# Was ist Zone 2? Ihr Pulsbereich für lockeres Ausdauertraining Inhalt geprüft am 11. Oktober 2026 Berechnen Sie Ihren Zone-2-Bereich aus Alter und Ruhepuls und sehen Sie, wie stark er sich je nach Formel und Methode verschiebt. Lesen Sie danach, was Zone 2 eigentlich bedeutet, denn die Definitionen gehen auseinander. *Interactive zone-2-rechner: use it on the web page.* ## In welchem Pulsbereich liegt meine Zone 2? Nach der Konvention der Pulsuhr-Hersteller ist Zone 2 der Bereich von 60–70 % des Maximalpulses[1]. Für eine 40-jährige Person mit einem Maximalpuls von 180 bpm nach Tanaka sind das 108–125 bpm; mit einem Ruhepuls von 60 und der Reserve-Methode 132–143 bpm. In der Sportphysiologie wird Zone 2 anders definiert, nämlich als Belastung unterhalb der ersten Laktatschwelle[2]. ## Zwei Definitionen von Zone 2 **Bei Pulsuhren** ist Zone 2 der Bereich von 60–70 % des Maximalpulses. Polar nennt ihn die leichte Zone[1], Garmin die lockere Zone, ein angenehmes Tempo, das Sie lange durchhalten könnten[3]. Das zeigt der Rechner oben, entweder als Anteil des Maximums oder, wenn Sie einen Ruhepuls eingeben, als Anteil der Herzfrequenzreserve. **In der Sportphysiologie** meint „Zone-2-Training“ meist Belastung mit niedriger Intensität unterhalb der ersten Laktatschwelle, also des Punktes, an dem das Laktat im Blut zu steigen beginnt. Eine Übersichtsarbeit von 2025 definiert es so[2]. Diese Schwelle ist ein physiologischer Marker, der im Labor gemessen wird, und wo sie in Prozent des Maximalpulses liegt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Beide Definitionen können bei Ihnen übereinstimmen, müssen es aber nicht. Ein Pulsbereich ist ein praktischer Näherungswert; er beweist nicht, dass Sie unter Ihrer Laktatschwelle liegen. ## Warum die Zahlen so stark schwanken Drei Entscheidungen verschieben Ihren Zone-2-Bereich: welche Formel für den Maximalpuls Sie verwenden, ob Sie die Prozentwerte auf das Maximum oder auf die Reserve anwenden und ob Ihr tatsächliches Maximum überhaupt in der Nähe der Schätzung liegt. Die Vergleichstabelle im Rechner zeigt die ersten beiden auf einen Blick. Mit 40 Jahren und einem Ruhepuls von 60 kann Zone 2 je nach diesen Entscheidungen zum Beispiel schon bei 103 bpm beginnen oder erst bei 147 bpm enden. Der Maximalpuls einzelner Menschen streut um etwa 10 bpm um die Formeln[4][5], und jede Zone verschiebt sich mit. Wenn Sie Ihren Maximalpuls aus einem Test kennen, geben Sie ihn ein. ## Was die Studienlage zu Zone 2 sagt Zone 2 gilt vielen als Weg, Ausdauer und Stoffwechselgesundheit aufzubauen. Die Übersichtsarbeit von Storoschuk und Kollegen aus dem Jahr 2025 hat die Studien hinter dieser Idee geprüft und kam zu dem Schluss, dass die aktuelle Studienlage Zone 2 nicht als optimale Intensität stützt, um die mitochondriale Kapazität oder die kardiorespiratorische Fitness in der Allgemeinbevölkerung zu verbessern[2]. Lockeres Ausdauertraining ist trotzdem Training, und man erholt sich leicht davon; die Übersichtsarbeit stellt infrage, ob es einzigartig besser ist, nicht ob es nützlich ist. Für die Gesundheit zählen in den US-amerikanischen Empfehlungen die Wochensummen: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität[6]. Zone 2 liegt nach beiden Definitionen überwiegend im moderaten Bereich. ## Rechenbeispiel Eine 35-Jährige mit einem Ruhepuls von 58. Maximalpuls nach Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 183,5 → 184 bpm. Nach Prozent des Maximums reicht Zone 2 von 184 × 0,60 bis knapp unter 184 × 0,70: 110–128 bpm. Nach der Reserve von 58 + 126 × 0,60 bis knapp unter 58 + 