# Maximale Herzfrequenz schätzen: 220 minus Alter, Tanaka & Co.

Inhalt geprüft am 11. Oktober 2026

Schätzen Sie Ihren Maximalpuls mit fünf veröffentlichten Formeln auf einmal, von der klassischen Regel 220 − Alter bis zu neueren Formeln aus der Forschung. Die Spanne zwischen ihnen ist die ehrliche Antwort auf die Frage „Wie hoch ist mein Maximalpuls?“.

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## Wie hoch ist mein Maximalpuls?

Meist wird er aus dem Alter geschätzt: mit 208 − 0,7 × Alter (Tanaka) oder mit der älteren Regel 220 − Alter. Mit 40 ergeben beide 180 bpm, mit 60 sind es 166 und 160 bpm. Der tatsächliche Maximalpuls einzelner Menschen streut um jede dieser Linien um etwa 10 bpm nach oben und unten[1][2].

## Die Formeln

- **220 − Alter.** Die bekannteste Regel, die Fox, Naughton und Haskell (1971) zugeschrieben wird. Eine ausführliche Aufarbeitung ihrer Geschichte ergab, dass sie nach Augenmaß durch etwa 35 veröffentlichte Datenpunkte gezogen und nicht berechnet wurde[3][4].
- **208 − 0,7 × Alter** (Tanaka, 2001). Grundlage sind 351 Studien mit 18.712 Personen, überprüft in einer Laborstudie mit 514 gesunden Erwachsenen von 18 bis 81 Jahren; Geschlecht und Aktivitätsniveau machten keinen Unterschied[1].
- **207 − 0,7 × Alter** (Gellish, 2007). Aus 908 Laufbandtests von 132 Erwachsenen, die bis zu 25 Jahre lang begleitet wurden[5].
- **211 − 0,64 × Alter** (Nes, 2013). Aus Ausbelastungstests von 3.320 gesunden Erwachsenen der norwegischen HUNT-Fitnessstudie[2].
- **206 − 0,88 × Alter** (Gulati, 2010). Aus Laufbandtests von 5.437 Frauen ohne Beschwerden und für Frauen gedacht[6].

## Schätzwerte nach Alter

Auf ganze Schläge pro Minute gerundet:

| Alter | 208 − 0,7 × Alter | 220 − Alter | 207 − 0,7 × Alter | 211 − 0,64 × Alter | 206 − 0,88 × Alter |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 20 | 194 | 200 | 193 | 198 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 186 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 172 | 179 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 165 | 173 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 158 | 166 | 144 |
| 80 | 152 | 140 | 151 | 160 | 136 |

Bei jungen Erwachsenen liegen die Formeln eng beieinander, mit dem Alter laufen sie auseinander. Mit 70 ergibt 220 − Alter 150, Tanaka dagegen 159 und Nes 166. Deshalb ist die Wahl der Formel vor allem für ältere Sportlerinnen und Sportler wichtig.

## Wie weit kann eine Schätzung danebenliegen?

Jede Formel beschreibt einen Durchschnitt. Der Maximalpuls einzelner Menschen streut um die Linie: Tanaka gibt eine Standardabweichung von etwa 10 Schlägen pro Minute an[1], Nes einen Standardfehler von 10,8[2]. Praktisch heißt das: Ungefähr zwei von drei Menschen liegen innerhalb von etwa 10 bpm um ihren Schätzwert, die übrigen weiter entfernt. Die Autoren der Geschichte von 220 − Alter gingen noch weiter und kamen zu dem Schluss, dass keine derzeitige Methode den Maximalpuls eines einzelnen Menschen in akzeptabler Weise schätzt[4].

Nutzen Sie eine Schätzung daher als Ausgangspunkt für Zonen, nicht als Tatsache über sich selbst. Wenn sich die darauf aufgebauten Zonen viel zu leicht oder viel zu schwer anfühlen, liegt es wahrscheinlich an der Schätzung.

## Gemessener Maximalpuls

Alle Formeln oben beruhen auf Ausbelastungstests, bei denen Menschen auf dem Laufband oder Fahrradergometer bis zur Erschöpfung belastet werden, während ihre Herzfrequenz aufgezeichnet wird, oft unter ärztlicher Aufsicht. Ein Wert aus einem solchen Test ist die verlässlichste Zahl, die Sie verwenden können; geben Sie ihn in den [Pulszonen-Rechner](https://whatsmypulse.com/de/pulszonen-berechnen/) ein, dann ersetzt er die Schätzung. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder Beschwerden wie Brustschmerzen bei Belastung haben, sprechen Sie vor jeder Ausbelastung mit medizinischem Fachpersonal.

