho, sensación de desmayo o una falta de aire fuera de lo común, para y pide ayuda.

### ¿Uso 220 − edad o Tanaka?

Para que coincida con la tabla de la AHA, 220 − edad. Las ecuaciones más recientes, como la de Tanaka, se ajustaron con conjuntos de datos mucho mayores y dan estimaciones más altas para los adultos mayores. En cualquier caso, cuenta con un error individual de unas ±10 lpm.

### ¿Cuántos segundos hay que contar el pulso durante el ejercicio?

La AHA sugiere parar un momento, contar el pulso en la muñeca o en el cuello durante 30 segundos y multiplicar por 2[1]. El [contador de pulsaciones](https://whatsmypulse.com/es/contador-de-pulsaciones/) de este sitio lleva el tiempo por ti.

### ¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardíaca en reposo?

Quédate en reposo unos 10 minutos y luego cuenta tu pulso durante un minuto entero, o usa la [cámara](https://whatsmypulse.com/es/medir-pulso-con-la-camara/) o el [contador de toques](https://whatsmypulse.com/es/contador-de-pulsaciones/) de este sitio. Las mediciones por la mañana, antes del café, son las más constantes.

## Fuentes

1. American Heart Association. Target Heart Rates Chart (last reviewed Aug 12, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates). Consultado el 2026-10-09.
2. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). Consultado el 2026-10-09.
3. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). Consultado el 2026-10-09.
4. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). Consultado el 2026-10-09.
5. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). Consultado el 2026-10-09.

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Página: https://whatsmypulse.com/es/frecuencia-cardiaca-objetivo/
Contenido revisado el: 2026-10-11
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