126 × 0,70: 134–145 bpm. ## Grenzen - Ein Pulsbereich ist ein Ersatz für die Laktatschwelle, keine Messung davon. - Der Bereich verschiebt sich mit der Formel für den Maximalpuls, und der Maximalpuls einzelner Menschen weicht um etwa 10 bpm ab. - Die Forschung hat nicht gezeigt, dass Zone 2 in der Allgemeinbevölkerung die beste Intensität für die Fitness ist. ## Der Test ohne Technik Die meisten Beschreibungen von Zone 2 laufen auf „Sie können sich noch unterhalten“ hinaus. Der Sprechtest der CDC beschreibt moderate Intensität so: Sie können sprechen, aber nicht singen[7]. Wenn Sie zwischen den Worten nach Luft schnappen, sind Sie über Zone 2, egal was die Uhr anzeigt; wenn Sie bequem singen könnten, liegen Sie wahrscheinlich darunter. ## Häufige Fragen ### Was ist Zone-2-Training? Bei Pulsuhren ist Zone 2 einfach der Bereich von 60–70 % des Maximalpulses[1]. In der Sportphysiologie meint Zone-2-Training Belastung unterhalb der ersten Laktatschwelle, die im Labor gemessen wird[2]. Beide Definitionen beschreiben lockere Belastung, decken sich aber nicht bei jedem Menschen. ### Wie berechne ich meine Zone 2? Nach der Konvention der Pulsuhr-Hersteller sind es 60–70 % Ihres Maximalpulses oder, wenn Sie einen Ruhepuls eingeben, Ihrer Herzfrequenzreserve. Der Rechner zeigt beides und wie jede Formel den Bereich verändert. ### Wie lange sollte eine Zone-2-Einheit dauern? Das ist je nach Trainingsplan verschieden. Die US-amerikanischen Empfehlungen nennen insgesamt 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, die Sie beliebig aufteilen können. ### Warum zeigt meine Uhr bei lockerem Tempo schon Zone 3? Vielleicht ist der eingestellte Maximalpuls für Sie zu niedrig, oder die Uhr rechnet mit Prozent vom Maximum, wo Sie die Reserve erwartet haben. Vergleichen Sie die Einstellungen mit diesem Rechner. ### Brauche ich für Zone 2 einen Labortest? Nur wenn Sie die Definition über die Laktatschwelle genau bestimmen wollen[2]. Für das alltägliche Training sind Pulsbereiche plus Sprechtest ein praktischer Ersatz. ## Quellen 1. Polar. Heart rate zones: the basics (training guide). [polar.com](https://www.polar.com/en/guide/heart-rate-zones). Abgerufen am 2026-10-09. 2. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. *Sports Med* 2025;55(7):1611–1624. [doi:10.1007/s40279-025-02261-y](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y). Abgerufen am 2026-10-09. 3. Garmin. How you can train by heart rate zones using Garmin (blog, Mar 28, 2025). [garmin.com](https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/how-you-can-train-by-heart-rate-zones-using-garmin/). Abgerufen am 2026-10-09. 4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). Abgerufen am 2026-10-09. 5. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). Abgerufen am 2026-10-09. 6. U.S. Department of Health and Human Services. *Physical Activity Guidelines for Americans*, 2nd edition, 2018 (pp. 20, 56, 60, 109). [odphp.health.gov](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). Abgerufen am 2026-10-09. 7. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity (updated Dec 4, 2025). [cdc.gov](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). Abgerufen am 2026-10-09. --- Seite: https://whatsmypulse.com/de/zone-2-puls/ Inhalt geprüft am: 2026-10-11 Allgemeine Informationen zu Fitness und Wohlbefinden von whatsmypulse.com, keine medizinische Beratung und kein Medizinprodukt. Bei Brustschmerzen, Ohnmacht oder plötzlicher Atemnot wählen Sie Ihre örtliche Notrufnummer (Deutschland: 112; Österreich: 144; Schweiz: 144). Kontakt: hello@whatsmypulse.com