# Calcula tu FC de entrenamiento con la FC de reserva (Karvonen)

Contenido revisado el 11 de octubre de 2026

La fórmula de Karvonen fija una frecuencia cardíaca de entrenamiento a partir de tu frecuencia en reposo y de tu máxima: objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad. Escribe tus cifras para ver cada paso resuelto, en latidos por minuto (lpm).

*Herramienta interactiva (calculadora de karvonen): úsala en la página web.*

## ¿Qué es la fórmula de Karvonen?

Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia en reposo + (frecuencia máxima − frecuencia en reposo) × intensidad[1]. Para una mujer de 45 años con 64 lpm en reposo y una máxima estimada de 177 lpm (Tanaka), una intensidad del 70 % da 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 lpm.

## La fórmula, paso a paso

1. **Frecuencia cardíaca máxima.** Usa un valor medido si lo tienes; si no, estímala a partir de la edad. Esta calculadora usa por defecto la de Tanaka, 208 − 0,7 × edad[2].
2. **Frecuencia cardíaca en reposo.** Medida tras un rato de reposo tranquilo, por ejemplo nada más despertarte.
3. **FC de reserva** = máxima − reposo. Es el margen que tu corazón puede recorrer durante el ejercicio.
4. **Objetivo** = reposo + reserva × intensidad, con la intensidad escrita como fracción (70 % = 0,7).

## Ejemplo práctico

Una mujer de 45 años con 64 lpm en reposo: máxima según Tanaka = 208 − 0,7 × 45 ≈ 177. Reserva = 177 − 64 = 113. Un objetivo del 70 % = 64 + 113 × 0,7 ≈ 143 lpm. El 70 % de la máxima a secas serían 124 lpm, lo que muestra cuánto pesa la frecuencia en reposo.

## De dónde viene el método

La idea de expresar la intensidad del entrenamiento como una parte del margen entre la frecuencia en reposo y la máxima se remonta a un estudio de entrenamiento de 1957 de Martti Karvonen y sus colegas en Finlandia[1]. A menudo se le atribuye también, por error, la regla de 220 menos la edad; Karvonen contó a los autores de una historia de esa ecuación que nunca la publicó[3].

La ciencia del ejercicio llama FC de reserva a ese margen entre reposo y máxima, y el ACSM (American College of Sports Medicine) sigue usándola para definir la intensidad: ligera es el 30–39 % de la reserva, moderada el 40–59 %, vigorosa el 60–89 %, y del 90 % en adelante es casi máxima[4]. Las guías de actividad física de Estados Unidos usan la misma franja del 40–59 % para la intensidad moderada relativa, aunque expresada como parte de la reserva de capacidad aeróbica y no de la FC de reserva[5].

## Por qué usar la reserva y no un porcentaje simple

Un porcentaje simple de la máxima trata igual a todas las personas de 45 años. El método de la reserva añade la frecuencia en reposo, que varía mucho de una persona a otra (la AHA, American Heart Association, señala que las frecuencias en reposo más bajas son frecuentes en deportistas[6]), así que dos personas con la misma máxima pero distinta frecuencia en reposo obtienen objetivos diferentes. La diferencia es mayor a intensidades bajas; al 100 % los dos métodos coinciden en tu máxima.

La contrapartida es que el método arrastra dos incertidumbres en lugar de una. Tu máxima estimada puede desviarse unos 10 latidos por minuto[2], y la frecuencia en reposo varía con el sueño, el estrés, la cafeína y las estaciones; en un estudio con más de 92 000 personas que usaban relojes o pulseras de actividad, una quinta parte tuvo al menos una semana en la que su frecuencia en reposo cambió 10 lpm o más[7]. Usa un valor en reposo típico de varias mañanas y no una sola medición.

## Intensidades habituales

- **40–59 % de la reserva:** intensidad moderada según el ACSM[4], un rango razonable para crear el hábito.
- **60–89 %:** vigorosa; correr, pedalear rápido, intervalos intensos.
- **La versión de 5 zonas:** las zonas de los fabricantes de relojes y bandas de pecho (50–60 %, 60–70 %, etc.) también pueden aplicarse a la reserva; la [calculadora de zonas](https://whatsmypulse.com/es/zonas-de-frecuencia-cardiaca/) lo hace cuando le das una frecuencia en reposo.

Para medir tu frecuencia en reposo, usa la [medición con la cámara](https://whatsmypulse.com/es/medir-pulso-con-la-camara/) o el [contador de pulsaciones](https://whatsmypulse.com/es/contador-de-pulsaciones/) después de unos 10 minutos en reposo.

## Límites

- El resultado depende de la frecuencia máxima que introduzcas; las ecuaciones basadas en la edad pueden desviarse unas 10 lpm en una persona concreta.
- La frecuencia en reposo varía de un día a otro, así que usa un valor típico de por la mañana.
- Los medicamentos que ralentizan el corazón cambian los dos datos de entrada; si es tu caso, pide tus objetivos a tu médico o a otro profesional de la salud.
- La fórmula fija un objetivo de ejercicio, nada más; no dice nada sobre tu salud.

## Preguntas frecuentes

### ¿Qué es la frecuencia cardíaca de reserva y cómo se calcula?

Es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia en reposo: FC de reserva = máxima − reposo. Es el margen que tu corazón puede recorrer durante el ejercicio y la base de la fórmula de Karvonen.

### ¿Cuál es la fórmula de Karvonen?

Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia en reposo + (frecuencia máxima − frecuencia en reposo) × intensidad. La parte entre paréntesis es la FC de reserva.

### ¿Es mejor el método Karvonen que el porcentaje de la máxima?

Tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, así que se adapta a la forma física. No es automáticamente más exacto, porque sigue dependiendo de una máxima estimada. Muchos entrenadores lo prefieren por esa personalización.

### ¿Qué intensidad elijo?

El ACSM considera moderado el 40–59 % de la reserva y vigoroso el 60–89 %[4]. El trabajo suave de resistencia suele quedar hacia la parte baja, y los intervalos, hacia la alta.

### ¿Y si tomo betabloqueantes?

Los betabloqueantes pueden reducir la frecuencia cardíaca[6], lo que cambia tanto la frecuencia en reposo como la máxima. Una fórmula basada en la edad no lo refleja; pide tus objetivos a tu médico o a otro profesional de la salud.

### ¿Qué máxima uso?

Una máxima medida en una prueba de esfuerzo es mejor que cualquier fórmula. Si no la tienes, elige una ecuación y no la cambies; la calculadora muestra cuánto varía el resultado con cada una.

## Fuentes

1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. *Ann Med Exp Biol Fenn* 1957;35(3):307–315. [PubMed 13470504](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/). Consultado el 2026-10-09.
2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). Consultado el 2026-10-09.
3. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). Consultado el 2026-10-09.
4. Bishop DJ, et al. Physical activity and exercise intensity terminology: a joint ACSM Expert Statement and ESSA Consensus Statement. *Med Sci Sports Exerc* 2025;57(11):2599–2613 — Table 1, column “ACSM (2020)”, i.e. *ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription*, 11th ed. [doi:10.1249/mss.0000000000003795](https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003795). Consultado el 2026-10-09.
5. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). Consultado el 2026-10-09.
6. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). Consultado el 2026-10-09.
7. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. *PLoS One* 2020;15(2):e0227709. [doi:10.1371/journal.pone.0227709](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709). Consultado el 2026-10-09.

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Contenido revisado el: 2026-10-11
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