Der Maximalpuls ist kein Maß für die Fitness. In den großen Datensätzen hinter den Formeln von Tanaka und Nes spielten Aktivitätsniveau und Fitness kaum oder keine Rolle, das Alter dagegen schon[1][2]. Unterschiede zwischen Menschen zeigen sich eher beim Ruhepuls: Laut AHA sind niedrigere Ruhepulswerte bei Sportlerinnen und Sportlern häufig[7].

## Rechenbeispiel

Alter 55. Tanaka: 208 − 0,7 × 55 = 169,5, gerundet 170 bpm. Gellish: 207 − 0,7 × 55 = 168,5 → 169. 220 − 55 = 165. Nes: 211 − 0,64 × 55 = 175,8 → 176. Gulati (Frauen): 206 − 0,88 × 55 = 157,6 → 158. In diesem Alter reichen die Formeln von 158 bis 176 bpm.

## Grenzen

- Nur für Erwachsene; die Formeln wurden an Erwachsenen ermittelt.
- Eine Schätzung beschreibt den durchschnittlichen Menschen Ihres Alters, nicht Sie.
- Medikamente, die das Herz verlangsamen, senken den tatsächlichen Maximalpuls.

## Was Sie mit dem Wert anfangen können

Der Maximalpuls ist die Obergrenze für Trainingszonen und Zielbereiche. Die Seite [Trainingspuls](https://whatsmypulse.com/de/trainingspuls-berechnen/) macht daraus Bereiche für moderate und hohe Intensität, die [Karvonen-Formel](https://whatsmypulse.com/de/karvonen-formel/) verbindet ihn mit Ihrem Ruhepuls, und die Seite [Zone 2](https://whatsmypulse.com/de/zone-2-puls/) erklärt die lockere Ausdauerzone, die gerade sehr gefragt ist.

## Häufige Fragen

### Wie ermittle ich meine maximale Herzfrequenz?

Am verlässlichsten mit einem Ausbelastungstest auf Laufband oder Fahrradergometer, oft unter ärztlicher Aufsicht. Ohne Test schätzen Sie ihn aus dem Alter, etwa mit 208 − 0,7 × Alter (Tanaka) oder 220 − Alter, und rechnen mit etwa ±10 bpm Abweichung[1]. Bei einer Herzerkrankung oder Beschwerden wie Brustschmerzen bei Belastung sprechen Sie vor jeder Ausbelastung mit medizinischem Fachpersonal.

### Wie genau ist 220 minus Alter?

Als Durchschnitt ist die Regel für jüngere Erwachsene brauchbar. Sie wurde aber nie statistisch angepasst und unterschätzt den Maximalpuls älterer Erwachsener im Vergleich zu neueren Formeln tendenziell[4][1].

### Wie hoch ist der Maximalpuls bei Frauen?

Die Formel von Gulati, 206 − 0,88 × Alter, wurde an Frauen ermittelt. Tanaka fand in seinen Daten keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen, daher ist auch 208 − 0,7 × Alter eine vernünftige Wahl. In beiden Fällen ist mit etwa ±10 bpm zu rechnen.

### Verändert Fitness den Maximalpuls?

Kaum, wenn man den großen Datensätzen hinter diesen Formeln folgt: Tanaka und Nes fanden wenig oder keinen Einfluss von Aktivitätsniveau oder Fitness. Der wichtigste Faktor ist das Alter.

### Warum zeigt meine Uhr einen höheren Maximalpuls als die Formel?

Wenn Ihre Uhr bei harten Belastungen eine höhere Herzfrequenz aufgezeichnet hat, liegt dieser beobachtete Wert näher an Ihrem tatsächlichen Maximum als eine Altersformel. Achten Sie darauf, dass der Wert kein Ausreißer des Sensors war.

### Kann ich meinen Maximalpuls überschreiten?

Per Definition ist der tatsächliche Maximalpuls der höchste Wert, den Ihr Herz erreicht. Sehen Sie regelmäßig Werte über Ihrer Schätzung, ist die Schätzung für Sie einfach zu niedrig.

## Quellen

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. *J Am Coll Cardiol* 2001;37(1):153–156. [doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8](https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8). Abgerufen am 2026-10-09.
2. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. *Scand J Med Sci Sports* 2013;23(6):697–704. [doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x](https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x). Abgerufen am 2026-10-09.
3. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. *Ann Clin Res* 1971;3(6):404–432 (the origin of “220 − age”, as reproduced and analysed by Robergs & Landwehr 2002). [PubMed 4945367](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4945367/). Abgerufen am 2026-10-09.
4. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. *J Exerc Physiol Online* 2002;5(2):1–10. [asep.org](https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf). Abgerufen am 2026-10-09.
5. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. *Med Sci Sports Exerc* 2007;39(5):822–829. [doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6](https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6). Abgerufen am 2026-10-09.
6. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. *Circulation* 2010;122(2):130–137. [doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249](https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249). Abgerufen am 2026-10-09.
7. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse) (last reviewed May 13, 2024). [heart.org](https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse). Abgerufen am 2026-10-09.

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